Τα πάντα για τις λιγούρες: Που οφείλονται και πως να τις αντιμετωπίσουμε;

Καταρχάς, ωφέλιμο θα ήταν να προσδιορίσουμε την έννοια της λιγούρας.Για ποιο λόγο παρουσιάζουμε λιγούρες;

Από τον σεφ Γιώργο Τσούλη

Τι ορίζουμε ως λιγούρα;

Ως «λιγούρα» λοιπόν θα μπορούσαμε να ορίσουμε την έντονη επιθυμία για την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής.

Είναι όντως λιγούρα ή απλά πείνα;

Πώς θα μπορούσαμε όμως να διαχωρίσουμε την πραγματική πείνα από τη λιγούρα;

Το αίσθημα της βιολογικής πείνας συνήθως συνοδεύεται από τους λεγόμενους ήχους της κοιλιάς, όπως για παράδειγμα το «γουργούρισμα», συνδυαζόμενους πολλές φορές από πόνο στο στομάχι ή μετά από παρατεταμένη αφαγία και με κόπωση, ζαλάδες και αδυναμία.

Η λιγούρα από την άλλη εμφανίζεται συνήθως σε καταστάσεις στις οποίες έχουμε ήδη φάει αλλά συνεχίζουμε και επιθυμούμε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο π.χ γλυκό, παρότι δεν πεινάμε πια.

H «λιγούρα» μας χτύπησε την πόρτα.

1. ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΕΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΟΥΣΙΩΝ

Ορισμένοι πιστεύουν ότι οι λιγούρες προκαλούνται από ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών και μέσω αυτών είναι ένας τρόπος του σώματος για να τις αντισταθμίσουν. Για παράδειγμα, υποστηρίζουν ότι η έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό σχετίζεται με αυξημένη επιθυμία για κατανάλωση σοκολάτας που είναι πλούσια σε μαγνήσιο ή πως σε μερικές περιπτώσεις η επιθυμία για αλάτι μπορεί να προκληθεί από ανεπάρκειες νατρίου ή χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα.

Νάτριο

Υπάρχουν βέβαια και ενδείξεις ότι η τακτική κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη προτιμήσεων σε αλμυρά τρόφιμα. Όμως αυτό δε συμβαίνει πάντα και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καταστούν δυνατά συμπεράσματα. Επίσης, οι λιγούρες εμφανίζουν κυρίως επιθυμίες για ανθυγιεινά τρόφιμα. Για παράδειγμα, θα ήταν πιο αποτελεσματικό για όσους είχαν έλλειψη μαγνησίου να τρέφουν επιθυμία και για άλλες πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές όπως φρούτα και φασόλια, κι όχι μόνο σοκολάτα. Πράγμα που δε συμβαίνει. Ωστόσο, άλλοι επιμένουν ότι, αντίθετα από την πείνα, οι λιγούρες είναι σε μεγάλο βαθμό σχετικές με το τι θέλει ο εγκέφαλός σας, παρά με ό,τι πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας.

2. ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΟΥ ΦΥΛΟΥ

Σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες, οι λιγούρες ενός ατόμου και η συχνότητά του επηρεάζονται εν μέρει από το φύλο. Για παράδειγμα, οι γυναίκες φαίνεται να έχουν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν λιγούρες σε σχέση με τους άνδρες. Οι γυναίκες είναι επίσης πιο πιθανό να επιζητούν γλυκά τρόφιμα, όπως η σοκολάτα, ενώ οι άντρες είναι πιο πιθανό να φλερτάρουν με τις αλμυρές τροφές. Ωστόσο, κι εδώ υπάρχουν λίγα στοιχεία για να υποστηριχθούν οι διαφορές μεταξύ των φύλων όσον αφορά τον κίνδυνο ανεπάρκειας σε συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες. Άλλο ένα παράδειγμα είναι και αυτό της εγκυμοσύνης.

«Ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών»

Η υπόθεση της «ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών» θα προέβλεπε ότι οι έγκυες γυναίκες θα επιθυμούσαν τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά κατά τα μεταγενέστερα στάδια της ανάπτυξης του μωρού, όταν οι ανάγκες για θρεπτικές ουσίες είναι υψηλότερες. Ωστόσο, οι μελέτες αναφέρουν ότι οι γυναίκες τείνουν να επιθυμούν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γρήγορα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αντί πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά.

3. ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΟΙ – ΣΩΜΑΤΙΚΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ

• Ενοχικές σκέψεις

Η προβολή ορισμένων τροφίμων ως “απαγορευμένων” και η προσπάθεια να καταστείλουμε την επιθυμία μας να τα φάμε συχνά εντείνουν την επιθυμία παρά την αποτρέπουν.

• Συσχετισμοί τροφίμου – περιβάλλοντος

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο εγκέφαλος συνδυάζει την κατανάλωση ενός τροφίμου με ένα συγκεκριμένο χρονικό-τοπικό πλαίσιο, όπως το να τρώμε ποπ κορν κατά τη διάρκεια μιας ταινίας. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια λαχτάρα για το συγκεκριμένο φαγητό και την επόμενη φορά που θα εμφανιστεί το ίδιο πλαίσιο, ασχέτως αν πεινάμε ή όχι.

• Ειδική διάθεση

Η επιθυμία για φαγητό μπορεί να προκληθεί από συγκεκριμένες διαθέσεις. Ένα παράδειγμα είναι τα “comfort foods”- «συναισθηματικό φαγητό», τα οποία συχνά λαχταρούμε όταν θέλουμε να ξεπεράσουμε μια αρνητική διάθεση όπως π.χ ένας χωρισμός ή μια απώλεια αγαπημένου προσώπου.

• Τα υψηλά επίπεδα στρες

Τα αγχώδη άτομα συχνά αναφέρουν ότι έχουν περισσότερες λιγούρες από τα μη αγχώδη άτομα.

• Ανεπαρκής ύπνος

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα των ορμονών της όρεξης π.χ. να μειώσει τη λεπτίνη και να αυξήσει τη γκρελίνη άρα και την όρεξη, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα για λιγούρες.

• Κακή ενυδάτωση

Η χαμηλή πρόσληψη νερού ή άλλων υγρών μπορεί να προωθήσει την πείνα και τις λιγούρες σε μερικούς ανθρώπους

• Ανεπαρκής πρόσληψη σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες

Η πρωτεΐνη και οι ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι. Η μικρή κατανάλωση τους μπορεί να αυξήσει την πείνα και τις λιγούρες.

• Κακός καταμερισμός γευμάτων μες την ημέρα

Παραλείποντας γεύματα μες την ημέρα και ειδικά το πρωινό έχουμε πιο έντονο το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να κάνουμε διατροφικά ξεσπάσματα προς τις βραδινές ώρες.

Πώς θα αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά τις λιγούρες;

• Αναγνώρισε την αιτία

Η λιγούρα μπορεί να προκληθεί από την πλήξη, τη διαταραχή της πρόσληψης τροφής από ψυχολογικούς παράγοντες και άλλα. Ο εντοπισμός της αιτίας θα σε βοηθήσει να κάνεις τα σωστά βήματα για να λύσεις το πρόβλημα.

• Αναγνώρισε και ερμήνευσε τα συναισθήματά σου

Παρακολούθησε τα πρότυπα συμπεριφοράς σου και προσδιόρισε τι σε προκαλεί να φας. Θα σε βοηθήσει να σπάσεις τους κύκλους της συναισθηματικής κατανάλωσης. Αισθάνεσαι πραγματικά πεινασμένος ή αυτό που θέλεις είναι να επιλύσεις τα προβλήματα και τις ανησυχίες μέσω του φαγητού; Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εντοπίσεις την αιτία της λιγούρας και τα πράγματα που την προκαλούν είναι να κρατήσεις ένα ημερολόγιο “τροφίμων και διάθεσης” π.χ. η στεναχώρια με ωθεί να φάω σοκολάτα, και να προσπαθήσεις να αντιμετωπίσεις το συναίσθημα!

• Ο σχεδιασμός των γευμάτων και των σνακ μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς την πρόσληψη τροφής και να αποτρέψεις την πείνα. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε 3 ή περισσότερες φορές την ημέρα έχουν καλύτερο έλεγχο της όρεξης και μικρότερο βάρος.

• Απόβαλε το στρες

Κάνε πράγματα και δραστηριότητες που σε ευχαριστούν. Βγες για περπάτημα, κάνε γυμναστική, διάβασε ένα βιβλίο, κάνε μια βόλτα με ένα φίλο. Υπάρχουν και εναλλακτικές τεχνικές χαλάρωσης που περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό, ζεστά λουτρά, γιόγκα ή stretching.

•Έλεγχος εξωτερικών ερεθισμάτων

Εάν είσαι επιρρεπής σε κατανάλωση φαγητού υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σάκχαρα, πέταξε το από το σπίτι σου. Εάν τα ανθυγιεινά σνακ δεν είναι εύκολα προσβάσιμα, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να τα φας. Αντ’αυτού, γέμισε το σπίτι σου με υγιεινά φαγητά. Φάε πριν πας στο σούπερ μάρκετ καθώς συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου λιγούρας και παρορμητικών αγορών. Απόφυγε μέρη που ξέρεις ότι πουλάνε παχυντικά φαγητά και διάλεξε εναλλακτικά μέρη και διαδρομές. Μη χαζεύεις φαγητά και συνταγές on-line  Η μάσηση τσίχλας επίσης δείχνει να μειώνει την όρεξη και τις λιγούρες.

• Πήγαινε για ύπνο

Οι λιγούρες κορυφώνονται στις 8 το βράδυ έως και τα μεσάνυχτα. Πιο συγκεκριμένα, όσο πιο πολύ μένεις ξύπνιος τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να φας καθώς βρίσκεσαι ακόμη σε εγρήγορση. Η έλλειψη ύπνου επίσης αυξάνει την απελευθέρωση των ορμονών που σχετίζονται με την πείνα όπως της γκρελίνης, που μπορεί να οδηγήσουν σε λιγούρες την επόμενη ημέρα.

• Πιες νερό

Το νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει τις λιγούρες και την όρεξη καθώς βοηθάει και στην απώλεια βάρους.

• Φάε αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει τις λιγούρες έως και κατά 60% και να μειώσει την επιθυμία για σνακ τη νύχτα κατά 50%. Τόσο οι πρωτεΐνες, όσο και οι φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα να νιώθουμε πιο χορτάτοι.

• Το εκχύλισμα από σπανάκι επίσης καθυστερεί την πέψη του λίπους και αυξάνει τα επίπεδα ορμονών που μπορούν να μειώσουν την όρεξη και τις λιγούρες.

Τι να τρώω όταν με πιάνει κρίση λιγούρας: