Tips ύπνου: Tι πρέπει να κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Τι συνιστά έναν «υγιή ύπνο» και πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε κάθε βράδυ; Χρήσιμες συμβουλές για όσους ταλαιπωρούνται από αϋπνία.

Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση για να έχουμε μέγιστη απόδοση και καλή υγεία; Παρόλο που οι ειδικοί συνεχίζουν να διαφωνούν ως προς το τι συνιστά έναν «υγιή ύπνο», οι έρευνες δείχνουν ότι οι επτά και όχι οι οκτώ ώρες ύπνου, είναι το νέο χρυσό πρότυπο.

Μία μελέτη του 2020, η οποία δημοσιεύτηκε στο διαδικτυακό περιοδικό Diabetologia έδειξε ότι επτά ώρες ύπνου, φαίνεται να είναι ικανοποιητικές για τη μείωση του κινδύνου «θνησιμότητας εξαιτίας όλων των αιτιών», ιδιαίτερα για τα άτομα που έχουν διαγνωσθεί με διαβήτη.

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι οι διαβητικοί ασθενείς που κοιμούνται οκτώ ή περισσότερες ώρες, παρουσιάζουν υψηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου ενώ όσοι παραμένουν στο κρεβάτι 10 ή περισσότερες ώρες έχουν αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα ευρήματα συμφωνούν με ένα προηγούμενο συμπέρασμα επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, ότι η καλύτερη ικανότητα επιβίωσης για το μέσο ενήλικα, εντοπίστηκε σε όσους κοιμόντουσαν επτά ώρες κάθε βράδυ, ενώ εκείνοι που ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν οκτώ ή περισσότερες ώρες είτε έξι ή λιγότερες ώρες αντιμετώπιζαν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας.

Κάποιοι άλλοι ερευνητές προτείνουν ότι η πιο υγιής διάρκεια ύπνου μπορεί να συσχετίζεται με τον κιρκαδικό ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό βιολογικό ρολόι, το οποίο ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης, και το οποίο σχετίζεται με τα γονίδια και κατ’ επέκταση ποικίλλει από άτομο σε άτομο.

Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι χρόνια ανεπαρκείς ποσότητες ύπνου συνδέονται με μια ποικιλία σωματικών και ψυχολογικών προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών σκέψης, κρίσης, επίλυσης προβλημάτων και συλλογιστικής, όπως και με ανεπάρκεια μνήμης, κατάθλιψη και διαταραχές διάθεσης καθώς και με νευρολογικές ασθένειες, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, η παχυσαρκία, και τέλος, με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Υπάρχει, επίσης, ο κίνδυνος ακόμα και πρόωρου θανάτου.

Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να αποτελεί και μια σημαντική αιτία των τροχαίων ατυχημάτων. Η «νυσταγμένη» οδήγηση είναι παρόμοια με την οδήγηση υπό την επήρεια μέθης.

Τι γνωρίζουμε και δεν τι δεν γνωρίζουμε για τον ύπνο

Οι επιστήμονες συμφωνούν ότι πρέπει να γίνουν ακόμα περισσότερες έρευνες για τον ύπνο. Αυτό που είναι γνωστό είναι ότι ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τον ύπνο για να απομακρύνει τα μεταβολικά απόβλητα από τις δομές του, όπως της αμυγδαλής, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη διάθεση, τη μνήμη και το συναίσθημα.

Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να χρησιμεύσει ακόμη και ως μια πηγή νεότητας, διατηρώντας τα βλαστικά κύτταρα ενός ατόμου σε κατάσταση αδράνειας.

Όπως δήλωσαν στο περιοδικό “Nature” Γερμανοί επιστήμονες: ο ανεπαρκής ύπνος τροφοδοτεί συνεχές άγχος στα βλαστικά αιμοποιητικά κύτταρα και προωθεί την πρόωρη γήρανση τους.

Η διατήρηση αυτών των κυττάρων σε συνεχώς υψηλά επίπεδα διέγερσης και δραστηριότητας, όπως είναι η εκτέλεση ενός μαραθωνίου μετά τον άλλο, μπορεί να οδηγήσει σε διάσπασή τους και ενδεχομένως στην αποτυχία επισκευής της βλάβης DNA στα κύτταρα. Η γήρανση προκύπτει καθώς η βλάβη του DNA συσσωρεύεται στα βλαστικά κύτταρα και βλάπτει την φυσιολογική τους ικανότητα να διατηρούν υγιή ιστό.

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική διαδικασία, ωστόσο τι γίνεται αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε;

Εάν οι ιδανικές ώρες ύπνου τείνουν να είναι κάπως μεταβλητές μεταξύ κάποιων ατόμων, δεν θα πρέπει να παθαίνουμε εμμονή με την καθιέρωση ενός προγράμματος ύπνου συγκεκριμένης διάρκειας. Τα άτομα που συμμορφώνονται με τακτικά προγράμματα ύπνου, που εξασκούν καλή υγιεινή ύπνου και ξυπνούν ανανεωμένα, πιθανότατα κοιμούνται επαρκείς ώρες.

Πράγματι, ο προσδιορισμός της επάρκειας και της ποιότητας του ύπνου πρέπει να βασίζεται στη συνέχεια και τη δομή του, καθώς και στην ηλικία, το φύλο, τη φυλή, τον πολιτισμό και τη γενετική ενός ατόμου, παρά σε ένα μαθηματικό ψηφίο.

Η παραμονή στο κρεβάτι και η προσπάθεια εξαναγκασμού να κοιμηθείτε, προκειμένου να συμπληρώσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό ωρών μπορεί, παράδοξα, να οδηγήσει στην ανάπτυξη αϋπνίας, στην αδυναμία ύπνου ή στο να παραμείνετε μισοκοιμισμένοι ή να ξυπνάτε πολύ νωρίς.

Αν και οι υποκείμενες αιτίες της αϋπνίας είναι πολλές, αυτή η διαταραχή μπορεί να εμφανιστεί, σε ψυχολογική βάση, όταν κάποιος υπεραναλύει τη διαδικασία του ύπνου, ανησυχεί για το αν θα παραμείνει κοιμισμένος για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή όταν γίνεται ολοένα και πιο ανήσυχος καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Αυτό το άγχος είναι αντιπαραγωγικό και ουσιαστικά αναστέλλει τον ύπνο, διατηρώντας το άτομο σε μια συνεχή λειτουργία πάλης ή φυγής. Περίπου το 30-35% του ενήλικου πληθυσμού στις Ηνωμένες Πολιτείες αντιμετωπίζει επεισόδια αϋπνίας τα οποία στις περισσότερες περιπτώσεις, επιλύονται από μόνα τους. Ένα άλλο ποσοστό 10%, ωστόσο, υποφέρει από χρόνια αϋπνία.

Αυτά τα ποσοστά μπορεί πλέον να είναι υψηλότερα, εξαιτίας της πανδημίας COVID-19. Τον Απρίλιο του 2020, Κινέζοι επιστήμονες ανέφεραν στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers in Psychiatry, σημαντικές αυξήσεις στο γενικευμένο άγχος και την αϋπνία μεταξύ του ιατρικού προσωπικού που ήταν υπεύθυνο για τους ασθενείς με COVID-19.

Κάποιοι άλλοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το ίδιο ισχύει και για τον γενικό πληθυσμό, του οποίου οι κανονικές ρουτίνες έχουν διαταραχθεί και βιώνει κοινωνική απομόνωση, αβεβαιότητα, και φόβους για την υγεία και την οικονομική του ευημερία εξαιτίας του ιού.

Και ποια είναι η σωστή απάντηση;

Λοιπόν, ποια είναι η λύση για έναν καλύτερο ύπνο; Οι ειδικοί λένε, βασικά, εσείς οι ίδιοι. Αλλάξτε τη συμπεριφορά σας, την οπτική σας για τον κόσμο και τη θέση σας μέσα σε αυτόν, μάθετε να χαλαρώνετε, επικεντρωθείτε σε κατευναστικές εικόνες και αναμνήσεις και εδραιώστε μια μεγαλύτερη αίσθηση αισιοδοξίας.

Ο διεθνώς αναγνωρισμένος επιστήμονας πληροφορικής Ντόναλντ Κνουθ έγραψε ότι το πιο δύσκολο είναι να κοιμηθείς τη νύχτα, όταν πρέπει να γίνουν πολλά επείγοντα πράγματα. Αξιοποιήστε λοιπόν τις ώρες της ημέρας για να κάνετε αυτά τα «επείγοντα πράγματα» και προσπαθήστε να σταματήσετε να τα ξανασκέφτεστε όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Εσείς είστε το καλύτερο βαρόμετρο του τι συνιστά έναν καλό ύπνο, καθώς πρόκειται για μια φυσιολογική διαδικασία η οποία δεν πρέπει να περιλαμβάνει τον εξαναγκασμό.

Αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, ακολουθούν κάποιες χρήσιμες συμβουλές:

• Μετά από περίπου 15 ή 20 λεπτά αϋπνίας, σηκωθείτε, βγείτε από την κρεβατοκάμαρα και ξεκινήστε μια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή η ακρόαση μουσικής έως ότου νιώσετε υπνηλία και είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στο κρεβάτι. Όντας ξαπλωμένοι και ανησυχώντας για τον ύπνο, το μόνο που κάνει είναι να ενισχύει την αϋπνία. Όπως έγραψε ο Dale Carnegie: Είναι η ανησυχία που σε καταβάλλει, όχι η έλλειψη ύπνου.

• Σταματήστε να παρακολουθείτε το ρολόι και να μετράτε τις ώρες έως ότου έρθει η ώρα να ξυπνήσετε. Καλύψτε το ρολόι με ένα ύφασμα.

• Εάν την προηγούμενη νύχτα δεν είχατε κοιμηθεί καλά, μην κοιμηθείτε νωρίτερα το επόμενο βράδυ για να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο. Πιθανότατα θα παραμείνετε ξαπλωμένοι αγχωμένοι και αναρωτώμενοι γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Διατηρήστε το κανονικό σας πρόγραμμα.

Τέλος, θυμηθείτε ότι εσείς είστε η καλύτερη λύση για μια κακή βραδιά ύπνου. Η δύναμη για να κοιμάστε καλά βρίσκεται μέσα σας. Μάθετε πώς να τη χρησιμοποιείτε.

Πηγή άρθρου: Psychologynow.gr