Fitness
Κιρκάδιος ρυθμός: Το πιο “έξυπνο ρολόι” το έχεις μέσα σου
Γιατί ο κιρκάδιος ρυθμός παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην υγεία, τη διατροφή και την απώλεια βάρους, πως επιδρά γενικότερα στον οργανισμό μας.
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το φυσικό μας ρολόι που μπορεί να επηρεάσει το βάρος και ρυθμίζει πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας.
Είναι το βιολογικό μας ρολόι που συγχρονίζεται με την ανατολή και τη δύση του ήλιου, ελέγχει την πέψη και τις λειτουργίες του οργανισμού μας από τον ύπνο έως και την παραγωγή ορμονών.
Από τη Διατροφολόγο / Διαιτολόγο
Εάν έχετε παρατηρήσει πως κάνετε διατροφή αλλά δεν χάνετε το αναμενόμενο βάρος, ίσως πρέπει να εστιάσετε και σε κάτι άλλο πολύ σημαντικό…
Δεν έχει σημασία μόνο τι τρώτε, αλλά και πότε!
Αν «ευθυγραμμίσετε» τα γεύματά σας με το βιολογικό σας ρολόι, θα έχετε με βεβαιότητα πιο σταθερό βάρος, περισσότερη ενέργεια και πιο ήρεμο ύπνο!
Πώς ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει το μεταβολισμό, τις ορμόνες και την ενέργειά σου
Έχεις νιώσει ποτέ ότι κάποιες μέρες πετάς από ενέργεια, ενώ άλλες δεν μπορείς ούτε να σηκωθείς από το κρεβάτι; Ή ότι αν φας αργά το βράδυ, το φαγητό «βαραίνει» περισσότερο;
Δεν είναι τυχαίο. Το σώμα μας έχει το δικό του εσωτερικό ρολόι -τον κιρκάδιο ρυθμό- που καθορίζει την ενέργεια, τον ύπνο, την πείνα, ακόμη και τη διάθεσή σου. Εάν του δώσεις το σωστό ρυθμό θα σου χαρίσει ευεξία, καθαρό μυαλό και σταθερό βάρος!
Όλα ρυθμίζονται με βάση το φως
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ο φυσικός 24ωρος κύκλος του οργανισμού μας. Είναι σαν ένα ρολόι που συγχρονίζεται με την ανατολή και τη δύση του ήλιου, ελέγχοντας τη λειτουργία πολλών συστημάτων του οργανισμού, από τον ύπνο και την πέψη, μέχρι την παραγωγή ορμονών.
Όταν ακολουθούμε τη φυσική ροή της ημέρας/νύχτας, ο οργανισμός λειτουργεί άψογα. Όταν όμως τρώμε ακανόνιστα, κοιμόμαστε αργά ή περνάμε τη νύχτα -αντί να κοιμηθούμε- μπροστά σε οθόνες, το εσωτερικό μας ρολόι μπερδεύεται και ο μεταβολισμός «φρενάρει».
Οι ορμόνες της πείνας… και του κορεσμού
Η γκρελίνη, γνωστή και ως «ορμόνη της πείνας», παράγεται κυρίως στο στομάχι και στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για φαγητό.
Τα επίπεδά της αυξάνονται φυσιολογικά πριν από τα γεύματα και μειώνονται μετά την κατανάλωση της τροφής.
Όταν όμως μένουμε ξύπνιοι έως αργά τη νύχτα ή στερούμαστε ύπνου, η παραγωγή γκρελίνης αυξάνεται περισσότερο απ’ ό,τι θα έπρεπε. Αποτέλεσμα είναι να μας κάνει να νιώθουμε έντονη πείνα ή λιγούρα, ακόμα κι αν έχουμε ήδη φάει αρκετά μέσα στη μέρα.
Από την άλλη πλευρά, η λεπτίνη –η «ορμόνη του κορεσμού»- εκκρίνεται από τα λιποκύτταρα και στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι έχουμε χορτάσει.
Αν «ευθυγραμμίσετε» τα γεύματά σας με το βιολογικό σας ρολόι, θα έχετε με βεβαιότητα περισσότερη ενέργεια, πιο σταθερό βάρος, και πιο ήρεμο ύπνο!
Όταν ο κιρκάδιος ρυθμός διαταράσσεται, τα επίπεδα λεπτίνης μειώνονται, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος μας να μην λαμβάνει σωστά το σήμα κορεσμού. Έτσι, έχουμε την αίσθηση ότι πεινάμε, ενώ στην πραγματικότητα το σώμα μας δεν έχει ανάγκη από επιπλέον ενέργεια/τροφή.
Αυτός είναι και ο λόγος που οι βραδινές «λιγούρες» οδηγούν συχνά σε κατανάλωση ενεργειακά πλούσιων τροφών, συνήθως γλυκών ή αλμυρών σνακ, και όχι για παράδειγμα… μιας σαλάτας!
Ο ρόλος της ινσουλίνης και του μεταβολισμού
Επιπλέον, ο μεταβολισμός μας δεν λειτουργεί το ίδιο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωί, τα κύτταρα είναι πιο «δεκτικά» στη γλυκόζη και το σώμα μετατρέπει πιο αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες σε ενέργεια.
Αντίθετα, όσο οδεύουμε προς το βράδυ, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται, δηλαδή το σώμα μας χρειάζεται περισσότερη ινσουλίνη για να «ανοίξει» τα κύτταρα και να περάσει η γλυκόζη μέσα τους.
Αυτό σημαίνει ότι το ίδιο γεύμα που θα «καίγαμε» εύκολα το πρωί, το βράδυ είναι πιο πιθανό να το αποθηκεύσουμε σε λίπος.
Ο κιρκάδιος ρυθμός λοιπόν επηρεάζει άμεσα την ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Όταν τρώμε σε ακατάλληλες ώρες ή κοιμόμαστε λίγες ώρες, το σώμα μπερδεύεται και αντιδρά λιγότερο σωστά στην ινσουλίνη, μια κατάσταση γνωστή ως αντίσταση στην ινσουλίνη. Με τον καιρό, αυτό όχι μόνο δυσκολεύει την απώλεια βάρους, αλλά αυξάνει και τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών διαταραχών, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Δεν είναι λοιπόν τυχαίο που λέμε πως «ό,τι τρώμε το βράδυ, μένει πάνω μας».
Η επιστήμη επιβεβαιώνει ότι το σώμα μας έχει συγκεκριμένες ώρες που «δουλεύει» καλύτερα μεταβολικά.
Μικρές αλλαγές για μεγάλη διαφορά
- Φάε πλούσιο πρωινό και κράτα το βραδινό σου ελαφρύ και πριν τις 9.
- Προσπάθησε να κοιμάσαι και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα.
- Βγες στο φυσικό φως το πρωί, αυτό ενεργοποιεί τον μεταβολισμό.
- Μείωσε τις οθόνες το βράδυ, το φως τους μπερδεύει το εσωτερικό σου ρολόι.
- Απόφυγε τα μεταμεσονύκτια «σνακ». Δεν είναι πείνα, είναι «μπέρδεμα» του ρυθμού.
