Προγράμματα γυμναστικής και ασκήσεις για την τρίτη ηλικία

Στο άρθρο που ακολουθεί θα δούμε δυο προγράμματα γυμναστικής και ασκήσεις για την τρίτη ηλικία, όμως πρώτα θα δούμε γιατί είναι σημαντικό να ασκούμαστε ακόμα και όταν φτάσουμε στην ηλικία των 60.

Η γυμναστική τα τελευταία χρόνια έχει αποδείξει πόσο σημαντική είναι για τον οργανισμό μας.  Τόσο για την υγεία μας αλλά και για την αποκατάσταση και αποφυγή τραυματισμών.  Με τα οφέλη που προσφέρει θα ήταν κρίμα καθώς μεγαλώνουμε να σταματήσουμε να γυμναζόμαστε.

Με την πάροδο των χρόνων το σώμα μας αρχίζει να έχει αρκετές αλλαγές:

• Απώλεια της μυϊκής μάζας περίπου 20-30% με αποτέλεσμα τη μείωση της δύναμης.
• Απώλεια της οστικής μάζας με αποτέλεσμα την μείωση του ύψους.
• Βράχυνση των ιστών με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού.
• Μείωση του μεταβολισμού με αποτέλεσμα να παρατηρείται αύξηση του βάρους.
• Πλημμελή αιμάτωση και αγγείωση.
• Μειωμένη ψυχολογία και πιθανόν κατάθλιψη λόγω απώλειας ορμονών στον οργανισμό αλλά και ο συνδυασμός όλων των προηγούμενων αλλαγών.
• Μικρή απώλεια μνήμης.
• Αυξημένα επίπεδα στρες και άγχους.

Ποια είναι τα οφέλη εάν συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε και κυρίως αν ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα άσκησης για την τρίτη ηλικία:

• Αύξηση της μυϊκής μάζας και βελτίωση της δύναμης.
• Βελτιώνεται η ευκινησία στις αρθρώσεις και η αντοχή των οστών.
• Η ισορροπία για την αποφυγή πτώσεων και τραυματισμών.
• Βελτιώνεται η ακοή και η όραση.
• Βελτιώνεται το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
• Καλύτερη κυκλοφορία του αίματος ώστε να αποφεύγονται οι θρόμβοι και η φλεβική ανεπάρκεια.
• Προλαμβάνει πόνους στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.
• Η μη απώλεια μνήμης λόγω της λειτουργίας του εγκεφάλου στο να εκτελέσει εντολές για πολλαπλές και σύνθετες κινήσεις κατά την άσκηση.
• Βελτιώνεται η ψυχική διάθεση, απομακρύνεται το στρες και το άγχος με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης.

Τι γυμναστική πρέπει να κάνουμε;

Ο ασκούμενος μπορεί να επιλέξει να κάνει οποιοδήποτε είδος γυμναστικής τον ευχαριστεί.  Προτείνεται όμως γυμναστική ήπιας έντασης.  Όπου δεν θα συμπεριλαμβάνονται μεγάλα φορτία και αντιστάσεις, να παρουσιάζεται έμφαση στο αερόβιο και κυρίως βελτίωση της κινησιολογίας του ατόμου. Κάποιες από αυτές τις επιλογές είναι η κολύμβηση, το περπάτημα, η πιλάτες, η γίογκα, ο χορός και η λειτουργική προπόνηση.  Παρακάτω θα δούμε δυο ενδεικτικά προγράμματα λειτουργικής άσκησης για την τρίτη ηλικία που θα μπορεί ο ασκούμενος να τα πραγματοποιήσει και μόνος του στο σπίτι ή σε εξωτερικό χώρο, χωρίς τη χρήση κάποιων εργαλείων γυμναστικής, μόνο με το βάρος του σώματός του,  ώστε να βελτιώσει όλα τα παραπάνω που έχουμε αναφέρει.

1ο πρόγραμμα άσκησης για την τρίτη ηλικία

Στόχος του προγράμματος η βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας με τη χρήση της καρέκλας.

Εκτελούμε 10 αργές επαναλήψεις σε κάθε άσκηση:

1.Καθιστοί, ταυτόχρονες προτάσεις χεριών.

2.Καθιστοί, ταυτόχρονες εκτάσεις χεριών από την πρόταση.

3.Καθιστοί, άρση του ενός ποδιού, λυγισμένο από το έδαφος και μετά του άλλου.

4.Ημικαθίσματα από καρέκλα με σταθερά τα χέρια στην πρόταση.

5.Μικρές άρσεις θανάτου, με επαφή των χεριών στην καρέκλα.

6.Στήριξη στην καρέκλα και μετακίνηση ποδιών πίσω ώστε να έρθει το σώμα σε θέση push ups και επιστροφή ξανά.

7.Στήριξη σε θέση push ups με τα χέρια στη καρέκλα και εναλλάξ κωπηλατική των χεριών.

8.Άρση ενός ποδιού μπροστά χωρίς τη χρήση καρέκλας.

9.Άρση ενός ποδιού στο πλάι(απαγωγή) χωρίς τη χρήση καρέκλας.

10.Ημικαθίσματα sumo με τα χέρια στη πλάτη της καρέκλας.

11.Σε ύπτια θέση και τα πόδια τεντωμένα σε καρέκλα, έλξη λυγισμένου ποδιού προς το στήθος και μετά του άλλου.

12.Μικρά ροκανίσματα με τα πόδια τεντωμένα σε καρέκλα.

13.Μικρές άρσεις λεκάνης με τα πόδια τεντωμένα σε καρέκλα.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα αποτελείται από πολύ απλές κινήσεις τις οποίες θα πρέπει να τις εκτελέσουμε με αργό ρυθμό ώστε να μπορέσει το μυικό σύστημα να ενεργοποιηθεί περισσότερο και στις μονοποδικές ασκήσεις να έχουμε περισσότερη σταθερότητα.

Στην εκτέλεση της κάθε κίνησης είναι σωστό να δουλεύουμε την αναπνοή μας, εκτελώντας εκπνοή κάθε φορά που παράγουμε το έργο στην άσκηση και εισπνοή στην επαναφορά.

Το παραπάνω πρόγραμμα εάν είμαστε αρχάριοι μπορούμε να το επαναλάβουμε δυο φορές σε μια ημερήσια προπόνηση.  Εάν έχουμε ξανά γυμναστεί μπορούμε και τρεις με τέσσερις φορές, ανάλογα με τις αντοχές μας.

Συνιστούμε να συμβουλεύεστε το γυμναστή σας κατά την άσκησή σας ώστε η προπόνησή σας να γίνετε με ασφαλή τρόπο για την αποφυγή τραυματισμών.

2ο πρόγραμμα άσκησης για την τρίτη ηλικία

Στόχος του προγράμματος η βελτίωση της δύναμης, της αντοχής, της ισορροπίας και της ευκινησίας.  Με τη χρήση μιας πετσέτας προσώπου.

1.Από όρθια θέση, τα χέρια λυγισμένα στο στήθος με τεντωμένη την πετσέτα, τεντώνουν μπροστά στη πρόταση και ξανά λυγίζουν στο στήθος (20επαν.).

2.Από την πρόταση τα σηκώνουμε στην ανάταση (20επαν.).

3.Σταθερά τα χέρια στην ανάταση, άρση του ενός ποδιού λυγισμένο και μετά το άλλο (20επαν.)

4.Ημικαθίσματα χέρια χαλαρά (20επαν.).

5.Μικρές περιστροφές του κορμού με τα χέρια σταθερά στην πρόταση(20επαν.)

6.Βήμα μπροστά κλείνω πόδια-μικρό άλμα επί τόπου, βήμα πίσω κλείνω πόδια-μικρό άλμα επί τόπου, χέρια χαλαρά (20επαν.).

7.Τιμόνι με τα χέρια σταθερά στην πρόταση (20επαν.)

8.Σε καθιστή θέση, πόδια λυγισμένα να πατάνε κάτω στο άνοιγμα της λεκάνης, τα χέρια τεντωμένα μπροστά, εκτελούμε περιστροφές εναλλάξ σε κάθε πλευρά με επαφή του χεριού στο έδαφος (20επαν.).

9.Σε καθιστή θέση, εναλλάξ έκταση του ποδιού μπροστά, χωρίς πετσέτα (20επαν.).

10.Μικρά ροκανίσματα με την πετσέτα πίσω από το κεφάλι (20επαν.).

11.Μικρές άρσεις λεκάνης(γέφυρες) χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι (20επαν.).

12.Σταθερή λεκάνη ψηλά (γέφυρα) χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι πάνε εναλλάξ δεξια-αριστερά (20επαν.).

13.Μικρά ροκανίσματα με ταυτόχρονη έλξη λυγισμένου ποδιού. (20επαν.).

14.Τεντωμένο το σώμα σε ύπτια θέση, χέρια σε ανάταση χωρίς να εφάπτονται στο έδαφος, εκτελούμε πελματιαία κάμψη και έκταση(flex-point) (20επαν.).

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής για την τρίτη ηλικία αποτελείται από πιο σύνθετες κινήσεις και συνδυαστικές.  Ώστε να βοηθήσει επιπλέον τη λειτουργία του εγκεφάλου στο να εκτελέσει πιο πολύπλοκα πράγματα.  Προτείνουμε να εκτελείται τις κινήσεις με αργό ρυθμό ώστε μέσα από τις συγκεκριμένες κινήσεις να δημιουργείται ταυτόχρονη ενδυνάμωση και ελαστικότητα στο σώμα.

Σημαντική είναι και η αναπνοή στην εκτέλεση των ασκήσεων μας.  Όπως αναφέραμε και στο προηγούμενο πρόγραμμα άσκησης για την τρίτη ηλικία, η εκπνοή μας γίνεται στην παραγωγή του έργου στην άσκηση.

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα αν είμαστε αρχάριος μπορούμε να το επαναλάβουμε δυο φορές σε μια ημερήσια προπόνηση.  Ανάλογα με τις αντοχές μας μπορούμε να φτάσουμε και τους τρεις κύκλους.

Συνιστούμε επίσης να συμβουλεύεστε το γυμναστή σας για την προπόνησή σας,  για την αποφυγή τυχόν λαθών και τραυματισμών κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

Πηγή πληροφοριών: fmh