Ψυχολογία
Αϋπνία: Γιατί ξυπνάμε ξημερώματα με φοβίες και αρνητικές σκέψεις
Είναι πολλές οι φορές που έχουμε αϋπνία ή ξυπνάμε ξημερώματα με φοβίες και έντονες αρνητικές σκέψεις. Γιατί ο οργανισμός μας ασχολείται με τους φόβους του εκείνη την ώρα;
Η αϋπνία ταλαιπωρεί πάρα πολλούς ανθρώπους και τα ξημερώματα εμφανίζονται φοβίες και αρνητικές σκέψεις. Όμως παρατηρούμε πως το πρωί όλες οι αρνητικές σκέψεις και οι φόβοι έχουν χαθεί. Έχετε ποτέ αναρωτηθεί γιατί συμβαίνει αυτό;
Τι συμβαίνει στο σώμα μας περίπου στις 3 το πρωί;
Σε έναν κανονικό νυχτερινό ύπνο, η νευροβιολογία μας φτάνει σε σημείο καμπής γύρω στις 3 ή 4 το πρωί. Η κεντρική θερμοκρασία σώματος αρχίζει να αυξάνεται, η ορμή για ύπνο μειώνεται (επειδή έχουμε ήδη κοιμηθεί αρκετά), η έκκριση μελατονίνης (η ορμόνη του ύπνου) έχει κορυφωθεί και τα επίπεδα κορτιζόλης (μια ορμόνη του στρες) αυξάνονται, καθώς το σώμα προετοιμάζεται να μας κάνει να ξεκινήσουμε τη μέρα.
Είναι αξιοσημείωτο ότι όλη αυτή η δραστηριότητα συμβαίνει ανεξάρτητα από ενδείξεις του περιβάλλοντος όπως το φως της αυγής – η φύση αποφάσισε εδώ και πολύ καιρό ότι η ανατολή και η δύση του ήλιου είναι τόσο σημαντικές που πρέπει να προβλεφθούν (εξού και το κιρκάδιο σύστημα ή αλλιώς βιολογικό «ρολόι»).
Στην πραγματικότητα ξυπνάμε πολλές φορές κάθε νύχτα και ο ελαφρύς ύπνος είναι πιο συνηθισμένος στο δεύτερο μισό της νύχτας. Όταν ο ύπνος μας πηγαίνει καλά, απλώς αγνοούμε αυτά τα ξυπνήματα. Αλλά προσθέστε λίγο άγχος και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το ξύπνημα να γίνει μια κατάσταση πλήρους επίγνωσης.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η πανδημία υπήρξε ένας στρεσογόνος παράγοντας που διατάραξε τον ύπνο των περισσοτέρων. Έτσι, αν βιώνετε ακόμα ξυπνήματα γύρο στις 3 το πρωί, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Το άγχος επηρεάζει επίσης τον ύπνο στην αϋπνία, όπου οι άνθρωποι είναι σε μεγάλη εγρήγορση για το ότι είναι ξύπνιοι.
Οι ανησυχία για το ότι κάποιος είναι ξύπνιος ενώ «πρέπει» να κοιμάται, μπορεί να παρασύρει το άτομο σε αγχώδη εγρήγορση κάθε φορά που βρίσκεται σε μια φάση ελαφρού ύπνου.
Εάν όλα τα παραπάνω σας ακούγονται γνώριμα, να ξέρετε ότι η αϋπνία μπορεί να δουλευθεί στην ψυχοθεραπεία. Υπάρχει επίσης μια ισχυρή σχέση μεταξύ ύπνου και κατάθλιψης, επομένως είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό, εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τον ύπνο σας.
Οι καταστροφικές σκέψεις τις πρώτες πρωινές ώρες
Οι θεραπευτές αστειεύονται, μερικές φορές, ότι το μόνο καλό με το ξύπνημα στις 3 το πρωί είναι ότι μας δίνει ένα ζωντανό παράδειγμα καταστροφολογίας. Περίπου αυτή τη στιγμή στον κύκλο του ύπνου, βρισκόμαστε στο χαμηλότερο επίπεδο σωματικά και γνωστικά. Από τη σκοπιά της φύσης, αυτή προορίζεται να είναι μια περίοδος σωματικής και συναισθηματικής ανάκαμψης, επομένως είναι κατανοητό ότι οι εσωτερικοί μας πόροι είναι χαμηλοί.
Αλλά μας λείπουν και άλλοι πόροι στη μέση της νύχτας – κοινωνικές συνδέσεις και ικανότητες, όλες οι δεξιότητες αντιμετώπισης προβλημάτων ενός ενήλικα δεν είναι διαθέσιμες εκείνη τη στιγμή. Χωρίς καμία από τις ανθρώπινες δεξιότητές μας, μένουμε μόνοι στο σκοτάδι με τις σκέψεις μας.
Έτσι, το μυαλό έχει εν μέρει δίκιο όταν διαπιστώνει ότι τα προβλήματα που δημιουργεί είναι άλυτα – στις 3 το πρωί, τα περισσότερα προβλήματα θα ήταν κυριολεκτικά άλυτα. Μόλις ανατείλει ο ήλιος, ακούμε ραδιόφωνο, τρώμε το πρωινό μας και μπορούμε πια να δούμε τα προβλήματά μας στις σωστές τους διαστάσεις.
Η αλήθεια είναι ότι το μυαλό μας δεν ψάχνει πραγματικά για λύση στις 3 το πρωί. Μπορεί να πιστεύουμε ότι λύνουμε προβλήματα δουλεύοντας διανοητικά πάνω σε κάποιο ζήτημα εκείνη την ώρα, αλλά αυτό δεν είναι στην πραγματικότητα επίλυση προβλημάτων. Είναι το σατανικό δίδυμο της επίλυσης προβλημάτων – η ανησυχία.
Η ανησυχία είναι ο εντοπισμός ενός προβλήματος, ο μηρυκασμός σχετικά με το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα και η παραμέληση των πόρων που θα ενεργοποιούσαμε σε περίπτωση που θα συνέβαινε πραγματικά το μη προτιμώμενο αποτέλεσμα
Τι μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό;
Έχετε παρατηρήσει ότι οι σκέψεις στις 3 το πρωί είναι πολύ εστιασμένες στον εαυτό σας;
Στο σκοτάδι και στην ησυχία, είναι εύκολο να γλιστρήσετε εν αγνοία σας σε μια κατάσταση ακραίου εγωκεντρισμού. Με κέντρο τον εαυτό μας, μπορούμε να προκαλέσουμε οδυνηρά συναισθήματα που κοιτούν προς το παρελθόν, όπως ενοχές ή τύψεις. Ή να στρέψουμε την κουρασμένη σκέψη μας στο πάντα αβέβαιο μέλλον, δημιουργώντας αβάσιμους φόβους.
Ο βουδισμός έχει μια ισχυρή θέση σε αυτό το είδος ψυχικής δραστηριότητας: ο εαυτός είναι μια μυθοπλασία και η μυθοπλασία είναι η πηγή κάθε στενοχώριας.
Πολλοί από εμάς εξασκούμε πλέον την ενσυνειδητότητα από τους Βουδιστές για να διαχειριστούμε το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ενσυνειδητότητα για να αντιμετωπίσετε τα ξυπνήματα στις 3 το πρωί.
Πώς; Εστιάζοντας την προσοχή σας στις αισθήσεις σας και συγκεκριμένα στον ήχο της αναπνοής. Όταν παρατηρήσετε ότι προκύπτουν σκέψεις, επαναφέρετε ήρεμα την προσοχή σας στον ήχο της αναπνοής. (Οι ωτοασπίδες σας βοηθούν να εστιάσετε στην αναπνοή σας). Μερικές φορές αυτός ο διαλογισμός λειτουργεί.
Εάν εξακολουθείτε να έχετε φοβίες και αρνητικές σκέψεις ύστερα από 15 ή 20 λεπτά, ακολουθήστε τις συμβουλές της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας και σηκωθείτε, ανάψτε ένα χαμηλό φως και διαβάστε. Αυτή η ενέργεια μπορεί να φαίνεται κοινότοπη, αλλά στις 3 το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να βγείτε από τη μη παραγωγική σκέψη σας.
Μια τελευταία συμβουλή:
Είναι σημαντικό να πείσετε τον εαυτό σας (κατά τη διάρκεια της ημέρας) ότι θέλετε να αποφύγετε τις καταστροφικές σκέψεις. Το να ξυπνάς και να ανησυχείς στις 3 το πρωί είναι πολύ κατανοητό και ανθρώπινο. Αλλά από την άλλη, δεν είναι και η καλύτερη συνήθεια.
