Αθλητική δίαιτα για τέλεια γράμμωση στην κοιλιά

Γυμνάζεσαι πολύ αλλά δεν ξέρεις ποια ακριβώς διατροφή πρέπει να ακολουθήσεις για να πετύχεις την απαραίτητη γράμμωση στην κοιλιά σου. Ακολούθησε την αθλητική δίαιτα και κέρδισε σε γράμμωση και ενέργεια.

Ειδικεύεται σε αυτήν η Aναστασία Κόκκαλη, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος B.Sc (Hons), μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και του British Dietic Association.

Τι υπόσχεται να σου προσφέρει μέσα σε ένα μήνα:
Απώλεια λίπους έως 2 κιλά – περίπου 500 γρ. την εβδομάδα, όταν το ποσοστό λίπους είναι αυξημένο.

Αύξηση μυϊκής μάζας έως 1,2 κιλά – περίπου 220 με 250 γρ. την εβδομάδα.

Στις γυναίκες είναι μικρότερος ο ρυθμός αύξησης. Απώλεια πόντων κυρίως στην κοιλιακή χώρα, γράμμωση και σμίλευση.

Τα μυστικά της αθλητικής δίαιτας:
Ο κόπος σου στο γυμναστήριο θα ανταμειφθεί επιτέλους, αρκεί να επιλέξεις σωστά τι θα προσθέσεις στο πιάτο σου ή στο… ποτήρι σου! Χρειάζεται αρκετή ενέργεια ώστε να υπάρξει η μέγιστη απόδοση στο γυμναστήριο.

Ο τύπος τροφής, η ποσότητα φαγητού, η σύνθεση αλλά και η ώρα του γεύματος επηρεάζουν την απόδοση της προπόνησης, την αποκατάσταση από την άσκηση, το σωματικό βάρος και τη σύσταση του σώματος.

ΤIPS:
• Μην παραλείπεις τα γεύματα, καθώς η ελάττωση θερμίδων θα οδηγήσει και στην απώλεια μυϊκής μάζας.
• Τρώγε 3 κύρια γεύματα και 3 ενδιάμεσα snacks.
• Κατανάλωνε το βασικό γεύμα της ημέρας 4 ώρες πριν από την προπόνηση ώστε να ολοκληρωθεί η πέψη της τροφής.
• Πιες αρκετό νερό κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας και ιδιαίτερα πριν από την προπόνηση. Αν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, χρειάζεται αθλητικό ποτό και για αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών.
• Να θυμάσαι ότι απαγορεύεται αυστηρά το αλκοόλ, συστήνονται 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα.

Η δίαιτα – φτιάξε το πρόγραμμα από τις επιλογές σου

ΠΡΩΙΝΟ
120 γρ. νιφάδες βρώμης με 500 ml αριάνι γιαούρτι 2%, 1 κ. σ. μέλι, αποξηραμένα μούρα (cranberries, goji berries, acai berries)
ή
ομελέτα (2 αβγά και επιπλέον 2 ασπράδια αβγού), 2 φέτες πολύσπορο ψωμί, 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 ποτήρι φυσικός χυμός φρούτων
ή
2-3 φέτες ψωμί πολύσπορο με ταχίνι ολικής αλέσεως και μέλι, 1 ποτήρι κεφίρ, 1 φρούτο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
1 γιαούρτι 2% με 50 γρ. ωμά αμύγδαλα
ή
καρύδια και 1 μπανάνα
ή
τοστ με τυρί μοτσαρέλα, ντομάτα, μανιτάρια και 1 φρούτο
ή
μπαγκέτα με φιλέτο κοτόπουλο, μουστάρδα, ντομάτα, μαρούλι και 1 φρούτο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
250 γρ. ψάρι ψητό με πατατοσαλάτα και καρύδια, σαλάτα λαχανικών
ή
φιλέτο γαλοπούλας με κινόα και καλαμπόκι και σαλάτα μπρόκολο
ή
μοσχαρίσιο φιλέτο με αναποφλοίωτο ρύζι και πράσινη σαλάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
3-4 κράκερ σίκαλης με φιστικοβούτυρο και μέλι, 1 φρούτο
ή
1-2 φρέσκα φρούτα με γάλα
ή
αριάνι (μιλκσέικ)
ή
50 γρ. ωμούς ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο

ΒΡΑΔΙΝΟ
βραστό κοτόπουλο με γλυκοπατάτες και ντομάτα, 1 φρούτο
ή
φιλέτο σολομού με μπρόκολο και βραστά κολοκυθάκια, 1 φρούτο
ή
ομελέτα με μανιτάρια και πράσινες πιπεριές και 1 φρούτο

Και τι θα τρως μετά την προπόνηση; Επίλεξε το σωστό σνακ.
1 γιαούρτι 2% με μέλι και 1 φρούτο
ή
τυρί κότατζ, 2 πολύσπορα κριτσίνια, 1 φρούτο
ή
ρόφημα πρωτεΐνης (20-30 γρ. πρωτεΐνη) με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
 
Πηγή

Κάντε like στη σελίδα μας στο Facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα και τις δημοσιεύσεις μας!