Καθαρά Δευτέρα: Διατροφικές συμβουλές για το τραπέζι της σαρακοστής

Τι πρέπει να προσέξουμε την Καθαρά Δευτέρα στην διατροφή μας και σε τι ποσότητες μπορούμε να καταναλώσουμε τα διάφορα φαγητά της ημέρας; Ποιες είναι οι θερμίδες που περιέχουν τα φαγητά του τραπεζιού της Καθαράς Δευτέρας;

 

Η Καθαρά Δευτέρα αποτελεί την αρχή της νηστείας της Μεγάλης Σαρακοστής (40 ημέρες). Από άποψη διατροφικής κατανάλωσης πρέπει να είναι μια καθαρά νηστίσιμη μέρα. Με αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, εκτός από τα ψάρια, αλλά και από υπερβολές.

Από την Σταυρούλα Τσατραφίλη / Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, M.Sc.

Παρ’ όλα αυτά, λόγω της αργίας και του γεγονότος ότι συνδυάζεται με την Αποκριά, είναι ευκαιρία για πολύ κόσμο να βρεθεί με παρέα, να φάει και να διασκεδάσει.

Πιθανές παρενέργειες των γευμάτων της Καθαράς Δευτέρας είναι τα φουσκώματα και η δυσπεψία. Λόγω της μεγάλης ποσότητας και του συνδυασμού των τροφίμων που καταναλώνονται.

Επίσης και η γαστρεντερίτιδα ή η τροφική δηλητηρίαση, λόγω της αμφίβολης προέλευσης και φρεσκάδας των ευαλλοίωτων τροφίμων, που καταναλώνονται κατ’ εξοχήν εκείνη την ημέρα (θαλασσινά).

Γι’ αυτό το λόγο σας παρουσιάζουμε εδώ κάποιες διατροφικές συμβουλές, ώστε να φάτε με μέτρο και ασφάλεια την ημέρα αυτή.

Τι να φάω την Καθαρά Δευτέρα και τι να προσέξω;

● Την Καθαρά Δευτέρα μπορείτε να καταναλώσετε άφθονα φρούτα είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα είτε με τη μορφή φυσικού χυμού ή smoothie, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Αποτελούν καλή λύση για σνακ (δεκατιανό, απογευματινό), επιδόρπιο ή άλλο μικρογεύμα.

● Μία άλλη πολύ χορταστική και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή, για ενδιάμεσο μικρογεύμα, είναι οι ξηροί καρποί. Προτιμήστε τους ανάλατους και φροντίστε να τους καταναλώστε με μέτρο, γιατί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, άρα και σε θερμίδες. Επιπλέον, προσέξτε την προέλευσή τους και αποφύγετε τους χύμα, γιατί μπορεί να έχουν προσβληθεί από παθογόνους μικροοργανισμούς. Οι επιλογές είναι πολλές: από αμύγδαλα, καρύδια έως και μακαντέμια και φιστίκια κάσιους, ενώ συνδυάζονται πολύ εύγεστα με ξερά φρούτα, όπως σταφίδες, κράνμπερι και σύκα.

Το κύριο γεύμα

● Φροντίστε τα κύρια γεύματά σας να περιέχουν άφθονα λαχανικά ωμά, βραστά, τουρσιά ή ψητά. Την «τιμητική» τους στη νηστεία της Καθαράς Δευτέρας έχουν επίσης τα λαδερά φαγητά. Τα λαχανικά είναι καλό να καταλαμβάνουν το μισό πιάτο σας.

● Καταναλώστε όσπρια ως κύριο γεύμα, ως συστατικό σαλάτας ή σαν «μεζέ». Είναι πολύ χορταστικά και πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και ίνες, χωρίς πολλές θερμίδες, αρκεί να προσέξετε τις ποσότητες λαδιού στο μαγείρεμα.

● Άλλη επιλογή ως κύριο γεύμα μπορείτε να διαλέξετε και κάποιο μαλάκιο, όπως χταπόδι, καλαμάρι, σουπιά, καλύτερα ψητό, που έχει όλη τη γεύση αλλά λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα τηγανητά. Για όσους θέλουν να τα καταναλώσουν μαγειρευτά, όπως π.χ. σπανάκι με σουπιές, χταπόδι με ζυμαρικά, ριζότο με γαρίδες, προσέξτε την ποσότητα λαδιού που θα προσθέσετε.

● Ιδιαίτερη προσοχή την Καθαρά Δευτέρα θέλει η επιλογή και κατανάλωση όλων των θαλασσινών.

Αν είναι κατεψυγμένα, πρέπει να προσέξετε τη συσκευασία τους (ημερομηνία λήξης, να μην είναι ανοιγμένη κ.λπ.). Αν αγοράσετε φρέσκα, θα πρέπει να προσέξετε τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά και ιδιαίτερα την οσμή τους. Αποφύγετε τα «ελευθέρας βοσκής» οστρακοειδή, ακόμα και αν σας τα έφερε γνωστός σας. Όσα δεν είναι ζωντανά, δε θα πρέπει να καταναλώνονται. Όταν τα αχνίζετε πρέπει να ανοίγουν, ενώ αυτά που τρώγονται ωμά να ανοίγουν μόλις τους ρίξετε λεμόνι.

● Η λαγάνα είναι το ψωμί της Καθαράς Δευτέρας.

Καταναλώστε την με σύνεση, όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε ψωμί και προτιμήστε τις ολικής αλέσεως ή/και πολύσπορες, που κυκλοφορούν αρκετά τα τελευταία χρόνια.

● Το ταχίνι και ιδιαίτερα ο ταχινένιος χαλβάς έχει την τιμητική του την Καθαρά Δευτέρα.

Φάτε με μέτρο, γιατί πέρα από καλή γεύση έχει και αρκετές θερμίδες. Προτιμήστε τους απλούς χαλβάδες με γεύση βανίλιας ή κακάο και ψάξτε αυτούς που έχουνε χαμηλότερη περιεκτικότητα ή και καθόλου ζάχαρη.

● Τα άλλα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας.

Όσον αφορά σε άλλα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας, όπως τα ντολμαδάκια ή τους «ψευτοκεφτέδες» (ντοματοκεφτέδες, χταποδοκεφτέδες, ρεβιθοκεφτέδες κ.ά.) επιλέξτε να φάτε 2-3 κομμάτια στο σύνολό τους. Προσέξτε και την ταραμοσαλάτα. Περιοριστείτε σε 1-2 κουταλιές της σούπας.

● Να είστε εγκρατείς με την κατανάλωση του αλκοόλ.

Προσπαθήστε να αρκεστείτε στα 2-3 ποτά οι άντρες και στο 1 οι γυναίκες. Προτιμήστε το νερό ή το ανθρακούχο νερό!

● Συνδυάστε την Καθαρά Δευτέρα με τη φύση.

Αν το επιτρέπει ο καιρός, κάντε μια εκδρομή, πεζοπορία, πέταγμα χαρταετού, χορό και άλλες δραστηριότητες, ώστε να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες ευχάριστα και να ξεσκάσετε παράλληλα.

Οι θερμίδες της Καθαράς Δευτέρας / Σαρακοστής

● Φασόλια (1 φλιτζάνι): 200 θερμίδες.
● Λαγάνα (φέτα 30 γρ.): 80 θερμίδες.
● 60 γρ. ταχινένιος  χαλβάς: 250-300 θερμίδες.
● Ταραμοσαλάτα: 240-400 θερμίδες.
● Ξηροί καρποί: 500-560 θερμίδες.
● Μαυρομάτικα φασόλια: 130 θερμίδες.
● Ντολμαδάκια γιαλαντζί: 184 θερμίδες.
● Σουπιές με σπανάκι: 145 θερμίδες.
● Χαλβάς σιμιγδαλένιος: 299 θερμίδες.
● 100 γρ. τουρσί: 120 θερμίδες.
● 100 γρ. ελιές: 118 θερμίδες.
● Καλαμάρια με ρύζι: 162 θερμίδες.
● Γεμιστά σαρακοστιανά: 132 θερμίδες.
● Καλαμαράκια τηγανητά: 214-380 θερμίδες.
● Κολοκυθοκεφτέδες: 203 θερμίδες.
● Πατατοκεφτέδες: 220 θερμίδες.
● Χόρτα βραστά σαλάτα: 85 θερμίδες.
● Χταπόδι ξυδάτο: 190 θερμίδες.