Η έμμεση επίδρασή στη μυοσκελετική μας υγεία όταν «μένουμε σπίτι». Οδηγός πρόληψης και διαχείρισης

Όταν «μένουμε σπίτι» πολλές μέρες, υπάρχει  έμμεση επίδρασή στη μυοσκελετική μας υγεία. Υπάρχει όμως ένας mini οδηγός πρόληψης και διαχείρισης, ώστε να προστατεύσετε το σώμα σας!

Από την Δρ. Κωνσταντίνα Χάνου | Φυσικοθεραπεύτρια, MSc, PhD, MLD, MDT Cert., Health Coach

Είναι γεγονός ότι βιώνουμε πρωτόγνωρες συνθήκες τον τελευταίο καιρό, λόγω της καραντίνας, σε κάθε πτυχή της ζωής μας. Ο εγκλεισμός τον οποίο υφιστάμεθα, για λόγους ασφαλείας, έχει δημιουργήσει και πρόκειται ακόμη να δημιουργήσει διάφορα θέματα στον τομέα της ψυχοσωματικής υγείας.

Σκεφτείτε ότι μπήκαμε απότομα από μια ενεργή ζωή, σε μια κατάσταση απραξίας, τουλάχιστον οι περισσότεροι. Από εκεί που περπατούσαμε για να πάμε στη δουλειά μας ή χρησιμοποιούσαμε το ποδήλατο, τώρα μένουμε κλεισμένοι στο σπίτι. Από εκεί που τρεις την ώρα ήμασταν έξω για ψώνια, σούπερ μάρκετ και καφέ, τώρα καθόμαστε στον καναπέ χαζεύοντας στην τηλεόραση ή στο διαδίκτυο. Από εκεί, λοιπόν, που τρέχαμε όλη μέρα να τα προλάβουμε όλα, πέσαμε ξαφνικά σε μια «χειμερία νάρκη». Υπάρχουν, βέβαια, και εκείνοι, μάλλον εκείνες περισσότερο, που βρίσκουν ευκαιρία αυτόν τον καιρό, να σηκώσουν όλο το σπίτι και να καθαρίσουν ό,τι υπάρχει και δεν υπάρχει, στην προσπάθειά τους να παραμένουν ενεργοί-ές.

Και στις δυο περιπτώσεις, όπως και σε όποια ενδιάμεση κατάσταση βρίσκετε τον εαυτό σας, η καταπόνηση που δέχεται το σώμα σας είναι αρκετά μεγάλη. Και κάποιοι θα σκεφτείτε πολύ σωστά: «μα κάθομαι όλη μέρα, τι καταπόνηση μπορεί να έχω»;

Πώς λειτουργούν οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι

Επιτρέψτε μου να σας εξηγήσω με όσο πιο απλά λόγια γίνεται πώς λειτουργούν οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι στο σώμα μας:

Στη σπονδυλική μας στήλη υπάρχουν 31-32 σπόνδυλοι. Ανάμεσά τους υπάρχουν οι  μεσοσπονδύλιοι δίσκοι (μπλε χρώμα). Φανταστείτε τα ως μαξιλαράκια που χρησιμεύουν, εκτός των άλλων, για να προστεύουν τους σπονδύλους από τη μεταξύ τους τριβή. Μέσα σε κάθε δίσκο υπάρχει ένα μικρότερο μαξιλαράκι, το οποίο θα μπορούσε κάλλιστα να παρομοιαστεί με τη φυσαλίδα αέρα που υπάρχει στο αλφάδι του χτίστη, αφού λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο. Ο πηκτοειδής πυρήνας, όπως ονομάζεται, κινείται μέσα στο δίσκο προς διάφορες κατευθύνσεις απορροφώντας την πίεση που δέχεται το βάρος του σώματος. Όταν καθόμαστε, η σπονδυλική μας στήλη γέρνει μπροστά σε σχέση με τα πόδια, σε αντίθεση με τον πηκτοειδή πυρήνα που κινείται πάντα αντίθετα (όπως η φυσαλίδα από το αλφάδι). Σε κάθε περίπτωση, η τελική θέση που μπορεί να πάρει ο πυρήνας είναι συγκεκριμένη και αν ξεπεραστεί δεν μπορεί να επανέλθει εύκολα. Τότε συμβαίνει το γνωστό σε όλους λουμπάγκο.

Μια ακόμη σημαντική λεπτομέρεια αφορά στη «θρέψη» του δίσκου, η οποία γίνεται ως ένα βαθμό από την αιματική κυκλοφορία, αλλά λαμβάνουν χώρα και άλλες πολύπλοκες διαδικασίες.

Θέτοντας το πολύ απλοποιημένα, θα μπορούσαμε να πούμε ότι ο δίσκος «τρέφεται» όταν είμαστε ξαπλωμένοι ή/και κοιμόμαστε. Αυτός είναι και ο λόγος που όταν ξυπνάμε νιώθουμε πρησμένοι (επειδή οι δίσκοι μας είναι ενυδατωμένοι).

Αυτό βέβαια, δε σημαίνει ότι αν είμαστε όλη μέρα ξάπλα δεν θα πονάμε, για τον απλό λόγο ότι «ό,τι δεν κινείται αδρανεί».

Το σώμα μας χρειάζεται κίνηση

Άρα, λοιπόν, από τα παραπάνω προκύπτει το συμπέρασμα ότι το σώμα μας χρειάζεται κίνηση ώστε οι αρθρώσεις να διατηρούνται υγιείς. Σκεφτείτε το όπως το αυτοκίνητο: αν δεν το κινήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα θα μπουκώσει και θα σκουριάσει! Προσέξτε όμως! Η κίνηση θα πρέπει να διαχωριστεί από την καταπόνηση. Το να κάνει κάποιος δουλειές στο σπίτι επί 3 ώρες συνεχόμενες, μπορεί να αφορά σε δραστηριότητες που περιέχουν κίνηση, το πιο πιθανό όμως είναι ότι αποτελούν καταπόνηση για το σώμα. Το ίδιο συμβαίνει και όταν κάθεται κάποιος μπροστά από τον υπολογιστή για 4 ώρες, αφού, κατ΄ αυτόν τον τρόπο, ο πηκτοειδής πυρήνας κάθε δίσκου διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα μια συγκεκριμένη θέση, από την οποία στη συνέχεια δυσκολεύεται να επανέλθει (αυτός είναι ο λόγος που πολλοί νιώθουμε ένα πιάσιμο όταν σηκωνόμαστε από την καρέκλα και χρειαζόμαστε λίγο χρόνο για να ισιώσουμε).

Τι μπορούμε να κάνουμε

Ας δούμε, λοιπόν, τι μπορούμε να κάνουμε για να προλάβουμε τέτοιες καταστάσεις:

Προσπαθείτε να αλλάζετε θέσεις συχνά, περίπου κάθε 20-30 λεπτά. Προσέξτε όμως η αλλαγή θα πρέπει να είναι μεγάλη, πχ. αν είστε καθιστοί, να ξαπλώσετε.

 Στην περίπτωση που είστε στον υπολογιστή ή εργάζεστε από το σπίτι, κάντε συχνά ενεργητικά διαλείμματα, σηκωθείτε δηλ. και περπατήστε για 1-2 λεπτά.

Προσπαθήστε να μην έχετε νερό κοντά σας ώστε να σηκώνεστε και να πηγαίνετε μέχρι την κουζίνα.

Όσο είστε καθιστοί, μπορείτε να κάνετε συχνά απλές ασκήσεις στα πόδια ώστε να βοηθάτε την κυκλοφορία του αίματος. Τέτοιες ασκήσεις είναι οι εναλλαγές στο πάτημα του πέλματος, δηλαδή πάτημα στις μύτες και μετά πάτημα στις πτέρνες, πολλές φορές από λίγο (15-20 γρήγορες επαναλήψεις, αφού ο στόχος είναι η επιστροφή του αίματος στην καρδιά και όχι η ενδυνάμωση).

Κάνετε συχνά διατάσεις στον αυχένα, τους ώμους και τα χέρια. Υπάρχουν πολύ απλές και εύκολες διατάσεις στο διαδίκτυο. Θυμηθείτε μόνο ότι όποια άσκηση ή διάταση και αν κάνετε, ΔΕΝ θα πρέπει να πονάτε. Η όλη διαδικασία θα πρέπει να είναι ευχάριστη και να νιώθετε ένα ήπιο τράβηγμα.

Στην περίπτωση που έχετε ή είχατε μυοσκελετικά προβλήματα στο παρελθόν, ακολουθήστε το πρόγραμμα άσκησης που σας είχε δώσει ο φυσιοθεραπευτής σας ή επικοινωνήστε μαζί του για περεταίρω οδηγίες και συμβουλές. Μιλήστε μαζί του με βιντεοκλήση και δώστε του την ευκαιρία να σας βοηθήσει με ασφάλεια και υπευθυνότητα.

Η τεχνολογία είναι με το μέρος μας

Ευτυχώς, η τεχνολογία είναι με το μέρος μας σε όλη αυτήν την κατάσταση.

Φροντίστε να έχετε σωστή θέση μπροστά στον υπολογιστή:

• τα πόδια να ακουμπάνε σε υποπόδιο ή σε ένα χαμηλό σκαμπό,
• τα γόνατα και τα ισχία σας να σχηματίζουν γωνία 90^ο
• η πλάτη να ακουμπά καλά στην καρέκλα με τον κορμό να είναι όρθιος (περίπου 100-135^ο),
• τα χέρια να ακουμπάνε στο γραφείο, αφήνοντας τον αγκώνα απέξω (ώστε ναι μεν να χαλαρώνουν οι μυς του ώμου αλλά ταυτόχρονα να μην ταλαιπωρείται το νεύρο που περνά από τον αγκώνα),
• οι αγκώνες να βρίσκονται όσο πιο κοντά στο σώμα σας για να διατηρούνται χαλαροί οι μυς του αυχένα και της πλάτης
• το ύψος της οθόνης να είναι τέτοιο όπου τα μάτια σας να μπορούν να δουν άνετα χωρίς να χρειάζεται να σκύβετε, να τεντώνεστε ή να στρίβετε το κεφάλι.

Οι δουλειές του σπιτιού

Σε ό,τι αφορά στις δουλειές του σπιτιού, προτιμήστε να κάνετε δουλειές που να περιλαμβάνουν διαφορετικές θέσεις του σώματος. Αποφεύγετε να κάνετε την κλασική ρουτίνα της νοικοκυράς -ξεσκόνισμα, σκούπισμα, σφουγγάρισμα- μαζί, αφού πρόκειται για δραστηριότητες που προδιαθέτουν τον πηκτοειδή πυρήνα να παίρνει παράδοξη θέση, για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για κάποιους, αυτή η κατάσταση είναι μια ευκαιρία να απομακρυνθούν από τους προδιαθεσικούς παράγοντες που τους προκαλούν τους πόνους στο σώμα. Για άλλους είναι μια ακόμη πιθανότητα εμφάνισης πόνων αφού μπαίνουν στη διαδικασία να κάνουν πράγματα που μέχρι τώρα δεν έκαναν γιατί δεν είχαν τον χρόνο ή τη διάθεση. Όπως και να έχει, πάντα στην περίπτωση που νιώσετε πόνο, συνειδητοποιήστε εκείνη την ώρα γιατί αντιδρά το σώμα σας με αυτόν τον τρόπο, σε ποια θέση ήσασταν όταν σας έπιασε ο πόνος και για πόση ώρα. Αλλάξτε θέση και ελέγξτε τι συμβαίνει με τα συμπτώματά σας. Να θυμάστε ότι το σώμα μας ΠΑΝΤΑ μας δίνει πληροφορίες για το τι χρειάζεται απλά δεν έχουμε μάθει να το ακούμε!

Κυκλοφορούν πολλά βιντεάκια στο ίντερνετ με ασκήσεις για να περνάτε την ώρα σας και να διασκεδάζετε. Θυμηθείτε ότι για όσους έχουν ενεργούς μυοσκελετικούς πόνους, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην είναι κατάλληλες, αφού μπορεί να κινητοποιήσουν παράδοξα έναν ήδη ταλαιπωρημένο δίσκο και να οδηγήσουν σε χειροτέρευση των συμπτωμάτων. Όπως και να έχει, προτιμήστε αν είστε πολύ ώρα καθιστοί να εκτελέσετε ασκήσεις από όρθια θέση που δεν περιλαμβάνουν σκύψιμο, ώστε να επαναφέρετε τον πηκτοειδή πυρήνα σε πιο ουδέτερη θέση χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

Κρατήστε το σώμα σας ενεργό

Επιδιώξτε να βγείτε για περπάτημα, αν και εφόσον το επιτρέπουν οι συνθήκες. Και φυσικά, προσοχή στο τι παπούτσια θα φορέσετε! Προτιμήστε τα αθλητικά και όχι μπαλαρίνες, μποτάκια ή το κλασικό ανδρικό παπούτσι, τα οποία έχουν σκληρή σόλα (ή δεν έχουν καθόλου-βλέπε μπαλαρίνες) και περισσότερο δημιουργούν παρά λύνουν μυοσκελετικά προβλήματα! Προσέξτε την υπερβολή. Δεν γίνεται από εκεί που δεν ασκούσασταν καθόλου να βγαίνετε ξαφνικά να περπατάτε 10χμ (αφήστε που δεν επιτρέπεται κιόλας)! Όλα έχουν νόημα όταν γίνονται με μέτρο.

Αν υπάρχει δυνατότητα (και δεν έχετε προβλήματα με τα γόνατά σας), κάντε χρήση της σκάλας στο σπίτι σας αντί για τον ανελκυστήρα. Με αυτόν τον τρόπο και γυμνάζεστε και μένετε μακριά από τα μικρόβια.

Επιδιώξτε να διατηρήσετε μια καθημερινότητα όσο πιο κοντά στην προ του εγκλεισμού σας ρουτίνα. Δυστυχώς (για την περίπτωση του μυοσκελετικού πόνου), το σώμα μας έχει την τάση να ξεχνάει εύκολα και να συνηθίζει εύκολα σε καινούριες καταστάσεις. Αν αδρανήσει κατά τη διάρκεια της καραντίνας, τότε όταν θα του ζητηθεί να ενεργοποιηθεί ξανά (όταν με το καλό όλα αυτά τελειώσουν και επανέλθουμε στην καθημερινότητά μας), τότε είναι πολύ πιθανό, έως σίγουρο θα τολμούσα να πω, πώς θα υπάρξουν εκ νέου τραυματισμοί.

Μπείτε στο διαδίκτυο και βρείτε δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το μυαλό σας και το σώμα σας ενεργό. Παίξτε με τα παιδιά σας, ασχοληθείτε με το μουσικό όργανο που έχετε αφήσει λόγω έλλειψης χρόνου, πλέξτε, καθαρίστε τις ντουλάπες από οτιδήποτε «άχρηστο» ή παλιό, κάντε ποδήλατο (είτε εκτός είτε εντός σπιτιού).

Προτιμήστε να μιλάτε στο τηλέφωνο όρθιοι και ακόμη καλύτερα περπατώντας πέρα-δώθε μέσα στο σπίτι, ώστε να ασκείστε.

Αν έχετε τη δυνατότητα βγείτε για τα ψώνια σας χωρίς αυτοκίνητο, περπατήστε, παίρνοντας φυσικά όλα τα μέτρα ασφαλείας που προτείνονται από τους ειδικούς.

Μάθετε για τον διαλογισμό. Τίποτα από όσα γίνονται στη ζωή μας δεν συμβαίνουν χωρίς λόγο. Βρείτε τα θετικά που έχουν συμβεί στη ζωή σας εξαιτίας της καραντίνας. ΠΑΝΤΑ υπάρχει κάτι καλό. Βρείτε το και κρατηθήτε από αυτό, για να περάσετε με ασφάλεια όλη αυτή τη δύσκολη περίοδο.

Δεν ξέρουμε πόσο ακόμη θα κρατήσει αυτή η κατάσταση, όμως σίγουρα μπορούμε να θωρακίσουμε το σώμα μας από τους μυοσκελετικούς τραυματισμούς, που η αδράνεια μπορεί να επιφέρει.