Άγχος: Tεχνικές αναπνοής για να το διαχειριστείτε

Όταν σας καταβάλει το άγχος ή παθαίνεται κρίσεις πανικού, υπάρχουν κάποιες τεχνικές αναπνοής που πρέπει να δοκιμάσετε για να τα διαχειριστείτε.

Αν αντιμετωπίζετε άγχος, οι τεχνικές αναπνοής είναι από τους καλύτερους τρόπους για να το αντιμετωπίσετε!

Πιθανώς γνωρίζετε ότι όταν μιλάμε για άγχος πρόκειται τόσο για σωματική όσο και για ψυχική κατάσταση. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης άγχους, το σώμα μπαίνει σε κατάσταση “μάχης ή φυγής”. Με αυτό τον τρόπο προσπαθεί να  αντιδράσει στον αντιληπτό κίνδυνο με ένα κύμα αδρεναλίνης και κορτιζόλης.

Μπορεί να νιώσετε ταχύτερο καρδιακό ρυθμό, ζάλη, εξάψεις, εφίδρωση, ξηροστομία, πονοκέφαλο και αίσθημα αδιαθεσίας.

Ίσως το πιο προφανές σωματικό σύμπτωμα, ωστόσο, είναι οι αλλαγές στον τρόπο που αναπνέετε.

Η ρηχή ή θωρακική αναπνοή – σε αντίθεση με τη βαθιά «διαφραγματική» αναπνοή – είναι χαρακτηριστικό του άγχους.

Η ρηχή ή θωρακική αναπνοή είναι εύκολο να εντοπιστεί, καθώς η εισπνοή γίνεται από το στόμα, περιλαμβάνει ακόμη το κράτημα της αναπνοής και γενικά τη λήψη λιγότερου αέρα. Συχνά οι ώμοι και το στήθος μπορεί να παρατηρήσετε ότι κινούνται. Η ρηχή αναπνοή διατηρεί το σώμα σε έναν κύκλο στρες, ο οποίος με τη σειρά του ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, προετοιμάζοντας το σώμα για δράση.

Κατά τη διάρκεια της βαθιάς αναπνοής, αντίθετα, η κοιλιά διαστέλλεται κατά την εισπνοή και «αδειάζει» κατά την εκπνοή (αν τοποθετήσετε το χέρι σας εκεί, θα μπορέσετε να την αισθανθείτε να κινείται).

Αυτός ο τύπος αναπνοής ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα – το τμήμα του νευρικού συστήματος που είναι υπεύθυνο για την ανάπαυση και την πέψη.

Η διαφραγματική αναπνοή επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αισθήματος άγχους.

Πώς μπορεί να βοηθήσει η αναπνοή το στρες σας;

Ο έλεγχος της αναπνοής σας μπορεί να είναι ένα εκπληκτικά αποτελεσματικό εργαλείο. Δεδομένου ότι η ψυχική και η σωματική πτυχή της εξίσωσης είναι τόσο αλληλένδετες, το να στρέψετε την προσοχή σας σε ό,τι συμβαίνει στο σώμα σας μπορεί να ωφελήσει άμεσα το μυαλό.

Η αναπνοή είναι το κλειδί για την αντιμετώπιση του άγχους, τόσο ως μέτρο πρώτων βοηθειών όσο και ως καθημερινή πρακτική για να δουλέψετε προς την κατεύθυνση της μείωσης του ίδιου του άγχους.

Ακούγεται αντίθετο να σκεφτόμαστε να δουλέψουμε με τεχνικές αναπνοής όταν παλεύουμε να αναπνεύσουμε σωστά. Αλλά η εστίαση στην αναπνοή μας είναι ένα εξαιρετικά ισχυρό εργαλείο για να ηρεμήσουμε γρήγορα από τα άγχη μας.

Η προσωπική ενασχόληση με την αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πνευματική, σωματική και συναισθηματική σας κατάσταση και η χρήση της αναπνοής σας με σκοπό είναι ο ευκολότερος τρόπος για να επηρεάσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Επειδή η αναπνοή γεφυρώνει το χάσμα μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και πραγμάτων όπως ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα, είναι πολύ ελκυστική για ανθρώπους που ενδιαφέρονται να κινηθούν στο χώρο του διαλογισμού, αλλά το βρίσκουν λίγο δύσκολο. Το Breathwork χρησιμοποιεί μοτίβα αναπνοής, όπως η σύνδεση της εισπνοής με την εκπνοή χωρίς παύσεις μεταξύ των δύο. Αυτό αποκαθιστά την ισορροπία στα συστήματα απόκρισης στο στρες, ανακουφίζοντας άμεσα τα συναισθήματα άγχους ή στρες.

Ποιες τεχνικές αναπνοής μπορείτε να δοκιμάσετε;

Αν και υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές αναπνοής, το κοινό θέμα είναι ότι επικεντρώνονται στο να τραβήξουν την αναπνοή βαθύτερα στην κοιλιά αντί στο στήθος.

Μια άσκηση περιλαμβάνει την εισπνοή από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα, το κράτημα της αναπνοής για δύο δευτερόλεπτα και την εκπνοή από το στόμα για έξι δευτερόλεπτα.

Βάλτε το ένα σας χέρι στο στήθος και το άλλο σας χέρι στο στομάχι.

Εισπνεύστε βαθιά, ενώ παράλληλα σπρώχνετε το στομάχι σας προς τα έξω. Το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να κινείται, αλλά το χέρι στο στήθος σας όχι.

Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να αισθάνεστε το στομάχι σας να γίνεται επίπεδο.

Το στήθος και οι ώμοι σας δεν κινούνται κατά τη διάρκεια της βαθιάς αναπνοής και αντίθετα παραμένουν ακίνητοι και χαλαροί.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πείτε στο μυαλό σας: «Εισπνοή: 2, 3, 4. Κρατήστε 1, 2. Εκπνοή: 2, 3, 4, 5, 6.» Επαναλάβετε για 10 φορές.

Μια απλή και παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση είναι να εισπνεύσετε για μια μέτρηση τριών, να κρατήσετε για μια μέτρηση ενός και να εκπνεύσετε για μια μέτρηση τριών. Θα πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη, ενώ παραμένετε όρθιοι για να υποστηρίξετε το άνοιγμα των πνευμόνων και της κοιλιάς.

Εναλλακτικά, αν είστε πιο έμπειροι με τον έλεγχο της αναπνοής σας και νιώθετε άνετα κρατώντας την αναπνοή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε την αναπνοή σε κουτί. Όπου η αναπνοή χωρίζεται σε τέσσερα ίσα μέρη, όπως οι πλευρές ενός τετραγώνου.

Εισπνέετε για μια μέτρηση πέντε, κρατάτε για μια μέτρηση πέντε, εκπνέετε για μια μέτρηση πέντε και κρατάτε για μια μέτρηση πέντε. Αυτό το επαναλαμβάνετε για τουλάχιστον πέντε λεπτά ή μέχρι να νιώσετε τον εαυτό σας να ηρεμεί.

Πώς μπορείτε να κατακτήσετε τις τεχνικές αναπνοής;

Φυσικά, οι τεχνικές αναπνοής από μόνες τους είναι απίθανο να «θεραπεύσουν» το άγχος, αλλά μπορούν σίγουρα να φανούν χρήσιμες – ειδικά αν ενσωματωθούν στην καθημερινή σας ρουτίνα. Οι εφαρμογές που είναι διαθέσιμες για τα κινητά τηλέφωνα μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε.

Η λανθασμένη αναπνοή είναι κάτι στο οποίο πολλοί από εμάς διολισθαίνουμε όταν ζούμε αγχωμένες και γεμάτες ζωές. Ευτυχώς είναι σχετικά εύκολο να διορθώσουμε τέτοια μοτίβα με πρακτική και δέσμευση.

Το να μάθουμε να αναπνέουμε από το διάφραγμα είναι κάτι που θα ωφελούσε οποιονδήποτε βιώνει άγχος. 

Μπορεί να είναι και αρκετό από μόνο του για να μειώσει το άγχος, ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα άλλων θεραπευτικών προγραμμάτων για το άγχος, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT).

Αν δεν έχετε επιχειρήσει αυτού του είδους τις τεχνικές αναπνοής στο παρελθόν, είναι καλύτερο να τις δοκιμάσετε όταν δεν είστε σε κατάσταση πανικού. Υπάρχουν επίσης πολλές τεχνικές γιόγκα pranayama που είναι γνωστό ότι βοηθούν στο στρες και το άγχος. Ωστόσο, συνιστάται αυτές να μαθαίνονται από εξειδικευμένο δάσκαλο. Αυτές περιλαμβάνουν την εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια και τις δροσερές αναπνοές.

Μέσω της τακτικής εξάσκησης αυτού του είδους των τεχνικών, θα σας είναι πιο εύκολο να τις αναπτύξετε όταν βρίσκεστε σε κατάσταση πανικού ή άγχους.

Πηγή πληροφοριών