8 τρόποι για αερόβια προπόνηση εκτός από το τρέξιμο

Αναζητάτε τρόπους για να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα του οργανισμού σας, αλλά το τρέξιμο σας είναι απαγορευτικό ή βαρετό; Βρείτε παρακάτω ενδιαφέρουσες εναλλακτικές προτάσεις!

Αναρωτιέσαι ποιοι είναι οι εναλλακτικοί τρόποι που θα μπορούσες να βελτιώσεις την αερόβια σου ικανότητα; Δεν είσαι λάτρης στο να βγαίνεις και να τρέχεις έξω στο δρόμο ή σε ένα γήπεδο; Είναι απόλυτα κατανοητό. Σε αυτό το άρθρο θα δώσουμε κάποιες ιδέες.

Από την Βαλεντίνα Δημητρίου | Γυμνάστρια

Για αρκετό κόσμο το τρέξιμο είναι εκτός από μονότονο και καθόλου ενδιαφέρον. Μπορεί να αποτελεί και έναν απαγορευτικό παράγοντα για μυοσκελετικά προβλήματα. Λόγο της καταπόνησης στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη από τους κραδασμούς.

Το τρέξιμο για αρκετά χρόνια έχει αποδείξει ότι μπορεί να παρουσιάσει διάφορα προβλήματα στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις στα πόδια. Για αυτό, η λύση στο να καταφύγουμε σε τρόπους που φέρουν λιγότερη καταπόνηση στο σώμα ίσως είναι η ιδανική λύση.

Εναλλακτικοί τρόποι για αερόβια προπόνηση εκτός από το τρέξιμο

Ποδηλασία – Cycling

Μια ιδέα για αερόβια προπόνηση είναι αυτή της ποδηλασίας κλειστού χώρου ή ακόμα και σε εξωτερικό χώρο. Για την ποδηλασία κλειστού χώρου μπορούμε να ενταχθούμε σε ένα μάθημα εντός του γυμναστηρίου. Το μάθημα αυτό γίνεται με καθοδήγηση από το γυμναστή και μάλιστα είναι αρκετά διασκεδαστικό, γιατί γίνεται στο ρυθμό της μουσικής.

Η ποδηλασία εξωτερικού χώρου είναι επίσης αρκετά αναζωογωνιτική. Γιατί μπορείς να απολαύσεις το αερόβιο σου με μια όμορφη διαδρομή. Η αερόβια προπόνηση με ποδήλατο μπορεί να δώσει αρκετές εναλλαγές στους καρδιακούς σου παλμούς. Έτσι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Αποφεύγεται η καταπόνηση στα πόδια και τη σπονδυλική στήλη. Φέρνει  μεγάλη ενδυνάμωση στα πόδια, τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους.

Είστε Δάσκαλοι, Καθηγητές, Εκπαιδευτές, Προπονητές ή μαθητές;

Πατήστε ΕΔΩ για να παρέχεται τις υπηρεσίες σας ή να λάβετε μαθήματα προσαρμοσμένα ακριβώς στις δικές σας ανάγκες! 

Πεζοπορία – Hiking

Εάν είσαι λάτρης της φύσης, ο ιδανικός εναλλακτικός τρόπος είναι να επιλέξεις την ορειβασια.  Διάλεξε ένα μέρος όπου έχει αρκετά δέντρα και πολλές εναλλαγές εδάφους. Σε αυτό μπορείς να αφιερώσεις χρόνο για την αερόβια σου προπόνηση. Τα διάφορα επίπεδα σε ένα ανώμαλο έδαφος, όπως ανηφόρες – κατηφόρες, μπορεί να ενδυναμώσουν τα πόδια και τον πυρήνα μας. Παράλληλα  γίνονται και διάφορες αυξομειώσεις των καρδιακών μας παλμών.

Διάλεξε μια μέρα που δεν είναι βροχερή, ώστε να μην υπάρχει αρκετή υγρασία και πολύ κρύο. Να είναι ηλιόλουστη και όσο νωρίτερα μέσα στη μέρα σου το κάνεις -όχι τόσο το βράδυ- τόσο πιο όμορφη θα είναι και η διαδρομή σου.

Κωπηλατικό μηχάνημα – Row machine

Το κωπηλατικό μηχάνημα μπορείς να το βρεις σε αρκετά στούντιο λειτουργικής προπόνησης ή ακόμα να το αγοράσεις για να το έχεις σπίτι σου. Είναι ένας εύκολος τρόπος χωρίς να προκαλεί μεγάλη καταπόνηση στις αρθρώσεις σου. Ο λόγος είναι γιατί η κίνηση που κάνει το μηχάνημα είναι ακριβώς η ίδια με την κωπηλασία στο νερό. Αυτό το μηχάνημα μπορείς να το ρυθμίσεις, με στόχο κάποιο χρόνο ή μέτρα/χιλιόμετρα. Μπορείς να κάνεις διαλειμματική προπόνηση ή ακόμα και με μεγάλη διάρκεια, για τη βελτίωση της αερόβιας σου ικανότητας.

Μεγάλη προσοχή όμως πρέπει να δοθεί στο τρόπο εκτέλεσης της κίνησης, γιατί ο λανθασμένος τρόπος μπορεί να φέρει σοβαρούς τραυματισμούς. Η κίνηση της κωπηλασίας ξεκινάει με ξεδίπλωμα των ποδιών, ακολουθεί η έκταση του κορμού και τελευταία των χεριών. Η επαναφορά γίνεται ακριβώς αντίστροφα από τον τρόπο που τραβήξαμε.

Air Bike

Ακόμα ένα αερόβιο μηχάνημα που μπορούμε να το βρούμε σε στούντιο λειτουργικής προπόνησης.  Κυρίως έχουν γίνει γνωστά στο χώρου του crossfit. Το air bike είναι ένα μηχάνημα που μπορεί να ενεργοποιήσει όλους τους μυς του σώματος με την αντίσταση του αέρα. Στην ουσία, όσο πιο γρήγορα πας τόσο αυτό σε δυσκολεύει. Ένας ιδανικός στόχος για την αερόβια σου προπόνηση σε αυτό το μηχάνημα, εκτός από το χρόνο, είναι οι θερμίδες που μπορείς να κάψεις.

Κολύμβηση

Δεν θα μπορούσε να λείπει το κολύμπι στις εναλλακτικές από το τρέξιμο. Αν είσαι λάτρης του νερού, ο ιδανικός τρόπος για να βελτιώσεις την αερόβια σου ικανότητα είναι η κολύμβηση. Μπορείς να πας σε ένα κολυμβητήριο ή ακόμα και σε ανοιχτή θάλασσα. Αν είσαι αρχάριος σε αυτή την ιδέα, πρέπει να ξεκινήσεις με ήπιους τόνους και ρυθμό. Γιατί οι αναπνοές μας και η καρδιά, στο υγρό στοιχείο δουλεύουν εντελώς διαφορετικά.

Ξεκίνησε από κάποια μέτρα και εναλλαγή των στυλ, από ελεύθερο σε ύπτιο ή μόνο πόδια, με το κεφάλι έξω. Σταδιακά θα μεγαλώνεις το χρόνο διάρκειας στο κάθε ένα. Και φυσικά, μπορείς να δουλέψεις είτε διαλειμματικά ή και σε μεγάλη διάρκεια.

Κυκλική προπόνηση – Circuit training

Ένας πολύ διαδεδομένος τρόπος τα τελευταία χρόνια είναι η κυκλική προπόνηση.

Μπορείς να βρεις την κυκλική προπόνηση σε πολλά στούντιο λειτουργικής προπόνησης ή ακόμα μπορείς να την κάνεις σε εξωτερικό χώρο ή στο σπίτι σου. Μπορείς να επιλέξεις ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος, είτε με κάποιες ήπιες αντιστάσεις. Με την επιλογή διαφόρων ασκήσεων και την εφαρμογή ενός στόχου, είτε για χρόνο, είτε για επαναλήψεις. Έτσι, μπορείς μέσα από το συνδυασμό της ενδυνάμωσης του σώματος να πετύχεις και την αύξηση των καρδιακών παλμών και τελικά την αερόβια προπόνηση.

Μεγάλη προσοχή στην επιλογή ασκήσεων και τον τρόπο εκτέλεσής τους για την αποφυγή τραυματισμών. Ιδανικά είναι να γίνονται τέτοιου είδους προπονήσεις με την κατεύθυνση του γυμναστή.

Είστε Δάσκαλοι, Καθηγητές, Εκπαιδευτές, Προπονητές ή μαθητές;

Πατήστε ΕΔΩ για να παρέχεται τις υπηρεσίες σας ή να λάβετε μαθήματα προσαρμοσμένα ακριβώς στις δικές σας ανάγκες! 

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης είναι:

Να καταφέρεις να ολοκληρώσεις σε λιγότερο χρόνο από 20΄, 4 κύκλους από:

• 20 Καθίσματα
• 20 Pushups
• 20 Ραχιαίους superman
• 20 Κοιλιακούς situps
• 20 Burpees
• 20 Jumping Jack
• 20 Άλματα επί τόπου

Περπάτημα – Walking

Θα αναρωτιέστε γιατί στις εναλλακτικές να υπάρχει το περπάτημα, μιας και είναι παρόμοιο με το τρέξιμο. Κι όμως το περπάτημα είναι διαφορετικό από το τρέξιμο. Γιατί έχει διαφορετική ένταση και επιβάρυνση στο σώμα. Επίσης, το περπάτημα μπορεί να γίνει σε διαφορετικά μέρη, σε εξωτερικό χώρο από ένα γήπεδο. Μπορεί να γίνει στο δρόμο ή ακόμα σε ένα διάδρομο στο σπίτι ή το γυμναστήριο.

Μια ωραία επιλογή είναι στη θάλασσα, στην άμμο, όπου είναι πολύ πιο ευχάριστο το περιβάλον. Προσφέρει μεγάλη ενδυνάμωση στα πόδια, λόγω του ανώμαλου εδάφους. Επίσης το περπάτημα μέσα στο νερό, με την αντίσταση του νερού. Πολύ εύκολα οι παλμοί μας μπορούν να ανέβουν και να προσφέρουμε ενδυνάμωση στα πόδια και στους κοιλιακούς.

Σχοινάκι – Jumping Rope

Ένας  εύκολος και οικονομικός τρόπος είναι το σχοινάκι. Μπορούμε να το έχουμε παντού μαζί μας, στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Το σχοινάκι μπορούμε να το εντάξουμε στις επιλογές για εναλλακτικό τρόπο αερόβιας προπόνησης. Παρόλο που είναι κάτι συγκεκριμένο και απλό, είναι ένας τρόπος εναλλακτικός. Γιατί οι παλμοί μας με τις επαναλαμβανόμενες αναπηδήσεις μπορούν να φτάσουν στα επίπεδα του αερόβιου κατωφλιού.

Το σχοινάκι παρόλα αυτά, χρειάζεται μεγάλη προσοχή στην υπέρχρηση. Γιατί είναι ένα εργαλείο που προσφέρει μια επιβάρυνση κατακόρυφη στα πόδια και στην σπονδυλική στήλη. Σαν τρόπος μπορεί να γίνεται διαλειμματικά, είτε με έναν αριθμό επαναλήψεων, είτε συνδυαστικά με κάποιες άλλες αναπηδήσεις ή στατικές ασκήσεις. Μπορεί επίσης να γίνει και με κάποιο συγκεκριμένο  χρόνο διάρκειας.