Τρικαλινή Παράδοση
 

Διατροφή

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1 έως Β12)

Συντάκτης  | 

Οι οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται σε ένα μεγάλο φάσμα τροφών και είναι εύκολο να πετύχετε την επάρκεια τους μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β σχετίζονται με το ανοσοποιητικό και τις φλεγμονές. Για παράδειγμα η βιταμίνη Β6 φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή μεταβολιτών που ρυθμίζουν την απόκριση του ανοσοποιητικού.

Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β. Σε ποιες τροφές περιέχονται

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Είναι απαραίτητη για το νευρικό σύστημα και συμβάλλει στην καλή διάθεση.

Θα την βρείτε σε τροφές όπως σπαράγγια, φασόλια, αρακά, φασολάκια, σόγια, ηλιόσπορους, μακαντάμια, φιστίκια Αιγίνης, πέστροφα.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Ενισχύει το δέρμα και τα μάτια. Βοηθάει στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Θα την βρείτε σε τροφές όπως Μανιτάρια, αυγά, μπρόκολο, σπαράγγια, αμύγδαλα, τυρί, σκουμπρί, καλαμάρι, σουσάμι.

Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

Συμβάλλει στην αξιοποίηση της ενέργειας που λαμβάνουμε από τις τροφές και αποτρέπει τις απότομες εναλλαγές της διάθεσης.

Θα την βρείτε σε τροφές όπως ηλιόσποροι, αρακά, μανιτάρια, αβοκάντο, τόνο, κοτόπουλο, γαλοπούλα.

Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)

Βοηθάει στην παραγωγή και τον καλό μεταβολισμό της βιταμίνης D.

Θα την βρείτε σε τροφές όπως ηλιόσποροι, αβοκάντο, μπρόκολο, μανιτάρια, βρόμη, συκώτι, σολομό.

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

Βοηθάει τον οργανισμό να παράγει σεροτονίνη, που βοηθά στη διαχείριση της θλίψης, του στρες και του άγχους. Ενισχύει το ανοσοποιητικό και συμβάλλει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης.

Θα την βρείτε σε τροφές όπως ηλιόσποροι, φιστίκια Αιγίνης, μπανάνα, δαμάσκηνα, αβοκάντο,  κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλινο, πιπεριές, τόνο, σκόρδο, γαλοπούλα και κοτόπουλο.

Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)

Διευκολύνει τη διάσπαση των λιπαρών. Βοηθάει την υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος μας.

Θα την βρείτε σε τροφές όπως αυγά, τυρί, συκώτι, αβοκάντο, σμέουρα, μπανάνα, σολομό,  σαρδέλα.

Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ)

Πολύ σημαντική κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αφού προστατεύει από επιπλοκές.  Προστατεύει από τη στεφανιαία νόσο, το εγκεφαλικό και την περιφερική αγγειακή νόσο.

Θα την βρείτε σε τροφές όπως φασόλια μαυρομάτικα, φακές, σπανάκι, σπαράγγια, μαρούλι, αβοκάντο, μπρόκολο, μάνγκο, πορτοκάλι.

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Βοηθά στην παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Ενισχύει τη λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Θα την βρείτε σε τροφές όπως οστρακοειδή, συκώτι, σκουμπρί, καβούρι, τόφου, κόκκινο κρέας, γάλα, τυρί, αυγά.

Βιταμίνες Β

 Παράδειγμα ποσότητας με βάση τη βιταμίνη Β6

Τροφή

Ποσότητα Βιταμίνης Β6 (mg) 

Δημητριακά πρωινού  0,6-1,6

Γαλακτοκομικά

280ml γάλα, πλήρες ημιαποβουτυρωμένο ή άπαχο 0.15
280ml γάλα σόγιας 0.15

Λαχανικά

Πατάτες, βρασμένες (150g) 0.5
Ψητά φασόλια (200g) 0.3

Φρούτα

1/2 αβοκάντο 0.4
1 μπανάνα 0.3

Κρέας και ψάρια

Μοσχάρι, ψητό (85g) 0.3
Αρνί, ψητό (85g) 0.2
Χοιρινό, ψητό (85g) 0.3
2 φέτες ζαμπόν 0.3
1 μπούτι κοτόπουλο 0.3
Αρνίσιο συκώτι, μαγειρεμένο (90g) 0.4
Αρνίσιοι νεφροί, μαγειρεμένοι (75g) 0.2
Ψάρι μαγειρεμένο (150g) 0.5