Νηστεία και Σαρακοστή: Τι πρέπει να ξέρεις και τι να προσέχεις

Ένας οδηγός για τη νηστεία, κυρίως τη Σαρακοστή, που η διάρκεια της είναι μεγάλη. Τι είναι νηστεία, ποια είναι τα οφέλη της και ποια είναι τα σημεία προσοχής στη νηστεία;

 

Σε μια νηστεία όπως και την Σαρακοστή πρέπει κάποιος να προσέξει αρκετά. Εσύ γνωρίζεις τι πρέπει να προσέχεις για να μην σε παχαίνει η Σαρακωστή, αλλά και ποια οφέλη μπορείς να αποκομίσεις από μια νηστεία;

Από τον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, M.Sc. Πάρη Παπαχρήστο / Ιδρυτή του medNutrition

Έχοντας έρθει σε επαφή, με πληθώρα περιστατικών που νηστεύουν, θεώρησα σημαντικό να δημιουργήσω αυτό το αναλυτικό άρθρο. Είναι ένας οδηγός, όπου μπορείτε να διαβάσετε:
– Τι είναι νηστεία;
– Ποια είναι τα οφέλη της;
– Σημεία προσοχής στη νηστεία
– Διατροφή στη νηστεία
– Ιδέες για νηστίσιμο πρωινό
– Συμβουλές Κατά την περίοδο της Νηστείας

Η νηστεία

Κάθε χρόνο όταν πλησιάζουμε στη μεγάλη νηστεία, πάντα ρωτάω στο γραφείο αν και πότε θα ξεκινήσει ο/η διαιτώμενος/η νηστεία. Μερικοί δε νηστεύουν καθόλου, αλλά και αυτοί που νηστεύουν επιλέγουν να το κάνουν μόνο τη μεγάλη εβδομάδα. Ο λόγος και των δύο είναι ο ίδιος.

«Για να αποφύγουν τα αρνητικά της νηστείας».

Ποια είναι αυτά τα αρνητικά που λαμβάνω συχνά ως απάντηση;

• Δεν μπορώ χωρίς το κρέας
• Δεν θα χάσω βάρος.
• Θα κολλήσει η ζυγαριά αν δεν τρώω πρωτεΐνη με σαλάτα.
• Συνέχεια πεινάω και αισθάνομαι εξάντληση.

Ας απαντήσουμε αρχικά στο τι είναι η Νηστεία

Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία ορίζεται ως περιοδική χορτοφαγία, σε διάφορες περιόδους μέσα στο έτος. Η Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες, ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα δεν καταναλώνονται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Όμως, κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων. Όπου επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.

Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας

Σωματικό Βάρος

Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους. Εγώ, όσους ξεκινώ με πλάνο νηστείας τους κάνω λιπομέτρηση στην αρχή και στο τέλος. Πάντα παρατηρώ μείωση και στο βάρος και στο λίπος.

Μειωμένα Επίπεδα Χοληστερόλης

Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και κατ’ επέκταση μια μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αυτά συνδυαστικά μειώνουν τη πιθανότητα ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Μείωση Οξειδωτικού Στρες

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από την άλλη, οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.

Μείωση Αρτηριακής πίεσης

Επίσης βελτιώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.

Διατροφική Εκπαίδευση

Η Νηστεία είναι καλή ευκαιρία για να εκπαιδευτείς διατροφικά, υποσυνείδητα κατά τη διάρκεια της Νηστείας αποκτάς καλές διατροφικές συνήθεις, ενώ ταυτόχρονα εξοικειώνεσαι σε αυτές. Επίσης ανακαλύπτεις φυτικές διατροφικές επιλογές που ίσως αλλιώς να μη σκεφτόσουν να δοκιμάσεις.

Έρευνα για τη νηστεία

Αποτελέσματα μελετών από το Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έδειξαν πως άτομα που ακολουθούσαν νηστεία πολλές ημέρες μέσα στον χρόνο είχαν χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, ουρικό οξύ και χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας. Η ίδια έρευνα έδειξε πως η νηστεία πιθανότατα μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης.

 

Με τόσα οφέλη που έχει η Νηστεία θα είναι κρίμα να μη τα ΄γευτείς΄ λόγω άδοξης εφαρμογής της. Πόσο μάλλον να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις εάν δε προσέξεις σύνηθες παγίδες της νηστείας. Για αυτό παρακάτω θα αναφέρω μερικά σημεία προσοχής για να μπορείς να εκμεταλλευτείς όλα τα θετικά της νηστείας χωρίς τυχόν αρνητικές επιπτώσεις.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν στη νηστεία

Κατά την περίοδο της νηστείας δεν υπάρχουν άτομα που αποκλείονται από αυτή, αλλά κάποιες ομάδες ατόμων πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο σωστό σχεδιασμό του ημερήσιου πλάνου διατροφής, από κάποιο εξειδικευμένο διατροφολόγο, εκτός αν υπάρχει σύσταση από ιατρό για λόγους υγείας να αποφεύγεται η Νηστεία.

Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη

Για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη πρέπει να δημιουργηθεί ένα κατάλληλο διαιτολόγιο, ώστε να έχουν υπολογιστεί και καταμεριστεί σωστά οι υδατάνθρακες και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα.

Άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία

Ο αποκλεισμός του κρέατος κατά την περίοδο της Νηστείας, μειώνει την πρόσληψη σιδήρου. Τα άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία πρέπει να εντάξουν εναλλακτικές φυτικές πηγές σιδήρου (φακές, φασόλια ελιές και βρώμη),

Για να αυξηθεί έως και 4 φορές η απορρόφησή του, είναι καλό να συνδυάζονται τα παραπάνω τρόφιμα με βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριά, μπρόκολο, κουνουπίδι, κλπ. Το μούλιασμα των οσπρίων επίσης φαίνεται πως αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, αφού με τον τρόπο αυτό καταστρέφονται φυτικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση.

Καθώς επίσης και να αποφεύγουν να συνδυάζουν τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε τανίνες, όπως τσάι, κακάο, κ.ο.κ.

Άτομα με Οστεοπόρωση

Στην οστεοπόρωση, έμφαση πρέπει να δοθεί σε εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου (φασόλια, αμύγδαλο, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και να ενισχυθεί η απορρόφησή του από θρεπτικά μικροσυστατικά, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ.

Γυναίκες στην Εγκυμοσύνη

Η περίοδος της εγκυμοσύνης χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς οι ανάγκες είναι αυξημένες σε θρεπτικά συστατικά. Παρ’ όλα αυτά ούτε οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη δεν αποκλείονται από τη νηστεία. Απαραίτητος είναι όμως ο σωστός σχεδιασμός της διατροφής και ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων για μέγιστη απορρόφηση. Φυσικά εκεί η υπάρχει επιπρόσθετη βοήθεια και από συμπληρώματα διατροφής.

Εδώ μπορείτε να δείτε τις φυτικές τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου. Ποια τρόφιμα περιέχουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου και πολλά άλλα διατροφικά μυστικά για την περίοδο μιας νηστείας. 

Η διατροφή στη νηστεία

Στην ελληνική κουζίνα υπάρχουν πολλά γευστικά νηστίσιμα πιάτα, κυρίως όσπρια και λαδερά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις μερίδες, καθώς και στον τρόπο μαγειρέματος.

Ασβέστιο

Μπορεί να έχει συνδεθεί άρρηκτα με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όμως σίγουρα το ασβέστιο δε βρίσκεται μόνο εκεί. Φυτικής προέλευσης τρόφιμα περιέχουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.

Χρήσιμο tip

Εξασφάλισε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση ασβεστίου:

• μαγειρεύοντας τα λαχανικά που είναι πλούσια σε οξαλικά οξέα όπως, το σπανάκι και το παντζάρι. Τα οξαλικά οξέα αποτελούν συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον ανθρώπινο οργανισμό.
• αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο με αλκοολούχα ροφήματα και καφεϊνούχα τρόφιμα ή ροφήματα.

Πρωτεΐνη

Πολλοί θεωρούν ότι όσοι νηστεύουν δεν μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν ευσταθεί, αφού υπάρχουν αρκετές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Πολύ καλές πηγές και φυτικής πρωτεΐνης είναι τρόφιμα όπως ο αρακάς, τα φασόλια, οι φακές, το γάλα σόγιας, το άγριο ρύζι και οι ξηροί καρποί.

Χρήσιμο tip

Αύξησε τη βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών δοκιμάζοντας συνδυασμούς οσπρίων με δημητριακά στο ίδιο γεύμα (π.χ. φακόρυζο) ή καταναλώνοντας ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

Νηστίσιμο πρωινό

Ο χρυσός κανόνας της διατροφής είναι:

“Το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος!”

 

Σίγουρα θα έχεις ακούσει αυτή τη παλιά ρήση του ελληνικού λαού. Έχει κάποια βάση, ιδιαίτερα όσον αφορά το πρωινό. Το οποίο ειδικά κατά τη περίοδο της νηστείας, τείνουμε να παραμελούμε. Για αυτό, παρακάτω θα σου μιλήσω για το πρωινό κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Υπάρχουν θρεπτικές επιλογές νηστίσιμου πρωινού;

Πολλές φορές την περίοδο της νηστείας, «ξεμένουμε» από επιλογές πρωινού, με αποτέλεσμα να το παραλείπουμε ή να καταφεύγουμε σε έτοιμα σνακ του εμπορίου. Σας έχω εδώ λοιπόν κάποιες προτάσεις να δοκιμάσετε.

• Φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι
• Γιαούρτι καρύδας με φρέσκα φρούτα, καρύδια & σπόρους τσία
• Ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
• Porridge βρώμης με κομμάτια μήλου, λιναρόσπορο, κανέλα & φυστικοβούτυρο
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο, τοματίνια & τόφου
• Πουτίγκα chia με υποκατάστατο γιαουρτιού, φρέσκα φρούτα & ξηρούς καρπούς
• Σμούθι φρούτων με φυτικό γάλα και σπόρους τσία
• Σπιτική Σπανακόπιτα νηστίσιμη

Γενικές συμβουλές κατά την περίοδο της νηστείας

1. Θα ήθελα να δώσετε προσοχή στις μερίδες που καταναλώνετε.
2. Επίσης να αποφύγετε να μαγειρεύετε τα φαγητά σας με πολύ λάδι, καθώς το λάδι αυξάνει αρκετά τις θερμίδες του τροφίμου.
3. Επιπλέον να δώσετε έμφαση να έχετε 4-5 γεύματα -σνακ την ημέρα
4. Και μην ξεχνάτε να τρώτε ακατέργαστους υδατάνθρακες, δηλαδή ολικής άλεσης και όχι επεξεργασμένους, ούτως ώστε να αυξήσετε τον κορεσμό σε κάθε σας γεύμα.
5. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή κατά την αγορά φρέσκων ή κατεψυγμένων προϊόντων (πχ θαλασσινά ή οστρακοειδή)

Συνοψίζοντας

Η Νηστεία της Σαρακοστής έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Απώλεια Υπερβάλλοντος Σωματικού Βάρους
• Μείωση Επιπέδων Χοληστερόλης
• Μείωση Οξειδωτικού Στρες
• Μείωση Αρτηριακής πίεσης

Αλλά έχει και πολλές ‘παγίδες’ στις οποίες μπορείς να πέσεις. Ανάλογα με το πως θα την ακολουθήσεις μπορείς είτε να επιφέρεις πολλά οφέλη είτε αρκετές αρνητικές συνέπειες.