Ωμέγα-3 λιπαρά: Ποιες τροφές τα περιέχουν

Ποιες τροφές περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια ουσία με ιδιαίτερα ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία και γενικότερα τον οργανισμό.

 

Τα ωμέγα-3 λιπαρά, συμβάλλουν σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Έχουν θετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή και την ψυχική υγεία. Μειώνουν τις φλεγμονές και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, ιδίως σε παιδιά και βρέφη.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικό να περιλαμβάνονται στη διατροφή του ανθρώπου. Τα βρίσκουμε σε υψηλές ποσότητες σε πολλά είδη ψαριών, αλλά και σε διάφορες φυτικές πηγές (σε πολύ πιο μικρές ποσότητες).

Τα ψάρια που περιέχουν υψηλές ποσότητες σε ωμέγα-3 λιπαρά

1. Σολωμός: Ο σολωμός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, κυρίως λόγω του ψηλού ποσοστού ιχθυολίων.
2. Σαρδέλες: Οι σαρδέλες παρέχουν υψηλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και είναι επίσης πηγή βιταμίνης D.
3. Σκουμπρί: Το σκουμπρί είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και παρέχει επίσης βιταμίνη B12 και σελήνιο.
4. Γαύρος και Αντζούγιες: Ο γαύρος και η αντζούγια είναι επίσης κάποια μικρά ψάρια που περιέχουν υψηλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
5. Τόνος: Ο τόνος, ειδικά ο άσπρος τόνος, είναι μια πηγή ωμέγα-3, αν και σε μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με άλλα ψάρια.
6. Μπακαλιάρος: Ο μπακαλιάρος ο μπακαλιάρος είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι λιπαρές ποικιλίες του μπακαλιάρου περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών, κυρίως σε μορφή DHA (δοκοξαεξαινοϊκό οξύ) και EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από τον μπακαλιάρο έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς, την εγκεφαλική λειτουργία και άλλες πτυχές της γενικής υγείας.

Δες την συνταγή για ψαρόσουπα με μπακαλιαράκια

Εκτός από τα προαναφερθέντα ψάρια, υπάρχει μια ποικιλία θαλασσινών που αποτελούν καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

Μερικά ακόμη ψάρια, αλλά και θαλασσινά

1. Πέρκα: Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
2. Λαβράκι: Ένα άλλο ψάρι πλούσιο σε ωμέγα-3, πρωτεΐνες και βιταμίνες.
3. Ρέγγα: Μια πηγή πρωτεϊνών που παρέχει επίσης ασβέστιο και άλλα μέταλλα.
4. Καλαμάρι: Πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο.
5. Αστακός: Πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3, με επιπλέον οφέλη για την υγεία των ματιών.
6. Γαρίδες: Πλούσιες σε πρωτεΐνες και σίδηρο, με χαμηλές θερμίδες.
7. Μύδια: Πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου και βιταμίνης B12.

Καλό είναι να ενσωματώνεις διάφορα είδη θαλασσινών στη διατροφή σου για να απολαμβάνεις τα οφέλη τους στην υγεία.

Σε ποιές άλλες τροφές περιέχονται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να παραληφθούν και από αλκοολούχα ποτά και ορισμένα φυτικά έλαια.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πιο γνωστά για την παρουσία τους σε ψάρια και κάποια φυτικά έλαια, αλλά δεν είναι τόσο κοινά σε αλκοολούχα ποτά. Ορισμένα αλκοολούχα ποτά που περιέχουν κάποια ποσότητα Ωμέγα-3 είναι:

1. Κόκκινο Κρασί: Ορισμένα ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι το κόκκινο κρασί μπορεί να περιέχει μικρές ποσότητες Ωμέγα-3, κυρίως στη μορφή του αλκοόλη.
2. Μπύρα: Κάποια είδη μπύρας, ιδίως εκείνα που παράγονται από λυκίσκο, μπορεί να περιέχουν ορισμένα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Όσον αφορά τα φυτικά έλαια, τα παρακάτω είναι γνωστά για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3:

1. Λινέλαιο: Πλούσιο σε αλφαλινολενικό οξύ (ALA), ένα Ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.
2. Κανολέλαιο: Επίσης πηγή ALA, αν και σε μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με το λινέλαιο.
3. Λάδι από σπόρους χαρίτης: Περιέχει ALA, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά.
4. Φυτικές πηγές όπως ραπανάκι, βρόμηχοι, ρόκα, και σπανάκι: Περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες ALA και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Παρόλα αυτά, πρέπει να σημειωθεί ότι τα Ωμέγα-3 από φυτικές πηγές (όπως τα ALA) δεν μετατρέπονται αποτελεσματικά σε εκείνα που προέρχονται από ψάρια (EPA και DHA) στο ανθρώπινο σώμα.

Έτσι, η κατανάλωση ψαριών παραμένει η αποτελεσματικότερη πηγή Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τι είναι ALA, EPA και DHA

Είναι τα τρία βασικά Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συναντώνται στη διατροφή.

1. ALA (Αλφαλινολενικό Οξύ): Βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές, όπως λινέλαιο, κανολέλαιο, σπόροι χαρίτης, καρύδια και λιναρόσπορος.
2. EPA (Εικοσαπενταενοϊκό Οξύ): Συναντάται σε ψάρια, θαλασσινά και άλλες θαλάσσιες πηγές.
3. DHA (Δοκοξαεξαενοϊκό Οξύ): Επίσης βρίσκεται σε ψάρια και θαλασσινά.

Το ALA είναι ιδιαίτερα σημαντικό, είναι η μορφή Ωμέγα-3 που προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές. Όταν καταναλώνονται, κάποια από αυτά μπορούν να μετατραπούν σε EPA και DHA στο ανθρώπινο σώμα.

Οι φυτικές πηγές ALA αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιούς διατροφής και περιλαμβάνονται σε πολλά φυτικά έλαια, σπόρους, καρπούς και άλλα φυτικά τρόφιμα.

Ωστόσο, αυτή η μετατροπή είναι περιορισμένη και δεν επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών του ανθρώπινου σώματος.