Επαγγελματική Εξουθένωση (Burnout): Σημάδια και αντιμετώπιση

Είστε απλά κουρασμένοι ή αντιμετωπίζετε επαγγελματική εξουθένωση (burnout); Τα συμπτώματα, τα αίτια και πώς να αντιμετωπίσετε την κατάσταση.

 

Η επαγγελματική εξουθένωση ή αλλιώς το «burnout» είναι πλέον πολύ σύνηθες στις μέρες μας. Αυτή όμως είναι μια κατάσταση αναστρέψιμη, αλλά απαιτεί να σταματήσετε να αγνοείτε τα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας.

Από την Βαρβάρα Παπαδοπούλου

Το burnout είναι αναστρέψιμο, αρκεί να το αντιληφθείτε, να το δεχτείτε και να αρχίσετε να κάνετε κάτι για αυτό.

Η αλήθεια για την επαγγελματική εξουθένωση

Η καθημερινότητα στις σύγχρονες ελληνικές επιχειρήσεις και η πίεση για συνεχόμενη παραγωγικότητα έχουν δημιουργήσει μια νέα «πανδημία» στον εργασιακό χώρο, την επαγγελματική υπερκόπωση ή επαγγελματική εξουθένωση (burnout).

Πολλοί από εμάς ξυπνάμε το πρωί νιώθοντας ένα τεράστιο βάρος (σωματικό, νοητικό ή ψυχικό), θεωρώντας ότι «μια καλή ξεκούραση το Σαββατοκύριακο θα τα διορθώσει όλα».

Τι γίνεται όμως όταν το Σαββατοκύριακο περνάει και η εξάντληση παραμένει;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχει εντάξει επίσημα το burnout στη Διεθνή Στατιστική Ταξινόμηση Νοσημάτων (ICD-11) ως επαγγελματικό σύνδρομο που προκύπτει από το χρόνιο εργασιακό στρες το οποίο δεν έχει διαχειριστεί επιτυχώς.

Στην Ελλάδα, τα δεδομένα δείχνουν ότι το πρόβλημα είναι εντονότερο από ποτέ. Σύμφωνα με πανελλαδικές έρευνες για την ψυχική υγεία στην εργασία, οι Έλληνες εργαζόμενοι καταγράφουν από τα υψηλότερα ποσοστά εργασιακού άγχους και συναισθηματικής εξάντλησης στην Ευρώπη.

Σε αυτό το άρθρο, με βάση επίσημα επιστημονικά δεδομένα, αναλύουμε πώς θα ξεχωρίσετε την απλή κούραση από το burnout και πώς μπορείτε να προστατεύσετε την ψυχική αλλά και σωματική (ως επακόλουθο) υγεία σας.

Ποια είναι τα σημάδια ότι δεν είσαι απλά κουρασμένος/η, αλλά έχεις “καεί”!

Κούραση vs Burnout: Ποια είναι η διαφορά;

Η απλή σωματική ή πνευματική κούραση είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μετά από μια έντονη περίοδο εργασίας. Το κύριο χαρακτηριστικό της είναι ότι υποχωρεί με την ξεκούραση, τον καλό ύπνο ή μερικές ημέρες άδειας.

Το burnout, αντίθετα, είναι μια βαθύτερη, συστημική κατάσταση. Ακόμα κι αν κοιμηθείτε 10 ώρες ή λείψετε σε άδεια, επιστρέφοντας στο γραφείο ή γενικότερα την εργασία σας, συνεχίζετε να νιώθετε την ίδια ακριβώς εξάντληση.

Όπως επισημαίνει η American Psychological Association (APA), δεν πρόκειται για απλή έλλειψη ενέργειας, αλλά για μια σταδιακή εξάντληση των ψυχικών και σωματικών αποθεμάτων του ατόμου.

Τα 3 βασικά συμπτώματα της επαγγελματικής εξουθένωσης

Σύμφωνα με την κλίμακα Maslach Burnout Inventory (MBI), η οποία αποτελεί το διεθνές επιστημονικό πρότυπο μέτρησης του συνδρόμου, το burnout αναγνωρίζεται από τρεις συγκεκριμένες διαστάσεις:

1. Συναισθηματική και σωματική εξάντληση

Νιώθετε μόνιμα «αδειασμένοι» από ενέργεια. Το σώμα σας αντιδρά με συχνούς πονοκεφάλους, μυϊκούς πόνους ή γαστρεντερικά προβλήματα. Ενώ, η ιδέα και μόνο ότι πρέπει να ξεκινήσετε πάλι δουλειά σάς προκαλεί έντονο σφίξιμο στο στομάχι ή άγχος.

2. Αποστασιοποίηση και κυνισμός (Depersonalization)

Αυτό είναι το πιο κρίσιμο καμπανάκι.

Ένας ψυχολογικός μηχανισμός άμυνας, κατά τον οποίο το άτομο αρχίζει να νιώθει αποκομμένο από τον εαυτό του, τα συναισθήματά του ή το περιβάλλον του.

Σε αυτή την περίπτωση αρχίζετε να αναπτύσσετε μια αρνητική, κυνική ή υπερβολικά αποστασιοποιημένη στάση απέναντι στη δουλειά σας, στους συναδέλφους, στους πελάτες ή και στους στενούς σας ανθρώπους. Νιώθετε ότι τίποτα δεν έχει νόημα και αντιμετωπίζετε τα πάντα με απάθεια.

Όταν αυτή η κατάσταση εμφανίζεται ως σύμπτωμα επαγγελματικής εξουθένωσης (burnout), εκδηλώνεται κυρίως ως συναισθηματική αποστασιοποίηση και κυνισμό απέναντι στην εργασία. Είναι η στιγμή που ένας εργαζόμενος «κατεβάζει ρολά» για να προστατευτεί από το υπερβολικό στρες.

Στην καθημερινότητα το Depersonalization φαίνεται μέσα από συγκεκριμένες συμπεριφορές, κυρίως στον εργασιακό χώρο.

Αντιμετώπιση των ανθρώπων σαν αντικείμενα

Αντί να βλέπεις τους πελάτες/ασθενείς/συναδέλφους ως ανθρώπους με ανάγκες, τους αντιμετωπίζεις σαν «νούμερα», «φακέλους» ή απλά διεκπεραιωτικές εργασίες.

Έντονος κυνισμός

Αρχίζεις να χρησιμοποιείς ειρωνεία ή μαύρο χιούμορ για τη δουλειά σου, εκφράζοντας αρνητισμό (π.χ. «τίποτα δεν πρόκειται να αλλάξει εδώ πέρα», «δεν με νοιάζει τι θα γίνει»).

Αίσθημα «Ρομπότ» (Flat affect)

Νιώθεις ότι λειτουργείς στον αυτόματο πιλότο και έχεις επίπεδη διάθεση. Πηγαίνεις στη δουλειά, κάνεις τις κινήσεις που πρέπει, αλλά το μυαλό και η ψυχή σου είναι εντελώς απόντα. Τα συναισθήματά σου δεν έχουν σκαμπανεβάσματα. Δεν νιώθεις ούτε μεγάλη λύπη, ούτε μεγάλη χαρά. Είσαι σε μια μόνιμη ευθεία γραμμή, σαν ρομπότ.

Συναισθηματικό μούδιασμα

Νιώθεις ότι δεν έχεις πλέον την χωρητικότητα να αισθανθείς τίποτε.

Δεν νιώθεις χαρά για τις επιτυχίες σου

Για παράδειγμα, αν παραδώσεις ένα μεγάλο project, αν πάρεις μια επιβράβευση ή αν κλείσεις έναν καλό πελάτη, δεν νιώθεις απολύτως τίποτα. Εκεί που κανονικά θα πανηγύριζες, τώρα απλώς σκέφτεσαι «Οκ, πάμε στο επόμενο».

Χάνεις κάθε ενθουσιασμό

Το μούδιασμα αυτό δυστυχώς δεν μένει μόνο στον επαγγελματικό χώρο. Μετά τη δουλειά αν είσαι με την οικογένεια, βγεις με φίλους, δεις μια ταινία ή κάνεις ένα χόμπι που παλιά λάτρευες, διαπιστώνεις ότι δεν σου προκαλεί πλέον κανένα ιδιαίτερο συναίσθημα ευχαρίστησης (αυτό στην ψυχολογία ονομάζεται ανηδονία).

Χάνεις την ενσυναίσθηση / συμπόνια σου

Αν ένας συνάδελφος, πελάτης, φίλος ή και μέλος της οικογένειάς σου πει ότι αντιμετωπίζει ένα σοβαρό πρόβλημα, εσύ δεν συγκινείσαι. Δεν το κάνεις από κακία, απλώς νιώθεις τόσο «κενός» που δεν έχεις συναισθηματικό απόθεμα να ξοδέψεις ώστε να μπορέσεις να νοιαστείς και για κάποιον άλλον.

 Με απλά λόγια, η άμυνα του οργανισμού σου λέει «Έχω φάει τόσο overload, που αν νιώσω έστω και 1% παραπάνω συναίσθημα (θετικό ή αρνητικό), θα καταρρεύσω. Οπότε, κλείνω τον διακόπτη».

 

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Ο εγκέφαλός μας δεν μπορεί να αντέξει το χρόνιο, ασταμάτητο στρες. Όταν λοιπόν οι μπαταρίες σου αδειάσουν εντελώς, το Depersonalization λειτουργεί σαν μια «ασφάλεια που πέφτει» στον ηλεκτρικό πίνακα, ώστε «να μην καεί το σύστημα». Έτσι, αποστασιοποιείσαι συναισθηματικά για να μην πονάς ή αγχώνεσαι άλλο.

Αν και βραχυπρόθεσμα αυτή η κατάσταση προστατεύει τον οργανισμό μας από την κατάρρευση, μακροπρόθεσμα καταστρέφει τις επαγγελματικές σχέσεις και την ποιότητα της δουλειάς, ενώ αυξάνει το αίσθημα της απομόνωσης.

3. Αίσθημα μειωμένης προσωπικής επίτευξης

Παρά την προσπάθειά σας, νιώθετε ότι δεν είστε αποτελεσματικοί. Χάνετε την αυτοπεποίθησή σας, αμφιβάλλετε για τις ικανότητές σας, βιώνετε το λεγόμενο “Imposter Syndrome” (σύνδρομο του απατεώνα) και νιώθετε ότι η προσφορά σας είναι μηδαμινή.

Γιατί το Burnout «χτυπάει» κυρίως τους δημιουργικούς επαγγελματίες

Ειδικά στον χώρο του design, του marketing, των τεχνών και των media, η επαγγελματική εξουθένωση εμφανίζεται με ακόμα μεγαλύτερη συχνότητα (με βάση τα στοιχεία από ευρωπαϊκές εκθέσεις του Eurofound).

Η ανάγκη να είσαι «μόνιμα δημιουργικός» κάτω από αυστηρά deadlines, η πίεση των πελατών, το micro-management και η δυσκολία διαχωρισμού της προσωπικής από την επαγγελματική ζωή (ειδικά με την καθιέρωση της remote ή υβριδικής εργασίας) εξαντλούν γρήγορα τα αποθέματα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.

Φυσικά, το φαινόμενο αυτό δεν περιορίζεται μόνο στον δημιουργικό κλάδο. Σύμφωνα με τα επίσημα στοιχεία του ΠΟΥ και πρόσφατες έρευνες στην Ελλάδα, το burnout χτυπάει ανελέητα την πρώτη γραμμή της εργασιακής πραγματικότητας.

Τα πιο SOS επαγγέλματα που βρίσκονται στο «κόκκινο» λόγω ακραίου στρες, εξαντλητικών ωραρίων και συναισθηματικής φόρτισης είναι κυρίως γιατροί, νοσηλευτές, υπάλληλοι τηλεφωνικών κέντρων (call centers), μεταφραστές, δικηγόροι, λογιστές, γραφίστες (designers), αρχιτέκτονες, copywriters, επαγγελματίες του marketing, δημοσιογράφοι, προγραμματιστές, υπάλληλοι delivery, εργαζόμενοι σε ξενοδοχεία και στην εστίαση, στελέχη επιχειρήσεων και πολλοί ελεύθεροι επαγγελματίες.

Ωστόσο, εάν και δεν είναι επαγγελματίες αλλά λειτουργούν αντίστοιχα στον τομέα τους, εξίσου στο κόκκινο βρίσκονται πολλοί μαθητές -κυρίως λυκείου- αλλά και φοιτητές πολύ απαιτητικών κλάδων.

Όλοι τους μοιράζονται ένα κοινό χαρακτηριστικό, τη συνεχή έκθεση σε υψηλές απαιτήσεις με ελάχιστο χρόνο αποφόρτισης.

Τα πρώτα βήματα για να αντιμετωπίσετε την Επαγγελματική Εξουθένωση (Burnout)

Αν αναγνωρίσετε τα παραπάνω σημάδια στον εαυτό σας, η λύση δεν είναι να τον πιέσετε περισσότερο. Χρειάζεστε μια στρατηγική αλλαγή.

1. Θέστε όρια

Κλείστε ειδοποιήσεις, email και όλες τις επαγγελματικές εφαρμογές αμέσως μόλις τελειώσει το ωράριό σας.

2. Μιλήστε για αυτό

Μιλήστε για την κατάσταση σας με έναν έμπιστο φίλο, συνάδελφο, τον manager σας ή απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που θα μπορέσει να σας βοηθήσει. Το burnout δεν είναι αδυναμία, είναι ένδειξη ότι το «σώμα/σύστημά σας» υπερφορτώθηκε.

Επαναφέρετε τα non-negotiables

Εντάξτε στο πρόγραμμά σας τον ποιοτικό ύπνο, τη σωστή διατροφή και τουλάιστον 30 λεπτά κίνησης (περπάτημα, γυμναστήριο) την ημέρα.

Τι είναι τα non-negotiables

Τα non-negotiables (στα ελληνικά «μη διαπραγματεύσιμα» στοιχεία) είναι όλες εκείνες οι βασικές δραστηριότητες, συνήθειες ή όρια που βάζετε στην καθημερινότητά σας και δεν δέχεστε να τα θυσιάσετε για χάρη της δουλειάς ή γενικότερα των επαγγελματικών σας υποχρεώσεων.

Στην ψυχολογία και τη διαχείριση του burnout, τα non-negotiables λειτουργούν σαν μια ασπίδα προστασίας για την ψυχική και σωματική σας υγείας.

Είναι οι «κόκκινες γραμμές» σας!

Αντί να δουλεύετε μέχρι εξαντλήσεως και να κάνετε πράγματα για τον εαυτό σας μόνο αν περισσέψει χρόνος, με τα non-negotiables αλλάζετε τη σειρά προτεραιοτήτων σας.

Έτσι, πρώτα κλειδώνετε αυτές τις βασικές ανάγκες στο πρόγραμμά σας και έπειτα η δουλειά προσαρμόζεται γύρω από αυτές.

Για παράδειγμα, τα non-negotiables στην καθημερινότητα τίθενται:

• Στον ύπνο: «Ό,τι και να γίνει, στις 11:00 το βράδυ θα κλείσω τις οθόνες για να κοιμηθώ 7-8 ώρες».
• Στην εργασία: «Μετά τις 6:00 το απόγευμα δεν απαντάω σε κανένα επαγγελματικό e-mail ή τηλέφωνο».
• Στην υγεία: «Κάθε μέρα στις 7:00 θα κάνω 30 λεπτά περπάτημα ή γυμναστική, όσο πιεσμένο κι αν είναι το πρόγραμμα μου».
• Στην προσωπική ζωή: «Η Κυριακή είναι μια μέρα αποκλειστικά για την οικογένειά μου / τους φίλους μου / τον εαυτό μου και δεν δουλεύω ποτέ».

Με απλά λόγια, είναι οι υποσχέσεις που δίνετε στον εαυτό σας για την καθημερινότητά σας. Τις οποίες πρέπει να αντιμετωπίζετε με τον ίδιο σεβασμό που θα αντιμετωπίζατε ένα πολύ σημαντικό επαγγελματικό ραντεβού ή έναν πολύ καλό πελάτη.

Βιβλιογραφία & Επιστημονικές Πηγές

World Health Organization (WHO): Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases (ICD-11). 

Maslach, C., & Jackson, S. E.: The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior (Κλίμακα Maslach Burnout Inventory).

American Psychological Association (APA): Workplace Mental Health & Burnout Trends.

EY Ελλάδος & Hellas EAP: Πανελλαδικές Έρευνες για την Ψυχική Υγεία και την Ευημερία των Εργαζομένων στην Ελλάδα.

Eurofound (European Foundation for the Improvement of Living and Working Conditions): Work-related stress and burnout in the EU.