Διαλειμματική νηστεία: Ταιριάζει στη διατροφή σου; Αναλυτικός οδηγός

Η διαλειμματική νηστεία έχει συνδεθεί με οφέλη όπως η απώλεια βάρους, η βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας και η ενίσχυση της μεταβολικής υγείας. Ωστόσο, δεν είναι για όλους!

 

Η διαλειμματική νηστεία είναι μια δημοφιλής μέθοδος διατροφής που βασίζεται σε εναλλασσόμενες περιόδους φαγητού και νηστείας.

Από τον Πάρη Παπαχρήστο, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, M.Sc. – Ιδρυτή του medNutrition

Η διαλειμματική νηστεία ή Χρονοδιατροφή (πιο σωστός όρος)  είναι μια από τις πιο συζητημένες διατροφικές πρακτικές της εποχής μας. Πιθανότατα έχεις ακούσει γι’ αυτήν ως μέθοδο για απώλεια βάρους, αύξηση της ενέργειας ή ακόμα και για βελτίωση της συνολικής σου υγείας.

Πέρα από τη δημοφιλία της στον γενικό πληθυσμό, έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας, καθώς μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει πολλά υποσχόμενα οφέλη τα οποία θα εξετάσουμε μέσα σε αυτόν τον οδηγό.

Η διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία, όπως όλα τα πολλά υποσχόμενα στο κομμάτι της διατροφής, δεν είναι μια μαγική λύση που λειτουργεί για όλους, ούτε και μια δίαιτα που μπορεί να εφαρμοστεί άκριτα.

Όπως κάθε διατροφική στρατηγική, έτσι και αυτή έχει τα θετικά της, αλλά και περιορισμούς. Από την εμπειρία μου ως διαιτολόγος, έχω δει πώς μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη, αλλά και πώς μπορεί να αποτύχει αν δεν είναι σωστά προσαρμοσμένη στον τρόπο ζωής σου.

Σε αυτόν τον οδηγό, θα ανακαλύψεις τι ακριβώς είναι η διαλειμματική νηστεία, τα πιθανά οφέλη της, τα μειονεκτήματά της, καθώς και πρακτικές συμβουλές για να την εφαρμόσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα!

Συγκεκριμένα

– Τι ακριβώς είναι η διαλειμματική νηστεία και πώς λειτουργεί;
– Τα πιθανά οφέλη και οι κίνδυνοι αυτής της διατροφικής προσέγγισης.
– Ποιοι τύποι διαλειμματικής νηστείας υπάρχουν και ποιος μπορεί να σας ταιριάζει;
– Τι να προσέξετε πριν ξεκινήσετε;
– Συμβουλές για να την ενσωματώσετε στη διατροφή σας με ασφάλεια!

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι δίαιτα με την παραδοσιακή έννοια.

Τι εννοώ;

Δεν περιλαμβάνει κανόνες για το τι μπορείς να φας, αλλά για το πότε. Καινούργιο έ; Πρόκειται για έναν τρόπο διατροφής που εναλλάσσει περιόδους νηστείας με περιόδους όπου καταναλώνεις φαγητό.

Είδη διαλειμματικής νηστείας

Διαλειμματική νηστεία 16:8

Είναι ο πιο δημοφιλής τύπος διαλειμματικής νηστείας, για την ακρίβεια θα πάω ένα βήμα παραπάνω και θα μαντέψω πως είχες στο νου σου αυτή όταν πάτησες στο άρθρο.

Στην νηστεία αυτή, νηστεύεις για 16 ώρες και έχεις ένα “παράθυρο” 8 ωρών για να φας.

Για παράδειγμα, μπορείς να φας από τις 12:00 έως τις 20:00 και να νηστεύεις τις υπόλοιπες ώρες.

 

Διαλειμματική νηστεία 5:2

Εάν scroll-αρες γρήγορα στο άρθρο θα νόμιζες πως κάνουμε διαιρέσεις. Το 5:2 είναι και αυτό μοντέλο διαλειμματικής νηστείας στο οποίο νηστεύεις δύο ημέρες την εβδομάδα (περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων σε 500-600 θερμίδες) και τρως κανονικά τις υπόλοιπες πέντε ημέρες. Εξού και το όνομα.

Διαλειμματική νηστεία OMAD (One Meal a Day)

Και αυτός ο ονοματισμός, εξηγεί τον τρόπο που δουλεύει. Εδώ, καταναλώνεις μόνο ένα γεύμα την ημέρα, το οποίο καταλαβαίνεις πως είναι σημαντικό να είναι πλούσιο και ισορροπημένο.

Ποια είναι τα αρνητικά και τα θετικά του κάθε μοντέλου;

Πάμε να δούμε την αρχή του κάθε μοντέλου που συζητήσαμε, τα αρνητικά και τα θετικά αυτών αλλά και άλλους τύπους διαλειμματικής νηστείας.

Πώς διαφέρει από τις παραδοσιακές δίαιτες

Οι παραδοσιακές δίαιτες εστιάζουν στο θερμιδικό έλλειμμα και την ποιότητα της διατροφής. Αντίθετα, η διαλειμματική νηστεία δεν σου λέει τι να φας αλλά πότε να φας.

Αυτό την κάνει πιο ευέλικτη, αλλά καταλαβαίνεις πως για κάποιους μπορεί να αποτελέσει παγίδα εάν δεν τρέφονται σωστά επειδή δεν τους ‘αναγκάζει’ η διατροφή που ακολουθούν.

Περαιτέρω συζήτηση για τα αρνητικά της (εάν αυτά υπάρχουν ή/ και είναι σημαντικά δηλαδή) θα δούμε παρακάτω, ας μην προτρέχουμε ωστόσο, πάμε να δούμε πρώτα ποια είναι τα οφέλη της!

Οφέλη διαλειμματικής νηστείας & Επιστημονική βάση

Η διαλειμματική νηστεία έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον ερευνητών για τα πιθανά οφέλη της, τα οποία στηρίζονται κυρίως σε προκλινικές μελέτες, αλλά και σε αυξανόμενο αριθμό ερευνών σε ανθρώπους.

Απώλεια βάρους

Μειώνοντας το χρόνο που έχεις διαθέσιμο για φαγητό, είναι πιθανό να μειώσεις τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις. Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με άλλες μορφές δίαιτας για την απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με μια ανάλυση πολλών μελετών που δημοσιεύτηκε στο Obesity Science & Practice, η νηστεία εναλλακτικών ημερών ίσως να είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους από την κλασική υποθερμιδική Δίαιτα.

 

Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη

Η μείωση της συχνότητας γευμάτων φαίνεται να βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2.

Προσοχή

Εάν έχεις διαβήτη (ειδικά τύπου 1) συζήτησε με τον διατροφολόγο ή γιατρό σου πριν ξεκινήσεις οποιουδήποτε τύπου διαλειμματική νηστεία καθώς μπορεί να οδηγήσει σε περιστατικά σοβαρή υπογλυκαιμίας.

 

Υποστήριξη της κυτταρικής υγείας και αντιγήρανσης

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να ενισχύσει την αυτοφαγία του οργανισμού σου, και αυτό οφείλεται εν μέρει στη σύνδεση με τους κιρκάδιους ρυθμούς και τα γονίδια που αυτοί ρυθμίζουν. Πως συμβαίνει αυτό;

Η αυτοφαγία ενεργοποιείται σε περιόδους έλλειψης θρεπτικών συστατικών, όπως συμβαίνει όταν εσύ νηστεύεις.

Τι είναι η αυτοφαγία;

Η αυτοφαγία είναι μια φυσιολογική διαδικασία μέσω της οποίας τα κύτταρα ανακυκλώνουν κατεστραμμένα οργανίδια, πρωτεΐνες και άλλες κυτταρικές δομές, απομακρύνοντας τις τοξίνες και ανανεώνοντας τα συστατικά τους.

Αυτή η διαδικασία συμβάλλει στην προστασία από την πρόωρη γήρανση, τις χρόνιες φλεγμονές και από μεταλλάξεις κυττάρων του σώματος σου.

 

Μείωση φλεγμονών και κίνδυνος χρόνιων ασθενειών

Έχει βρεθεί πως η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής και μέσω αυτών τον κίνδυνο για ανάπτυξη παθήσεων που συνδέονται με την φλεγμονή όπως είναι

• Ευερέθιστο έντερο
• Διαβήτης Τύπου 2
• Νευροεκφυλιστικές Παθήσεις (Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον)
• Καρδιαγγειακά

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τον δείκτη φλεγμονής crp.

 

Η διαλειμματική νηστεία προκαλεί καρδιαγγειακά;

Μπορεί να έχεις ακούσει πως η διαλειμματική νηστεία, συγκεκριμένα το μοντέλο 16:8 μπορεί να προκαλέσει καρδιαγγειακά. Ισχύει αυτό;

Πιθανότατα όχι, αλλά δεν αποκλείεται τελείως.

Αρχικά πρέπει να δούμε πως βγήκε αυτό το συμπέρασμα. Βγήκε από μια σχετικά πρόσφατη μελέτη που πήρε δεδομένα από πολλά ερωτηματολόγια, και κατέληξε στο γεγονός ότι τα άτομα που τρέφονται μέσα σε παράθυρο 8 ωρών μέσα στην ημέρα είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να πάθουν κάποια ασθένεια σχετιζόμενη με το καρδιαγγειακό.

Τώρα, αυτό σαν μέθοδος μελέτης έχει μερικές αδυναμίες και σε συνδυασμό με την έλλειψη πειστικού μηχανισμού όπου η νηστεία θα μπορούσε να προκαλέσει καρδιαγγειακά, οδηγούμαστε στο να μην παίρνουμε τα δεδομένα αυτά τόσο δογματικά.

 

Σημαντική παρατήρηση

Παρά τα πιθανά οφέλη, οι περισσότερες μελέτες είναι μικρής διάρκειας, και χρειάζονται περισσότερα δεδομένα για μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.

Η επιτυχία εξαρτάται από το συνολικό θερμιδικό ισοζύγιο και την ποιότητα της διατροφής σου.

Ένα άλλο θέμα είναι πως είναι λίγες (και συνήθως με μικρό πληθυσμό) οι μελέτες οι οποίες εξετάζουν εάν τα οφέλη που δίνει η διαλειμματική τα προσδίδει πράγματι η ίδια ή εάν θα επερχόταν ούτως η άλλως με την απώλεια βάρους.

Αρνητικά της διαλειμματικής νηστείας

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προσφέρει οφέλη, αλλά συνοδεύεται και από ορισμένες πιθανές παρενέργειες και κινδύνους που πρέπει να γνωρίζεις:

Συχνές παρενέργειες

Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων, είναι πιθανό να αντιμετωπίσεις πείνα, κόπωση, αϋπνία, ευερεθιστότητα, μειωμένη συγκέντρωση, ναυτία, δυσκοιλιότητα και πονοκεφάλους.

Οι περισσότερες από αυτές τις παρενέργειες συνήθως υποχωρούν μέσα σε ένα μήνα, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στη νέα διατροφική ρουτίνα.

 

Μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Η περιορισμένη χρονικά πρόσληψη τροφής μπορεί να δυσκολέψει την επαρκή πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Είναι σημαντικό να καταναλώνεις ισορροπημένα γεύματα κατά τη διάρκεια των διαστημάτων φαγητού για να αποφύγεις ελλείψεις!

Κίνδυνος αφυδάτωσης

Σε πιο ακραίες μορφές νηστείας, όπως η ξηρά νηστεία (χωρίς φαγητό και υγρά), υπάρχει αυξημένος κίνδυνος αφυδάτωσης, που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα όπως ζαλάδα, πονοκεφάλους και προβλήματα στους νεφρούς.

Είναι κρίσιμο να διασφαλίζεις επαρκή πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας.

Εάν το κάνεις για την υγεία σου, κάντο «φιλικό» προς την υγεία σου!

Εάν επιλέξεις να ακολουθήσεις διαλειμματική νηστεία, είναι καλό να προσαρμόζεις τη μέθοδο στις ανάγκες σου και να προσέχεις τα παραπάνω σημάδια. Αν παρατηρήσεις έντονες ενοχλήσεις ή επιπλοκές, συμβουλεύσου έναν επαγγελματία υγείας.

 

Πρακτικές συμβουλές για την διαλειμματική νηστεία

Αρχικά ας δούμε ένα από τα πιο πρακτικά ζητήματα: Πως να ξεκινήσεις Διαλειμματική Νηστεία;

1. Δοκίμασε το 16:8 ως αρχάριος:

Είναι το πιο εύκολο μοντέλο το οποίο ταυτόχρονα να δείχνει πως φέρνει οφέλη για την υγεία.

2. Καθόρισε το παράθυρο φαγητού σου:

Για αρχή προσάρμοσε το στις ώρες που πεινάς περισσότερο.

Οι ώρες φαγητού πρέπει να είναι ενωμένες φυσικά (π.χ. 14:00-22:00).

Εάν θέλεις τα μέγιστα οφέλη, τότε προτίμησε οι πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα να είναι το «παράθυρο» όπου θα τρως.

3. Προετοίμασε τα γεύματά σου σωστά:

Βεβαιώσου ότι είναι θρεπτικά και καλύπτουν τις ατομικές σου ανάγκες.

Προκλήσεις και πώς να τις ξεπεράσεις

• Έντονη Πείνα: Πίνε υγρά, όπως τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.
• Υπερφαγία: Προγραμμάτισε τα γεύματά σου εκ των προτέρων για να μην ξεφύγεις.
• Κοινωνικές Υποχρεώσεις: Προτίμησε ευέλικτες μορφές διαλειμματικής νηστείας, όπως το 5:2.

Τι να τρως εάν κάνεις διαλειμματική νηστεία;

Ο Ρόλος των πρωτεϊνών στη διαλειμματική νηστεία

Χάρη στην αργή τους πέψη από το στομάχι σου συντελούν στον παρατεταμένο κορεσμό ώστε να σου είναι πιο εύκολο να μην βγεις εκτός προγράμματος, ενώ επίσης συμβάλλουν  στη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας.

Παρακάτω παρουσιάζεται πίνακας με καλές ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης:

Πηγή:USDA

Ο ρόλος των καλών λιπαρών στη διαλειμματική νηστεία

Καλής ποιότητας λιπαρά είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια) και τα λιπαρά ψάρια.

Γιατί αυτό;

• Γιατί σου παρέχουν και αυτά παρατεταμένο κορεσμό
• Είναι απαραίτητα για την παραγωγή των ορμονών σου
• Το σώμα σου χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια ειδικά όταν δεν έχεις φάει για ώρες.
• Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά εάν η διαλειμματική πράγματι τον αυξάνει.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στη διαλειμματική νηστεία

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού σου, και κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι αποθήκες τους στο σώμα (γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μύες) μειώνονται. Αν δεν ακολουθείς κετογονική διατροφή, η κατανάλωση υδατανθράκων στο παράθυρο φαγητού σου είναι σημαντική, καθώς:

• Αναπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου, βοηθώντας σε να διατηρήσεις ενέργεια και να αισθάνεσαι πιο δυνατός.
• Προσφέρουν σταθερότητα στο σάκχαρο αίματος, ειδικά αν επιλέγεις σύνθετους υδατάνθρακες που απορροφώνται πιο αργά (π.χ. ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια, φρούτα).

Τι θα γίνει εάν ακολουθείς παράλληλα Κετογονική διατροφή; (Περιορισμό υδατανθράκων)

Ο συνδυασμός της διαλειμματικής νηστείας με κετογονική είναι ο πιο δημοφιλής συνδυασμών δυο τύπων διατροφής.

Εάν ακολουθείς κετογονική διατροφή σε συνδυασμό με διαλειμματική νηστεία, τα πράγματα αλλάζουν:

• Το σώμα σου χρησιμοποιεί κυρίως λίπος για ενέργεια, καθώς οι υδατάνθρακες είναι περιορισμένοι.

• Πρόσεξε για συμπτώματα υπογλυκαιμίας, όπως ζάλη, κόπωση ή αδυναμία. Είναι σημαντικό να διατηρείς τα επίπεδα λίπους και πρωτεΐνης επαρκή για να καλύπτεις τις ανάγκες σου.

• Ένα ποιοτικό λίπος, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο ή τα λιπαρά ψάρια, είναι απαραίτητο για τη σταθερότητα της ενέργειας.

• Θα σου πρότεινα να συμβουλευτείς τον Διατροφολόγο σου πριν το επιχειρήσεις.

Ο ρόλος των φυτικών ινών στη διαλειμματική νηστεία

Οι φυτικές ίνες δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου, είτε κάνεις διαλειμματική νηστεία είτε όχι. Οι συστάσεις για κατανάλωση φυτικών ινών είναι 25-38 γραμμάρια την ημέρα για ενήλικες.

Γιατί είναι σημαντικές;

• Βοηθούν στην πέψη: Βοηθούν στην πέψη και απορρόφηση ορισμένων βιταμινών. Ρυθμίζουν τη λειτουργία του εντέρου και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.
• Ελέγχουν την όρεξη: Συμβάλλουν εξαιρετικά στο αίσθημα κορεσμού, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στη νηστεία.
• Συμβάλλουν στη γενική υγεία: Έχει φανεί να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Σύμφωνα με μια ανάλυση μελετών που δημοσιεύτηκε στο Medicine, τα άτομα με μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών είχαν 14%-21% χαμηλότερη πιθανότητα να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου.

 

Πίνακας καλών πηγών φυτικών ινών

Πηγή:USDA

Ποιοι δεν πρέπει να εφαρμόζουν διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη, αλλά δεν είναι κατάλληλη για όλους. Υπάρχουν ομάδες που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή, καθώς η νηστεία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα αντί να βοηθήσει.

 Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες

Κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, οι θρεπτικές ανάγκες αυξάνονται για την υποστήριξη της ανάπτυξης του μωρού και της παραγωγής γάλακτος. Για αυτό είναι σημαντικό να τρέφεσαι συχνά, επαρκώς  και τα γεύματα σου να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Η κετοξέωση, είναι μια κατάσταση που μπορεί να προκύψει λόγω παρατεταμένης νηστείας. Είναι επικίνδυνη για την υγεία της μητέρας αλλά και για του εμβρύου σου, καθώς οι κετόνες περνούν τον πλακούντα.

Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών

Η πρακτική της νηστείας μπορεί να πυροδοτήσει ανθυγιεινές σκέψεις ή συμπεριφορές, αυξάνοντας τον κίνδυνο υποτροπής.

Οποιουδήποτε τύπου αυστηρή διατροφή αποτρέπεται σε άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών.

 

Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη  

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης (υπογλυκαιμία) σε άτομα με διαβήτη, ιδιαίτερα εάν συνδυαστεί με ινσουλινοθεραπεία.

Σχεδόν Απαγορευτική για Άτομα με διαβήτη τύπου 1

Προσοχή

Σε περίπτωση που έχεις διαβήτη, ειδικά εάν λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή για αυτόν, είναι απαραίτητη η στενή παρακολούθηση από γιατρό και διατροφολόγο

 

 Άτομα με Χρόνιες Παθήσεις ή Ειδικές Θεραπείες

Εάν έχεις κάποια χρόνια πάθηση (όπως καρδιαγγειακά νοσήματα ή υπέρταση) ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, συμβουλέψου τον γιατρό  ή/και τον διατροφολόγο σου πριν ξεκινήσεις.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι χρήσιμο εργαλείο για πολλούς, αλλά δεν είναι πανάκεια. Είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές ανάγκες και οι πιθανές επιπλοκές πριν την εφαρμογή της.

Τι να Κρατήσεις για την Διαλειμματική Νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα εργαλείο που μπορεί να ενισχύσει την υγεία σου, από καλύτερη διαχείριση σακχάρου αίματος, έως μείωση φλεγμονής και σωματικού βάρους.

Προϋπόθεση;

Να ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σου, να την προσαρμόσεις στις δικές σου ανάγκες και να μην ανήκεις σε κάποια από τις ομάδες ‘αποκλεισμού’. Δεν έχω δει μέχρι σήμερα κάποιον/α υπέρβαρο/η στη διαιτολογική μου πράξη που να μπόρεσε να υιοθετήσει και κρατήσει τη Διαλειμματική νηστεία μακροπρόθεσμα.

Θυμήσου ότι η διαλειμματική νηστεία μιλάει μόνο για τον χρόνο που θα φας και όχι το τι, ενώ η ποιότητα της διατροφής σου είναι σημαντικότερη.