Φυλλικό οξύ: Γιατί είναι τόσο απαραίτητο και που το συναντάμε

Το φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ είναι ευρέως γνωστό και ως βιταμίνη Β9. Γιατί η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέως μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη;

Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να συνθέσει φυλλικό οξύ, πράγμα το οποίο σημαίνει, ότι η επάρκεια του στον οργανισμό, εξαρτάται αποκλειστικά από την διατροφή.

Από τους Πάρη Παπαχρήστο, Κων/να Αποστολοπούλου, Χριστίνα Φοντόρ, Κατερίνα Παγκράτη  & Αναστάσιο Παπανικήτα

Παρά το γεγονός ότι οι βιταμίνες είναι ωφέλιμες σε πολύ μικρές ποσότητες στο ανθρώπινο οργανισμό, η μη επαρκής πρόσληψης τους μπορεί να προκαλέσει πληθώρα προβλημάτων στην υγεία. Οι βιταμίνες χωρίζονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές.

Στο άρθρο αυτό θα αναλυθεί το φυλλικό οξύ, δείτε τι θα μάθετε παρακάτω.

1. Πηγές Φυλλικού Οξέος
2. Συνιστώμενη Ποσότητα Φυλλικού Οξέος
3. Παράγοντες Μείωσης Απορρόφησης Φυλλικού
4. Συμπτώματα Έλλειψης 
5. Ποιος ο Ρόλος του

Το φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ, ευρέως γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Χρησιμοποιούμε τον όρο «φυλλικό» για τις μορφές που βρίσκονται στο σώμα μας και «φολικό οξύ» για την πιο σταθερή μορφή της, που απαντάται σε συμπληρώματα. Επειδή διαλύεται στο νερό, ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα που χρειάζεται, ενώ η περίσσειά της αποβάλλεται, μέσω των ούρων. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέως μέσω μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη.

Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να συνθέσει φυλλικό οξύ, πράγμα το οποίο σημαίνει, ότι η επάρκεια του στον οργανισμό, εξαρτάται αποκλειστικά από την διατροφή ή, σε κάποιες περιπτώσεις, από τη χρήση συμπληρωμάτων.

Πηγές Φυλλικού Οξέος

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι:

• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, σπαράγγια, μπιζέλια, μαρούλι
• Τα φρούτα: Πορτοκάλια, μπανάνες, φράουλες
• Τα όσπρια: Φασόλια, φακές
• Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και ιδιαίτερα το φύτρο του σιταριού. Η μαγιά είναι πλούσια πηγή φυλλικού οξέος
• Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα: Το φολικό οξύ προστίθεται σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και σε συμπληρώματα διατροφής
• Το συκώτι, κυρίως το μοσχαρίσιο
• Το κρέας των πουλερικών, το χοιρινό
• Τα θαλασσινά, και κυρίως τα μαλάκια

Διαβάστε επίσης: Φυλλικό οξύ, εγκυμοσύνη, στεφανιαία νόσος και συμπληρώματα.

Ποια η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση φυλλικού οξέος;

Τον Απρίλιο του 1998, η Εθνική Ακαδημία Επιστημών ανήγγειλε νέες συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις φυλλικού οξέος, διπλασιάζοντας τη συνιστώμενη ποσότητα για όλες τις ηλικίες, ανδρών και γυναικών.

Παράγοντες μείωσης της απορρόφησης φυλλικού οξέος

Οι παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του φυλικού οξέος είναι:

Το pH του εντερικού περιεχομένου

Σε ελαφρά όξινο περιβάλλον με pH≈6.3 επιτυγχάνεται η μέγιστη απορρόφηση του φυλλικού οξέος των τροφών. Η απορρόφηση του συνθετικού δεν επηρεάζεται από το pH.

Η ένδεια ψευδαργύρου (Zn)

H πτερουλπολιγλουταμινική υδρολάση (ΠΠΥ) εξαρτάται άμεσα από την παρουσία ικανών ποσοτήτων Zn στον οργανισμό. Μείωση Zn μειώνει την δραστικότητα της και συνεπακόλουθα την απορρόφηση του φυλλικού οξέος. Αντίθετα δεν επηρεάζεται η απορρόφηση των συνθετικών μορφών φυλικού οξέος.

Συστατικά ορισμένων τροφίμων

Έχουν ενοχοποιηθεί κατά καιρούς διάφορες τροφές ή συστατικά τροφών ότι μειώνουν τη δραστικότητα της ΠΠΥ των εντεροκυττάρων, με αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του φυλλικού οξέος. Έτσι, τα φασόλια, το σπανάκι, η μπανάνα προκαλούν μικρή – μέτρια αναστολή της ΠΠΥ (20-35%) ενώ η ντομάτα (46%) και ο χυμός πορτοκαλιού (90%) προκαλούν σημαντική.

Φάρμακα – οινόπνευμα

Διάφορα φάρμακα έχουν αναφερθεί για μείωση απορρόφησης του φυλλικού οξέος. Κάποια παραδείγματα είναι η χρήση αντισυλληπτικών φαρμάκων, κάποια αντισπασμωδικά σκευάσματα, τα αντιόξινα. Επίσης, το οινόπνευμα φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση φυλλικού οξέος.

Σύνδρομα δυσαπορρόφησης διαφόρων αιτιολογιών

Σύνδρομα δυσαπορρόφησης, πχ. κοιλιοκάκη δημιουργούν ελαττωμένη απορρόφηση φυλλικού οξέος από τον οργανισμό.

Συμπτώματα έλλειψης φυλλικού οξέος

Η έλλειψη του φυλικού οξέος εκδηλώνεται με ύπουλο τρόπο. Κάποια μη ειδικά συμπτώματα αναφέρονται παρακάτω και δεν εμφανίζονται μόνο στην έλλειψη φυλλικού οξέος.

• κόπωση
• καταβολή (προερχόμενα από την αναιμία που προκαλείται από την έλλειψη φυλικού οξέος)
• διάρροια
• ανορεξία
• απώλεια βάρους
• πονοκέφαλοι
• ταχυκαρδία
• διαταραχές συμπεριφοράς

Έλλειψη φυλικού οξέος εμφανίζεται όταν η διατροφή είναι ανεπαρκής, εάν υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις ή εάν οι απώλειες του φυλικού οξέος είναι αυξημένες. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν τις ανάγκες για φυλλικό οξύ και η δυσαπορρόφηση του φυλλικού οξέος εκ μέρους του λεπτού εντέρου μπορεί να παρουσιαστεί σε καταστάσεις, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn. Αυξημένη απώλεια φυλλικού οξέος μέσω των ούρων εμφανίζεται με την χρήση διουρητικών δισκίων ή σε περιπτώσεις κατάχρησης αλκοόλ.

Γιατί είναι όμως τόσο απαραίτητο;

Το φυλλικό οξύ είναι αναγκαίο για τη σύνθεση, τη διόρθωση και τη λειτουργία του DNA και του RNA, τις βασικές δομικές μονάδες της ζωής. Αρά το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο κυρίως σε ιστούς που πολλαπλασιάζονται γρήγορα όπως ο αιμοποιητικός ιστός, ο νευρικός ιστός και ιστοί των εμβρύων. Παράλληλα, είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Το φυλλικό οξύ σε συνέργεια με τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη Β12 βοηθούν τον οργανισμό να μεταβολίζει, να διασπά, να χρησιμοποιεί και να συνθέτει νέες πρωτεΐνες.

Συνεπώς, το φυλλικό οξύ απαιτείται για την παραγωγή και τη συντήρηση των νέων κυττάρων και είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως η βρεφική ηλικία και η εγκυμοσύνη. Οι γυναίκες οι οποίες επιθυμούν να μείνουν έγκυες, κάλο είναι να έχουν επάρκεια φυλλικού οξέος ένα μήνα πριν την εγκυμοσύνη. Η επάρκεια αυτή μπορεί να επέλθει, είτε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, στηριζόμενη στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, είτε μέσω της λήψης κάποιου συμπληρώματος διατροφής

Mednutrition Team