15 Διατροφικές Αλήθειες που πρέπει να γνωρίζετε (Μέρος 1)

Υπάρχουν κάποιες βασικές διατροφικές αλήθειες που οι περισσότεροι δεν τις γνωρίζουν. Και… η διατροφή ανέκαθεν αποτελεί ένα από τα πιο καυτά θέματα συζήτησης, ανεξαρτήτως εποχής.

Διαβάσετε αυτές τις 15 Διατροφικές Αλήθειες που θα έπρεπε να είναι δεδομένες και να γνωρίζουν όλοι, αλλά… δεν είναι.

Με μια ενδεικτική ματιά από τα 15 σημαντικά διατροφικά ζητήματα που περιλαμβάνονται στο συγκεκριμένο κείμενο είναι:

– Δε χρειάζεται να τρως κάθε 2-3 ώρες για να χάσεις βάρος

– Light δε σημαίνει υγιεινό

– Μπορείς να τρως αυγά καθημερινά

– Δεν υπάρχει αποτελεσματικό συμπλήρωμα για απώλεια βάρους

– Το κρέας δε “σαπίζει” στο παχύ έντερο

– Οι χυμοί φρούτων δε διαφέρουν πολύ από τα αναψυκτικά με ζάχαρη

– Ένα τρόφιμο με χαμηλά λιπαρά δε σημαίνει απαραιτήτως ότι είναι και υγιεινό

Από τον Πάρη Παπαχρήστο | Διαιτολόγο – Διατροφολόγο M.Sc.

Το θέμα της διατροφής αποτελούσε πάντα και θα συνεχίσει να αποτελεί πολύ καυτό θέμα συζήτησης!

Όσες φορές σε κάποιο τραπέζι, κάποια παρέα ή κάποια κοινωνική εκδήλωση έχω αναφέρει ότι είμαι διαιτολόγος, οι ερωτήσεις πέφτουν βροχή.

Όλοι έχουν ερωτήσεις για κάποιο μύθο ή κάποιο διατροφικό μυστικό που άκουσαν, και θέλουν να τους πω τη γνώμη μου. Μάλιστα, πολλές φορές βλέπω τις ενοχές στα μάτια τους όταν με ρωτούν για κάτι που τρώνε, αλλά έχουν ακούσει ότι κάνει κακό ή ότι παχαίνει.

Είναι μάλιστα τόσο γρήγορη η διάδοση των διατροφικών μύθων (σε σχέση με τις διατροφικές αλήθειες) που έχει τύχει αρκετές φορές να με ρωτήσουν ακόμα και κάτι που δεν έχω ακούσει ποτέ ξανά και δε θα μπορούσα να διανοηθώ ότι κάποιος θα μπορούσε να σκεφτεί ή να πιστέψει.

 

Και το χειρότερο είναι ότι πολλοί μύθοι αναπαράγονται και από ανθρώπους που αυτοαποκαλούνται ειδικοί σε θέματα διατροφής και ευεξίας.

Ήρθε η ώρα, λοιπόν, να κάνω και μαζί σου αυτή την κουβέντα περί διατροφικών μύθων και γεγονότων, παρουσιάζοντάς σου 15 διατροφικές αλήθειες που θα έπρεπε να είναι δεδομένες, αλλά δυστυχώς δεν είναι!

1. Δεν είναι απαραίτητο να τρως κάθε 2-3 ώρες για να χάσεις βάρος

Από τις πρώτες ερωτήσεις που δέχομαι στο γραφείο, αφού δώσω το διατροφικό πλάνο είναι η «θα πρέπει να τρώω κάθε 3 ώρες, σωστά;». Η απάντηση είναι πως όχι! Δε χρειάζεται να τρως κάθε 3 ώρες για να χάσεις βάρος.

Μέχρι στιγμής δεν έχουμε ισχυρά ερευνητικά δεδομένα ώστε να κάνουμε τον ισχυρισμό ότι πρέπει να κάνεις 5-6 γεύματα για να μειώσεις το βάρος ή το σωματικό λίπος, κι αυτό γιατί στην περίπτωση της μείωσης βάρους αυτό που υπερέχει είναι το θερμιδικό έλλειμα!

Δηλαδή, δεν παίζει τόσο μεγάλο ρόλο το εάν θα κάνεις 3 ή 5 ή 7 γεύματα, αλλά οι θερμίδες που προσλαμβάνεις από το φαγητό και τα ροφήματα να είναι λιγότερες από αυτές που «καις» μέσα στην ημέρα.

 

Μάλιστα, υπάρχουν έρευνες που έχουν δείξει πως τα άτομα που κάνουν συχνά γεύματα μπορεί να έχουν υψηλότερο βάρος από τα άτομα που κάνουν λιγότερα γεύματα, καθώς τα συχνά γεύματα δεν είναι απαραιτήτως και μικρά!

Από την άλλη, έχουμε και έρευνες που δείχνουν πως τα μικρά και συχνά γεύματα σχετίζονται με καλύτερη διαχείριση της λιγούρας και της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα την αποφυγή της κατανάλωσης παραπάνω θερμίδων, κάτι που σαφώς μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην προσπάθειά σου.

Μειωμένη λιγούρα και πείνα φαίνεται πως προκύπτει όμως και από την κατανάλωση φαγητού με βάση το βιολογικό μας ρολόι, γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός ή κιρκάδιο ρολόι. Καθένας μας έχει το δικό του ρολόι, το οποίο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας πολλών συστημάτων στο σώμα μας, όπως η θερμοκρασία, ο μεταβολισμός, το ανοσοποιητικό και άλλα.

Σημαντικό ρόλο όμως στη καλή λειτουργία αυτού του ρολογιού παίζει ο ύπνος. Εάν πάρουμε ως δεδομένο ότι τις βραδινές ώρες κοιμόμαστε και τις πρωινές ώρες είμαστε ξύπνιοι, φαίνεται πως έχουμε μεγαλύτερο κορεμό και λιγότερες λιγούρες μέσα στην ημέρα εάν η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων γίνει τις πρωινές ώρες.

Αντίθετα, η κατανάλωση των περισσότερων ημερήσιων θερμίδων το βράδυ σχετίζεται με μικρότερο κορεσμό και μεγαλύτερη πρόσληψη φαγητού στο σύνολο της ημέρας, άρα και με πιθανότερη αύξηση του σωματικού βάρους.

2. Το κρέας δεν «σαπίζει» στο παχύ έντερο

Έχω ακούσει πολλές ιστορίες γύρω από το τι συμβαίνει στο γαστρεντερικό μας όταν καταναλώνουμε κρέας, με κάποιες από αυτές να είναι ιδιαίτερα τραβηγμένες, όπως αυτή που θέλει το κρέας να σαπίζει στο παχύ έντερο, αφού το καταναλώσουμε. Βιοχημικά δεν υφίσταται καμία τέτοια επίδραση!

Οι άνθρωποι είμαστε παμφάγοι που σημαίνει πως το γαστρεντερικό μας έχει δημιουργηθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να πέπτει τόσο φυτικές, όσο και ζωικές τροφές.

 

Όταν λοιπόν καταναλώνουμε κρέας, παράγονται τα κατάλληλα πεπτικά ένζυμα στο στομάχι, ώστε να το αποδομήσουν σε μικρότερα μόρια, δηλαδή σε πρωτεΐνη και λιπαρά. Στο λεπτό έντερο, έπειτα, η πρωτεΐνη διασπάται σε μικρότερα μόρια τα οποία ονομάζονται αμινοξέα και τα λιπαρά σε λιπαρά οξέα.

Στη συνέχεια, αυτά τα μικρά μόρια απορροφόνται από τον βλεννογόνο του εντέρου και περνούν στην κυκλοφορία του αίματος! Έτσι, δεν μένει κάτι από αυτά για να «σαπίσει» στο έντερο, καθώς ό,τι δεν απορροφάται ή δεν έχει κάποια χρησιμότητα, αποβάλλεται από το έντερο όταν ενεργούμαστε.

3. Ένα τρόφιμο με χαμηλά λιπαρά δε σημαίνει απαραιτήτως ότι είναι και υγιεινό

Στην αγορά κυκλοφορούν πλέον πάρα πολλά τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά. Μάλιστα, υπάρχουν πλέον light επιλογές σχεδόν σε όλες τις κατηγορίες τροφίμων, από δημητριακά μέχρι κράκερ, αλλαντικά, τυριά, γαλακτοκομικά, αναψυκτικά κ.ά.

Μία καλύτερη ματιά στα ράφια του supermarket θα σου το επιβεβαιώσει. Όμως, παρότι αρκετοί επιλέγουν τα light και χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα, το σωματικό βάρος δεν πέφτει και δείκτες όπως η χοληστερόλη και η γλυκόζη εξακολουθούν να είναι αυξημένοι.

Μία εξήγηση για αυτό το φαινόμενο είναι ότι αρκετοί έχουν συνδέσει τη λέξη light ή χαμηλό σε λιπαρά με ένα τρόφιμο υγιεινό και πιθανόν χαμηλό και σε θερμίδες.

 

Η αλήθεια όμως είναι πολύ διαφορετική, καθώς τη γεύση στα τρόφιμα τη δίνουν κυρίως τα λιπαρά, η ζάχαρη και το αλάτι.

Όταν κάτι από αυτά μειώνεται, κάτι άλλο συνήθως αυξάνει για να ισορροπήσει την απώλεια της γεύσης! Έτσι, ένα τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά συνήθως είναι αυξημένο σε ζάχαρη ή ακόμα και σε αλεύρι.

Μαγιονέζα

Για παράδειγμα, η μαγιονέζα light που έχει το 1/3 των λιπαρών της κανονικής μαγιονέζας, έχει 4 φορές περισσότερους υδατάνθρακες και σχεδόν 2 φορές περισσότερα σάκχαρα από την κανονική μαγιονέζα! Συνεπώς, παρότι light, δε θα αποτελούσε καλή εναλλακτική για ένα άτομο με Διαβήτη.

Ταχίνι με στέβια

Σε άλλο παράδειγμα, το ταχίνι με στέβια, που κάποιος θα περίμενε ότι δεν περιέχει υδατάνθρακες και σάκχαρα, έχει 6 φορές περισσότερους υδατάνθρακες και σχεδόν 3 φορές περισσότερα σάκχαρα από το απλό ταχίνι, καθιστώντας το απλό ταχίνι ίσως καλύτερη επιλογή.

Αλλαντικά

Επιπλέον, ως προς την υγεία δεν παίζει ρόλο μόνο το πόσα λιπαρά τρώμε, αλλά και το τι είναι αυτά τα λιπαρά, καθώς επίσης και σε ποιο τρόφιμο περιέχονται. Ας πάρουμε ως παράδειγμα τα αλλαντικά.

Πολλά έχουν και τη light εκδοχή τους, όμως αυτό που κάνει τα αλλαντικά ανθυγιεινά εξαρχής είναι η επεξεργασία τους και όχι το ποσοστό των λιπαρών που περιέχουν.

Παρότι είναι γνωστό πως τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχονται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα σχετίζονται με την αύξηση της χοληστερόλης και του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, τα νιτρώδη και νιτρικά που περιέχονται στη πληθώρα των αλλαντικών έχουν ισχυρή συσχέτιση με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου του παχέος εντέρου!

Συνεπώς, τα χαμηλά σε λιπαρά μπορούν να αποτελέσουν καλή επιλογή, αρκεί να δίνεις βάση στο πόσο υγιεινό είναι ούτως ή άλλως το τρόφιμο και ταυτόχρονα να μην έχει παραπάνω θερμίδες και σάκχαρα από το αντίστοιχο πλήρες.

4. Οι χυμοί φρούτων δε διαφέρουν πολύ από τα αναψυκτικά με ζάχαρη

Οι χυμοί θεωρούνται υγιεινό τρόφιμο και πολλές φορές μου αναφέρεις ότι σου αρέσει να στίβεις έναν χυμό πορτοκάλι το πρωί. Όμως, η αλήθεια είναι πως έχει λίγες διαφορές σε σχέση με ένα αναψυκτικό με ζάχαρη, ως εκ τούτου οι ανανεωμένες διατροφικές οδηγίες συστήνουν την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων σε σχέση με τους χυμούς τους. Ας δούμε σε ποια σημεία ο χυμός διαφέρει από το αναψυκτικό και ποια σημεία έχουν κοινά.

Η διαφορά τους είναι ότι ο χυμός θα σου δώσει βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ το αναψυκτικό όχι. Σημαντική διαφορά για να επιλέξεις το χυμό!

 

Επίσης, από το χυμό θα λάβεις λίγες πρωτεΐνες, αλλά και λίγες φυτικές ίνες, ενώ το αναψυκτικό σου δίνει μόνο απλά σάκχαρα, χωρίς κάποιο άλλο όφελος.

Ως προς τις ομοιότητες, από θερμιδικής πλευράς το 1 ποτήρι 240ml χυμού αποδίδει παρόμοιες θερμίδες με την αντίστοιχη ποσότητα αναψυκτικού, καθώς και παρόμοια ποσότητα υδατανθράκων, αλλά λίγα χαμηλότερα απλά σάκχαρα, σε σχέση με το αναψυκτικό.

Επιπλέον, θερμιδικά το 1 ποτήρι αντιστοιχεί σε 2 φρούτα, για παράδειγμα 2 πορτοκάλια και μπορεί να συνεισφέρει στην αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς λόγω της έλλειψης φυτικών ινών δε θα αισθανθείς το ίδιο αίσθημα κορεσμού, όπως εάν κατανάλωνες τα 2 πορτοκάλια.

Επιπρόσθετα, είναι πιθανό να εκλάβεις το 1 ποτήρι χυμού όπως το 1 ποτήρι νερού και να μη δώσεις βάση σε αυτές τις υγρές θερμίδες, ώστε να τις εντάξεις μέσα στο διατροφικό σου πλάνο και να μην ξεφύγεις στο σύνολο της ημέρας.

5. Η διατροφή των βακτηρίων του εντέρου σας παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο από αυτόν που έχεις υπόψιν σου

Γνώριζες πως τα βακτήρια που υπάρχουν στο σώμα μας είναι πολύ περισσότερα από τα κύτταρά μας; Επί της ουσίας είμαστε τα βακτήρια μας!

Μάλιστα, τα βακτήρια υπερέχουν των κυττάρων μας σε αναλογία 10 προς 1. Είναι συνεπώς λογικό να παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία του οργανισμού μας.

 

Η πλειοψηφία τους βρίσκεται στο έντερο και είναι καλά βακτήρια, δηλαδή δουλεύουν προς όφελος της υγεία μας καθώς σχετίζονται με την καλή γαστρεντερική λειτουργία, το ανοσοποιητικό σύστημα, το σωματικό βάρος, τη διάθεση, την εγκεφαλική λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία.

Πέρα από τα καλά βακτήρια όμως, στο σώμα μας υπάρχουν και άλλοι μικροοργανισμοί, όχι τόσο φιλικοί… Το πιο σημαντικό είναι ο πληθυσμός των μεν και τον δε, να είναι σε τέτοια αναλογία ώστε να μη δημιουργούνται προβλήματα στην υγεία μας.

Προβιοτικά και Πρεβιοτικά

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να μεταβάλουν αυτή την αναλογία, όπως η διατροφή που κάνουμε. Τα βακτήρια του εντέρου είναι ζωντανοί οργανισμοί οι οποίοι χρειάζονται τροφή, αλλά όχι οποιαδήποτε τροφή. Χρειάζονται τα λεγόμενα πρεβιοτικά, δηλαδή φυτικές ίνες, τις οποίες διασπούν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσσου τα οποία τρέφουν τα βακτήρια και ενισχύουν την υγεία του γαστρεντερικού.

Χωρίς αυτή την τροφή, ο πληθυσμός των προβιοτικών τροποποιείται με αποτέλεσμα να είμαστε περισσότερο ευάλωτοι σε παθήσεις!

Ποιες τροφές περιέχουν πρόβιοτικα;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που περιέχονται μέσα στα ζυμωμένα τρόφιμα όπως γιαούρτι, κεφίρ, σπιτικό τουρσί, ελιές, κάποια ωριμασμένα κίτρινα τυριά όπως η γραβιέρα και η παρμεζάνα, το κρασί κ.α.

Ποιες τροφές περιέχουν πρεβιοτικά;

Τα ραδίκια, η πικραλίδα, τα χόρτα, η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, το πράσο, τα σπαράγγια, η μπανάνα, η βρώμη, το κριθάρι, τα μήλα, η ρίζα konjac, το μέλι,το κακάο και ο λιναρόσπορος.

Δεν αρκεί βέβαια να καταναλώνεις πρεβιοτικά μία στο τόσο, καθώς ο πληθυσμός των βακτηρίων του εντέρου δεν αλλάζει από τη μία μέρα στην άλλη. Με την κατάλληλη διατροφή (πρεβιοτικά) και τα κατάλληλα προβιοτικά, μπορείς να βελτιώσεις τη χλωρίδα του εντέρου σου ακόμα και σε 2 με 4 ημέρες, χρειάζεται όμως να τη διατηρήσεις, συνεχίζοντας να λαμβάνεις τα κατάλληλα τρόφιμα που θρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, δηλαδή τα πρεβιοτικά.

6. Τα trans λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται

Τα trans λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών και υπάρχουν φυσικά σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά και τα κρέατα ζώων που μυρικάζουν, όπως τα βοοειδή, τα πρόβατα και οι κατσίκες.

Παράγονται από τα βακτήρια του εντέρου τους κατά τη διαδικασία της πέψης του χορταριού. Αυτά τα trans λιπαρά όμως δεν μας απασχολούν ιδιαίτερα στο ζήτημα της υγείας.

Αυτά που χρειάζονται μεγάλη προσοχή είναι τα τεχνητά trans λιπαρά, τα υδρογωνομένα όπως ονομάζονται, τα οποία προκύπτουν από την υψηλή θερμική επεξεργασία των φυτικών ελαίων, ώστε να είναι στέρεα σε θερμοκρασία δωματίου, καθώς τα φυτικά έλαια από τη φύση τους βρίσκονται σε υγρή μορφή.

 

Είναι επιβλαβή για την υγεία καθώς σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και οδηγούν σε αύξηση της «κακής» LDL χοληστερόλης και μείωση της «καλής» HDL χοληστερόλης.

Σύμφωνα με μετα-ανάλυση προοπτικών ερευνών, μία αύξηση στην κατανάλωση trans λιπαρών κατά 2% αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 23%!

 

Επομένως, είναι σημαντικό η κατανάλωσή τους να μην ξεπερνά το 1% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης…

Όσο το λιγότερο, τόσο το καλύτερο λοιπόν! Διάβαζε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων στο supermarket, αποφεύγοντας αυτά που αναγράφουν ότι περιέχουν μερικώς υδρογωνομένα λιπαρά.

7. Η χοληστερόλη που περιέχεται στα τρόφιμα δεν αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος

• Πόσες φορές έχεις ακούσει ότι τα θαλασσινά ή το αυγό αυξάνουν τη χοληστερόλη, επειδή τα ίδια περιέχουν αυξημένη χοληστερόλη;
• Πώς θα σου φαινόταν εάν σου έλεγα ότι αυτό είναι μύθος και μπορείς να καταναλώσεις χωρίς τύψεις το αυγό σου ακόμα και σε καθημερινή βάση;

Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις για τη μείωση τη χοληστερόλης, η διαιτητική χοληστερόλη, δηλαδή αυτή που περιέχεται στις τροφές, έχει πολύ χαμηλή επίδραση στη χοληστερόλη του ορού του αίματος.

Περίπου το 20% της χοληστερόλης που χρειάζεται το σώμα προέρχεται από τη χοληστερόλη της τροφής.

 

Μάλιστα, αυτή η επίδραση φαίνεται να ρυθμίζεται από το ίδιο το σώμα, καθώς εάν λάβεις περισσότερη χοληστερόλη από τη διατροφή, η παραγωγή της από το σώμα μειώνεται. Αντίστοιχα, εάν λάβεις λιγότερη από αυτή που το σώμα χρειάζεται, το ίδιο θα παράγει μεγαλύτερη ποσότητα για να καλύψει τις ανάγκες του.

Τη μεγαλύτερη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος την έχουν τα λιπαρά των τροφών, δηλαδή τα κορεσμένα και trans λιπαρά. Ως εκ τούτου, υπάρχουν φορείς που δεν δημοσιεύουν συγκεκριμένες συστάσεις πρόσληψης για τη χοληστερόλη των τροφών και φορείς που συστήνουν κατανάλωση μέχρι 300mg χοληστερόλης την ημέρα.

Χρειάζεται βέβαια προσοχή στο είδος του τροφίμου που θα καταναλώσεις, καθώς τα τρόφιμα που έχουν αυξημένη χοληστερόλη, συνεπώς χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, ώστε να μην ξεπεράσεις κατά πολύ την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών που συστήνεται.

Τρόφιμα χωρίς χοληστερόλη είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα σιτηρά και οι ξηροί καρποί.

Ενώ τροφές που περιέχουν χοληστερόλη είναι το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά, το αγελαδινό βούτυρο και ο κρόκος του αυγού.

 

Συνεπώς τα θαλασσινά και τα αυγά αποτελούν τροφές που δε θα προκαλέσουν αύξηση στη χοληστερόλη σου, καθώς δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά.

Μάλιστα, το αυγό περιέχει χαμηλή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και πολλές βιταμίνες και σημαντικά μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, σελήνιο, καθώς και χολίνη, μία απαραίτητη ουσία για τη μυική λειτουργία και την εγκεφαλική ανάπτυξη του εμβρύου και του βρέφους.

Παρότι λοιπόν τα αυγά και τα θαλασσινά δε χρειάζεται να σε απασχολήσουν ως προς τη χοληστερόλη που περιέχουν, ο τρόπος μαγειρέματός τους είναι κάτι που χρειάζεται προσοχή…

Το δημοφιλές τηγανιτό καλαμαράκι ή οι τηγανιτές γαρίδες στην ταβέρνα θα αυξήσουν την περιεκτικότητα του θαλασσινού σε κορεσμένα και trans λιπαρά, λόγω της υψηλής θερμικής επεξεργασίας που υφίστανται τα λάδια που χρησιμοποιούνται για τηγάνισμα.

Επομένως, προτίμησε τα ψητά ή μαγειρευτά έναντι των τηγανιτών, καθώς τα κορεσμένα και trans λιπαρά οδηγούν σε αύξηση της χοληστερόλης του αίματος.

Για να ολοκληρώσετε τις διατροφικές ερωτήσεις διαβάστε και το 2^ο Μέρος!

15 Διατροφικές Αλήθειες που πρέπει όλοι να γνωρίζουμε (Μέρος 2)