Ζάχαρη: Όλα όσα πρέπει να προσέχετε

Ζάχαρη, οι λόγοι για να την περιορίσετε από σήμερα, όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα βλαβερά σάκχαρα και σε ποια τρόφιμα υπάρχουν!

 

Η ζάχαρη είναι εχθρός της υγείας και ουσία που προκαλεί εξάρτηση στον οργανισμό. Γ’ αυτό άλλωστε πολλές φορές την αναζητάμε απεγνωσμένα. Έχει όμως αμφιλεγόμενη φήμη όσον αφορά στην υγεία μας και υπάρχουν κάποιοι σημαντικοί λόγοι για να την περιορίσετε ξεκινώντας από σήμερα.

Η ζάχαρη υπάρχει σε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, στα σιτηρά και στα γαλακτοκομικά. Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων που περιέχουν φυσικά σάκχαρα όμως δεν αποτελούν πρόβλημα.

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ενώ τα γαλακτοκομικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Ο οργανισμός μας απορροφά αργά αυτά τα τρόφιμα και κατ’ επέκταση η ζάχαρη που περιέχεται σε αυτά τροφοδοτεί σταδιακά με ενέργεια τα κύτταρά μας. Άλλωστε, η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και τροφίμων ολικής άλεσης έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης και η καρδιοπάθεια.

Ωστόσο, το πρόβλημα προκύπτει όταν καταναλώνετε υψηλή ποσότητα πρόσθετων σακχάρων, τη ζάχαρη δηλαδή που προσθέτουν οι παρασκευαστές τροφίμων για έξτρα γεύση ή για συντήρηση. Ακόμη και αν πίνετε τον καφέ σας σκέτο ή αποφεύγετε τις σοκολάτες, μερικά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα που βρίσκονται στην κουζίνα σας κρύβουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Ακόμη κι αν είναι “υγιεινά” και υπεράνω κάθε υποψίας, όπως τα συσκευασμένα ψωμιά του τόστ, τα δημητριακά, οι μπάρες δημητριακών, τα παιδικά γιαούρτια, τα γιαούρτια με φρούτα και πολλά πολλά άλλα.

Πόση ζάχαρη μπορώ να τρώω;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ημερήσια πρόσληψη απλών σακχάρων (αυτά που προστίθενται στα τρόφιμα, αλλά και εκείνα που περιέχονται στο μέλι, τη ζάχαρη, τα γλυκά, τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα σιρόπια) δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.  Πρακτικά, αυτό ισοδυναμεί με 200 θερμίδες σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, οι οποίες αντιστοιχούν σε περίπου 50 γρ. ή 12 κουταλάκια ζάχαρη και μπορούν να καλυφθούν με 2 κουταλιές περίπου μαρμελάδα και ένα επιδόρπιο γιαουρτιού ή με 330 ml αναψυκτικού με ζάχαρη, ένα φλιτζάνι επεξεργασμένα δημητριακά και μια μικρή σοκολάτα (50 γρ.).

Ωστόσο, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) έχει τονίσει ότι το ανώτατο ημερήσιο όριο θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνά τις 100 θερμίδες για μια γυναίκα (5 κουταλάκια) και τις 150 θερμίδες για έναν άνδρα (9 κουταλάκια).

Πώς η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης επηρεάζει την υγεία μας

Βλάπτει την καρδιά

Η διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης έχει συνδεθεί με μια πληθώρα ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιοπάθειας, της νούμερο 1 αιτίας θανάτου παγκοσμίως. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα, τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, παράγοντες που συνδέονται με τις καρδιοπάθειες, ειδικά αν υπάρχει σχετική προδιάθεση.

Αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

O σακχαρώδης διαβήτης είναι μια ασθένεια που οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως η κληρονομικότητα, η καθιστική ζωή και η παχυσαρκία. Ενώ η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης από μόνη της δεν προκαλεί διαβήτη σε έναν υγιή ενήλικο, μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης της νόσου σε όσους έχουν ήδη παράγοντες κινδύνου (π.χ. οικογενειακό ιστορικό, αυξημένο σωματικό βάρος).

Επιβαρύνει το δέρμα

Οι ρυτίδες είναι αναπόσπαστο και αναπόφευκτο κομμάτι της γήρανσης, ωστόσο οι κακές διατροφικές επιλογές μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση του δέρματος. Η υπερβολική κατανάλωση απλών σακχάρων, όπως η ζάχαρη, βλάπτει τις πρωτεΐνες του δέρματος, το κολλαγόνο και την ελαστίνη, οδηγώντας στην εμφάνιση πρόωρων ρυτίδων. Παράλληλα, μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα των γυναικείων ορμονών, ευνοώντας την εμφάνιση ακμής, ιδιαίτερα στην περιοχή του πιγουνιού.

Καταστρέφει τα δόντια

Θυμάστε όταν ήσαστε μικρή και σας έλεγαν να μην τρώτε καραμέλες γιατί θα χαλάσουν τα δόντια σας; Πράγματι, αυτή η κλασική συμβουλή κρύβει αλήθεια, αφού η ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο της τερηδόνας, ενισχύοντας την παραγωγή των βακτηριδίων που την προκαλούν.

Ρίχνει τα επίπεδα ενέργειας

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, χαρίζοντας ενέργεια. Ωστόσο, αυτή η ενέργεια είναι προσωρινή. Οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προτιθέμενη ζάχαρη αλλά δεν περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη ή φυτικές ίνες, αυξάνουν αρχικά το σάκχαρο στο αίμα και στη συνέχεια το ρίχνουν απότομα, συντρίβοντας την ενέργειά σας.

Επιταχύνει την άνοια

Τα πολύ υψηλά επίπεδα γλυκόζης οδηγούν σε συρρίκνωση του ιππόκαμπου, ενός τμήματος του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μακρόχρονη μνήμη, σύμφωνα με σχετικές επιστημονικές έρευνες.

Οδηγεί σε αύξηση του βάρους

Τα απλά σάκχαρα μεταβολίζονται στο ήπαρ. Όταν το ήπαρ αναγκάζεται να επεξεργαστεί μεγαλύτερες ποσότητες σακχάρων από αυτές που αντέχει, τις μετατρέπει σε λίπος, το οποίο τείνει να συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά και τους μηρούς. Επιπλέον, οι επεξεργασμένες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, δεν μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτη για αρκετή ώρα, οδηγώντας σας στην υπερφαγία και την κατανάλωση περιττών θερμίδων.

Υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου

Άν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε τακτικά μέσα στη νύχτα, δοκιμάστε να περιορίσετε την κατανάλωση ζάχαρης. Η ζάχαρη μπλοκάρει τη δράση των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι συμβάλλουν στην έκκριση της σεροτονίνης και της μελατονίνης, δύο ορμονών που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον ύπνο.

Πως θα καταλάβετε ποια προϊόντα περιέχουν ζάχαρη 

Από το ψωμί έως και διάφορα “υγιεινά” δημητριακά ή ροφήματα, η ζάχαρη περιέχεται σε διάφορες μορφές. Για να εντοπίσετε τα σάκχαρα ή τη ζάχαρη σε ένα τυποποιημένο προϊόν, κοιτάξτε την ετικέτα του. Ιδιαίτερα τον κατάλογο των συστατικών και τις διατροφικές πληροφορίες. Οι διαφορετικές ονομασίες για τα σάκχαρα και οι ενδείξεις για την προέλευσή τους (φυσική ή τεχνητή) μπορεί να φαίνονται ως εξής:

Κοινές Ονομασίες για Σάκχαρα

Τα σάκχαρα μπορεί να αναγράφονται με πολλές διαφορετικές ονομασίες. Μερικές από τις πιο συνηθισμένες περιλαμβάνουν:

• Ζάχαρη (Sugar)
• Γλυκόζη (Glucose)
• Φρουκτόζη (Fructose)
• Σιρόπι γλυκόζης (Glucose syrup)
• Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο (Cane sugar)
• Μέλι, μελάσα (Molasses)
• Νέκταρ αγαύης (Agave nectar)
• Δεξτρόζη (Dextrose)
• Σορβιτόλη (Sorbitol)
• Μαλτόζη (Maltose)
• Λακτόζη (Lactose)

Ορισμένα προϊόντα περιλαμβάνουν συνθετικά γλυκαντικά όπως:

• Ασπαρτάμη (Aspartame)
• Σακχαρίνη (Saccharin)
• Σουκραλόζη (Sucralose)

Που είναι χημικά γλυκαντικά και προστίθενται για να αντικαταστήσουν τη φυσική ζάχαρη.

Μια συνοπτική λίστα σακχάρων

•Ασπαρτάμη

• Σακχαρόζη

• Γλυκόζη

• Δεξτρόζη

• Καστανή ζάχαρη

• Σιρόπι γλυκόζης

• Σιρόπι ή χυμός ζαχαρο-κάλαμου

• Σιρόπι καστανής ζάχαρης

• Σιρόπι ρυζιού

• Σιρόπι φρουκτόζης καλαμποκιού

• Τροποποιημένο άμυλο

• Φρουκτόζη

• Μελάσα

• Πετιμέζι

• Γαλακτόζη (μονοσακχαρίτης)

• Εκχύλισμα βύνης

• Ζάχαρη άχνη

• Ινβερτοσάκχαρο

• Ισογλυκόζη

• Μαλτόζη

• Μαλτοδεξτρίνη

• Νέκταρ αγκάβε

Πώς να αναγνωρίσετε Φυσική ή Τεχνητή ζάχαρη

• Φυσικά σάκχαρα προέρχονται από φυσικά συστατικά και βρίσκονται σε συστατικά όπως το μέλι, τα φρούτα, και τα γαλακτοκομικά (π.χ., φρουκτόζη, λακτόζη κλπ).
• Πρόσθετα σάκχαρα συνήθως αναγράφονται στη λίστα των συστατικών ως ξεχωριστά συστατικά και βρίσκονται σε επεξεργασμένα προϊόντα (π.χ. σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο κλπ).

Οι πληροφορίες σχετικά με τη ζάχαρη εμφανίζονται και στους διατροφικούς καταλόγους με την ένδειξη «σάκχαρα» ή «πρόσθετα σάκχαρα». Όπου τα πρόσθετα σάκχαρα διαχωρίζονται από τα φυσικά, όταν αυτό επιβάλεται.

Σημείωση για τη χρήση συνθετικών γλυκαντικών

Τα συνθετικά γλυκαντικά δεν αποτελούν σάκχαρα, αλλά προσθέτουν μια γλυκιά γεύση που είναι συχνά πολύ πιο γλυκά από τη φυσική ζάχαρη. Συνήθως αναφέρονται στη συσκευασία για καταναλωτές που αποφεύγουν τα σάκχαρα ή θέλουν να μειώσουν την πρόσληψή τους. Με προσεκτική ανάγνωση της ετικέτας, μπορείτε να αναγνωρίσετε αν τα σάκχαρα είναι φυσικά ή έχουν προστεθεί κατά τη διαδικασία παραγωγής.

Μερικές απλές συμβουλές για να περιορίσετε την κατανάλωση ζάχαρης

Πιείτε τον καφέ ή το τσάι σας χωρίς ζάχαρη. Μια μικρή αλλαγή στην καθημερινή σας διατροφή είναι ικανή να κάνει τη διαφορά σε βάθος χρόνου. Ειδικά εάν πίνετε τον καφέ ή το τσάι σας με πολλή ζάχαρη ή πίνετε μεγάλη ποσότητα καφέ. Αρχικά, τα ροφήματα θα σας φανούν πικρά, αλλά μέρα με τη μέρα θα συνηθίσετε να τα πίνετε έτσι.

Βρείτε έξυπνες εναλλακτικές λύσεις. Π.χ. αν νιώσετε λιγούρα για κάτι γλυκό προτιμήστε να φάτε ένα γλυκό φρούτο, ένα γιαούρτι με λίγο μέλι, ή ξηρούς καρπούς.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε όσο πιο λίγα τυποποιημένα προϊόντα. Φροντίστε τα τρόφιμα που καταναλώνετε να μην είναι επεξεργασμένα. Π.χ Ψωμί φρέσκο, όχι συσκευασμένο. Γιαούρτι γνήσιο και προσθέστε οι ίδιοι φρέσκο φρούτο και μέλι, κλπ