Η διαδικασία για να χτίσουμε μυϊκό ιστό είναι μια αρκετά δύσκολη υπόθεση και απαιτεί σωστά μελετημένη διατροφή και σκληρή συστηματική προπόνηση και προφανώς αφύπνισης του μεταβολισμού. Αυτό που δεν ξέρεις είναι ότι ο μεταβολισμός σου είναι ένας συνεχής κύκλος, που περιλαμβάνει 2 φάσεις τον καταβολισμό και τον αναβολισμό και αν δεν καταλαβαίνεις τι είναι αυτά τα δύο, είμαστε εδώ για να σου εξηγήσουμε!
Τι είναι ο καταβολισμός και τι ο αναβολισμός
Ο καταβολισμός είναι η διάσπαση του μυϊκού ιστού για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό είναι κάτι που θέλετε να αποφευχθεί με κάθε τρόπο αν θέλετε να χτίσετε δυνατό και μεγάλο μυικό σύστημα!
Το αντίθετο του καταβολισμού είναι ο αναβολισμός, η κατάσταση δηλαδή στην οποία το σώμα μας είναι σε κατάσταση μυικής αναδόμησης και ανάπτυξης. Αυτό που μας ενδιαφέρει περισσότερο είναι να κρατάμε κατά την διάρκεια της ημέρας το σώμα μας σε αναβολισμό. Το σώμα μας κατά προτεραιότητα χρησιμοποιεί το γλυκογόνο για τις ενεργειακές του ανάγκες. Όταν το γλυκογόνο εξαντληθεί το σώμα μας πηγαίνει στην επόμενη πηγή ενέργειας στο σωματικό μας λίπος και στην συνέχεια στρέφεται στους μυς κάτι που πρέπει να αποφύγουμε πάση θυσία! Αυτό συμβαίνει κυρίως σε αυτούς που είναι πολύ σκληρά αθλούμενοι και σε αυτούς που έχουν πολύ γρήγορο μεταβολισμό, βλέπε πολύ αδύνατα άτομα που δεν μπορούν να βάλουν κιλά.
Πώς θα διατηρήσεις το σώμα σου από μια καταβολική κατάσταση σε συνεχή αναβολική κατάσταση
1. Αποφύγετε να μείνετε νηστικοί για περισσότερες από 3 ώρες
Όταν είστε σε φάση μυικής ανάπτυξης θα πρέπει να τρώτε συχνά, περίπου κάθε 3 ώρες δηλαδή 5-6 γεύματα προσεγμένα και στην ποιότητα και στην ποσότητα. Με αυτό τον τρόπο θα έχεις αρκετή ενέργεια καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, διατηρώντας το σώμα σου σε αναβολική κατάσταση αποτρέποντας μια καταβολική κατάσταση.
Προτίμησε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων κατά κύριο λόγο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτού του τύπου οι υδατάνθρακες έχουν το πλεονέκτημα να μας δίνουν ενέργεια για μεγαλύτερη διάρκεια μετά την κατανάλωση τους χωρίς να έχουμε έντονες αυξομοιώσεις του σακχάρου στο αίμα μας οπότε και παραγωγή ινσουλίνης-αύξηση λιπογένεσης!
Εξαιρείται το μεταπροπονητικό γεύμα μας που μπορούμε να καταναλώσουμε άφοβα κάποια ποσότητα απλού υδατάνθρακα οπότε ταχύτατη αύξηση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα ταχύτατη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους μυς μας άρα υψηλός αναβολισμός!
Κατανάλωσε σε καθημερινή βάση υγιεινά λίπη όπως αυτά των ωμών ξηρών καρπών το ελαιόλαδο τα ιχθυέλαια-Ω3 και αυτά του αβοκάντο!
2. Αποφύγετε την υπερπροπόνηση
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση είναι να περιορίσουμε την προπόνηση μας σε 45 λεπτά καθαρής δυναμικής προπόνησης συν 15 λεπτά προθέρμανση-διατάσεις. Όταν ασκείστε με μεγάλη ένταση για πάνω από 60 λεπτά στρεσάρετε έντονα το σώμα σας με αποτέλεσμα να εκκρίνεται από τα επινεφρίδια η ορμόνη κορτιζόλη, ορμόνη που προκαλεί διάσπαση του μυικού ιστού για παραγωγή ενέργειας. Αυτό σίγουρα δεν το θέλετε με ΤΙΠΟΤΑ!
3. Μην ξεχνάς το Pre Workout (προπροπονητικό) γεύμα
Πριν από την προπόνηση (30 λεπτά) πρέπει να δώσουμε στο σώμα μας θρεπτικά συστατικά που θα το θωρακίσουν και θα αποτρέψουν το καταβολισμό κατά την διάρκεια της προπόνησης μας.
Προσωπικά πριν την προπόνηση επειδή θέλω να έχω άδειο στομάχι προτιμώ να πιω 1,5 scoop πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ώστε να αυξήσω την ενέργεια μου μειώνοντας την πιθανότητα καταβολισμού. Αν δεν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα φάτε μια ώριμη μπανάνα ή λίγες σταφίδες και ένα ποτήρι (250ml) γάλα αμυγδάλου η καρύδας, μην το παρακάνετε όμως για να μην έχετε φούσκωμα. Εννοείται ότι τουλάχιστον 3 ώρες πριν την προπόνηση σας έχετε κάνει ένα πλήρες γεύμα!
4. Κάνε ένα Post Workout (μεταπροπονητικό) γεύμα απαραιτήτως!
Αν το Pre Workout γεύμα θεωρείται σημαντικότατο, το Post Workout είναι αναντικατάστατο και κρίσιμης σημασίας για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη βάζοντας φρένο στον καταβολισμό και εκτινάσσοντας στα ύψη τον αναβολισμό! Αυτό το γεύμα θα πρέπει να γίνει αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης μας ώστε το σώμα να αναπληρώσει γρήγορα της αποθήκες ενέργειας σταματώντας τον μυικό καταβολισμό για παράγωγη ενέργειας.
Μετά από μια σκληρή προπόνηση πρέπει να αναστρέψουμε άμεσα τον καταβολισμό σε αναβολισμό και αυτό μπορούμε να το πετύχουμε άμεσα χρησιμοποιώντας συστατικά που είναι αποτελεσματικά σε αυτή την κρίσιμη φάση για το μυικό μας σύστημα! Τέτοια συστατικά είναι η πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, πλούσιες σε αμινοξέα και ταχύτατης απορρόφησης όπως η πρωτεϊνη ορού γάλακτος!
Αν δεν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα μπορείτε να καταναλώσετε κατσικίσιο γάλα, κεφίρ ή ξινόγαλο κατά προτίμηση βιολογικά. Για υδατάνθρακα προτιμήστε μια ώριμη μπανάνα λίγο μέλι, πετιμέζι ή ένα ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό.
