Διάφορα, Προτάσεις & Tips
Όσπρια: Ο καλύτερος σύμμαχος στη διατροφή μας
Γιατί τα όσπρια αποτελούν έναν από τους καλύτερους σύμμαχους της εβδομαδιαίας διατροφής μας;
Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και για το λόγο αυτό πολλοί τα αποκαλούν το «κρέας των φτωχών».
Από τον Πάρη Παπαχρήστο / Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, M.Sc.
Συγγραφέα & Ιδρυτή του medNutrition.gr
Τα υψηλά θρεπτικά συστατικά τους οφείλονται στην αλλαγή κατάταξης της θέσης τους στην διατροφική μας πυραμίδα. Παλιότερα, συνιστούσαν την κατανάλωσή τους τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ενώ πλέον, έστω μία μικρή τους ποσότητα σε καθημερινή βάση είναι αναγκαία!
Τα όσπρια έχουν χαμηλή θερμιδική αξία, περίπου 300 με 350 θερμίδες (μία μέση μερίδα οσπρίων). Οι θερμίδες αυτές είναι όταν τα καταναλώνουμε μαγειρεμένα, με μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
Πρωτεΐνη
Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη, μέχρι 20- 25%. Ποσότητα σχεδόν διπλάσια σε σχέση με τα προϊόντα σιταριού ολικής άλεσης.
Σε αντίθεση με το κρέας περιέχουν ίση ποσότητα ανά ισοδύναμο. Δηλαδή μισό φλιτζάνι φακές περιέχει 7 γρ. πρωτεΐνης όσα και 30 γρ. στήθους κοτόπουλου.
Για το λόγο αυτό το κρέας μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί πλήρως από τα όσπρια. Αρκεί να συνδυαστούν με προϊόντα πλούσια σε μεθειονίνη. Τέτοιου είδους προϊόντα αποτελούν τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα όσπρια είναι βραδείας απορρόφησης. Το χαρακτηριστικό αυτό καθιστά τα όσπρια τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Για το λόγο αυτό αποτελούν και μία καλή επιλογή για τη ρύθμιση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα.
Λίπος
Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά ενώ δεν περιέχουν χοληστερόλη. Βέβαια, δεν ισχύει το ίδιο για τα συνοδευτικά τους. Αυτά είναι τα είδη λίπους ή ελαίου που χρησιμοποιούνται για τη μαγειρική παρασκευή τους.
Το ελαιόλαδο αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή για το μαγείρεμα, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα. Χαρακτηριστικά, 1 κουταλιά της σούπας αποδίδει 135 θερμίδες, όσο περίπου 2 φέτες πολύσπορο ψωμί.
Δείκτης Κορεσμού (satiety index)
Τα όσπρια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να σε χορταίνουν ευκολότερα. Με αυτό τον τρόπο νιώθεις πλήρης για περισσότερη ώρα.
Είδη οσπρίων
Υπάρχουν πάρα πολλά είδη οσπρίων σε όλο τον κόσμο. Τα πιο γνωστά από αυτά σε εμάς είναι:
- Φασόλια
- Κόκκινα φασόλια
- Φασόλια Γίγαντες
- Μαυρομάτικα φασόλια
- Φάβα
- Ρεβίθια
- Μπιζέλια
- Ροβίτσα
- Φακές
- Κουκιά
- Λούπινα
Η ποικιλία των οσπρίων που καταναλώνουμε αποτελεί σημαντικό κλειδί για μία ισορροπημένη διατροφή. Αυτή η τροφή εξασφαλίζει όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.
Με τόσες επιλογές οσπρίων, η φύση μας δίνει έναν λόγο παραπάνω για να τα αξιοποιήσουμε κάθε στιγμή της ημέρας!
Ενημερωθείτε πολύ αναλυτικότερα για τα πάντα γύρο από τα όσπρια.
Med Nutrition Team
