3 συμβουλές για καλύτερη απόδοση στην προπόνηση του στήθους με βάρη!

Η προπόνηση στήθους είναι ένα μεγάλο κομμάτι στο ολικό πλάνο εκγύμνασης για την αύξηση του μυϊκού όγκου στο σώμα.
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι αν θέλεις να φαίνεσαι στους άλλους καλά γυμνασμένος θα πρέπει να έχεις ένα σωστά μυϊκά ανεπτυγμένο στήθος.

Για τους άντρες, ένα καλά γυμνασμένο στήθος είναι σημάδι δύναμης, ανδρισμού και ας το παραδεχτούμε, ένα σημάδι ότι ξέρετε τι κάνετε στο γυμναστήριο.

Για τις γυναίκες, η προπόνηση στήθους μπορεί να τονίσει το χώρισμα στο στήθος με αποτέλεσμα να φαίνεστε πιο sexy μετά. Πολλές γυναίκες αποφεύγουν να γυμνάσουν αυτή την περιοχή γιατί πιστεύουν πως θα φαίνεται πιο επίπεδο το σώμα τους εκεί και πιο μυϊκό. Μην ανησυχείτε: γυμνάζοντας τους θωρακικούς θα τονίσετε μόνο τη γραμμή ανάμεσα στα στήθη και δε θα σας κάνει να φαίνεστε ανδροπρεπείς. Εκτός εάν πέσετε σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους το οποίο είναι άλλο θέμα.

Ωραία, συμφωνούμε λοιπόν, ότι είναι σημαντική η σωστή εκγύμναση του στήθους.
Τι μπορείς να κάνεις, όμως για να έχεις όσο το δυνατόν καλύτερη απόδοση;

• Το πρώτο που πρέπει να έχεις καλά μέσα στο μυαλό σου καθώς φτιάχνεις το πρόγραμμά σου, είναι ότι πρέπει να εκτελέσεις τις ασκήσεις στήθους πρώτες. Αυτές οι ασκήσεις (πιέσεις πάγκου και παραλλαγές αυτών) θα πιέσουν στα μέγιστα το στήθος, γι’αυτό ο μυς θα πρέπει να είναι ξεκούραστος. Αν θέλεις να δεις μεγάλη αύξηση στη δύναμη και στον όγκο δε θα μπαίνεις στην άσκηση με τους μύες κουρασμένους.

• Σκέψου κάποιες τεχνικές προ-κόπωσης για τους συνεργαζόμενους μύες. Ας πούμε ότι έχεις κολλήσει στα 90 κιλά στις πιέσεις πάγκου και απλά δε μπορείς να ξεπεράσεις με τίποτα αυτό το όριο. Προσπαθείς, ξαναπροσπαθείς και τίποτα. Σ’ αυτήν την περίπτωση σκέψου να δημιουργήσεις μια προ-κόπωση στους συναγωνιστές μύες.
Δηλαδή, αν για παράδειγμα κάνεις πιέσεις πάγκου οι μύες που συνεργάζονται με τους θωρακικούς είναι οι ώμοι και οι τρικέφαλοι. Ξεκίνα την προπόνηση με μερικά σετ για ώμους και τρικέφαλους χρησιμοποιώντας μεμονωμένες ασκήσεις γι’αυτούς. Έτσι θα μπορούσες να ξεκινήσεις με 2 σετ εκτάσεις τρικέφαλων και 2 σετ εκτάσεις αλτήρων για ώμους. Τώρα, καθώς οι συναγωνιστές μύες είναι λίγο κουρασμένοι ξεκίνα πιέσεις πάγκου. Λόγω του ότι αυτοί οι μύες είναι τώρα κουρασμένοι (όχι εξαντλημένοι), θα δοθεί περισσότερη έμφαση στο στήθος με αποτέλεσμα τη μέγιστη διέγερσή του. Κάνε αυτό για κάποιες εβδομάδες και μετά όταν θα πας πίσω να ξεκινήσεις με πιέσεις πάγκου θα δεις ότι ξεπερνάς το όριο των 90 κιλών που είχες κολλήσει.

• Γύμνασε το στήθος σου απ’ όλες τις γωνίες.
Η τελευταία συμβουλή για να κάνεις το πρόγραμμα του στήθους πιο αποτελεσματικό είναι, να προπονείς όλες τις μοίρες του (πάνω, μεσαία, κάτω). Μην αφήνεις τον εαυτό σου να πέφτει στη συνήθεια του “κάνω πάντα flat πιέσεις πάγκου”. Αντίθετα, ξεκίνα με πιέσεις στον επικλινή και κατακλινή πάγκο και μετά συνέχισε στον ίσιο.
Το αποτέλεσμα; Καλύτερη ανάπτυξη του μυός.
Καλή προπόνηση λοιπόν και καλά αποτελέσματα!

Editor: Ιωάννης Κασκάνης – Καθ.Φυσικής Αγωγής/Fitness trainer