Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά: Χτίσε το σώμα των ονείρων σου

Ακολούθησε αυτές τις απλές ασκήσεις για μια επίπεδη κοιλιά και θα δημιουργήσεις τους κοιλιακούς που ονειρεύεσαι.

 

Οι παρακάτω ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά είναι ένας συνδυασμός και για τη γενική τόνωση του σώματος σου.

Το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων θα σε οδηγήσει να πετύχεις τον στόχο σου και να αποκτήσεις την επίπεδη κοιλιά που ονειρεύεσαι. Με αυτό τον συνδυασμό ασκήσεων θα καταφέρεις σίγουρα να πετύχεις τον στόχο σου.

Προσοχή!

Πριν ξεκινήσεις αυτές της ασκήσεις, πρέπει απαραίτητα να έχεις κάνει μια καλή προθέρμανση. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις τραβήγματα ή τραυματισμούς των μυών. Ένα καλό  stretching λίγο αεροβική άσκηση ή επιτόπου τροχάδην για 10 λεπτά είναι αρκετό!

* Η εκτέλεση των παρακάτω ασκήσεων συνιστάται 3-4 φορές την εβδομάδα, για καλύτερα αποτελέσματα.

* Πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα μέτρα την περιοχή της κοιλιάς, των μοιρών, των γλουτών και των μπράτσων. Επανέλαβε τις μετρήσεις κάθε 2 εβδομάδες για να βλέπεις τα αποτελέσματα.

1. Κλασικοί Κοιλιακοί (Crunches)

• Ενεργοποίησε τους κοιλιακούς σου. Ξάπλωσε ανάσκελα και βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι. Ανασήκωσε τον κορμό από το έδαφος προς τα επάνω με την δύναμη των μυών της κοιλιάς.
• Επανέλαβε αυτή την άσκηση σε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

2. Πλαγιοί Κοιλιακοί (Oblique Crunches)

• Στηριξε τα πόδια στο πλάι και κάνε πλάγιους κοιλιακούς ανεβάζοντας και κατεβάζοντας τον κορμό σου. Έτσι επικεντρώνεσαι στους πλαγίους κοιλιακούς.
• Εκτέλεσε την άσκηση σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πλευρά.

3. Άσκηση Bird Dog

• Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες, ενισχύει την σπονδυλική στήλη, τον κορμό και την πλάτη. Ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς. Στηρίξου στα γόνατα και τα χέρια και τέντωσε ταυτόχρονα το αριστερό χέρι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι προς τα πίσω.
• Επανέλαβε την άσκηση εναλλάξ. Σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά χέρι/πόδι.

4. Ποδηλατική Κίνηση (Bicycle Crunches)

• Μια άσκηση που ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα και βέβαια τους κοιλιακούς. Εκτελείται διαγώνια (δεξί αγκώνας/αριστερό γόνατο) με την φιλοσοφία της κίνησης του ποδηλάτου. Στην κίνηση πρέπει να ενώνεται ο αγκώνας σου με το απέναντι γόνατο.
• Κάνε 3 σετ των 20 επαναλήψεων ανά μέρος.

5. Άσκηση Σανίδα (Plank Exercise)

• Στήριξε το σώμα σου σε ευθεία θέση «σανίδας», διατηρώντας το σώμα σε ευθεία από το κεφάλι έως τα πόδια. Τα πόδια στηρίζονται στα δάχτυλα, ενώ τα χέρια στους βραχίονες. Μείνε σε αυτή την θέση για 30 δευτερόλεπτα έως και 1 λεπτό, έπειτα χαλάρωσε.
• Επανέλαβε την άσκηση 3 φορές.

Στις ασκήσεις δεν πρέπει να αλλάζεις τις τεχνικές εκτέλεσης.

 

Στην πορεία μπορείς να κάνεις και πιο δύσκολους συνδυασμούς, προσαρμόζοντας τη δυσκολία των ασκήσεων ανάλογα με την πρόοδό σου.

Εάν θέλεις επιπλέον ποικιλία στην προπόνηση, και πιο δύσκολες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά πρόσθεσε και καθιστικές.

Όπως τα καθίσματα (squat)…

…το Russian twist για ενίσχυση των πλαγίων κοιλιακών…

…και στο τέλος το stretching, για ευελιξία και χαλάρωση.

Μην ξεχνάς να διατηρείς σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων. Εστιάζοντας στην εισπνοή και κυρίως στην εκπνοή κατά την εκτέλεση τους.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να διατηρείς και υγιείς διατροφικές συνήθειες. Συνδύασε αυτές τις ασκήσεις με ισορροπημένη διατροφή για ένα πιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα.

Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά (1 γεύμα κάθε 3 ώρες) συμβάλλει στη μείωση του συνολικού ποσοστού λίπους.

Θέσε τον στόχο σου και μην βιάζεσαι. Κάνε υπομονή και με αφοσίωση και σταθερότητα, αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων θα σε  βοηθήσει να αποκτήσεις μια δυνατή και επίπεδη κοιλιά!