βιταμίνη C: Πλήρης οδηγός και η συνιστώμενη δοσολογία

Ένας πλήρης οδηγός για τη βιταμίνη C. Ποια είναι η συνιστώμενη δοσολογία της; Θα εκπλαγείτε ανακαλύπτοντας τα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό και την υγεία μας.

Η βιταμίνη C αποτελεί πιθανότατα το πιο γνωστό και ευρύτερα χρησιμοποιούμενο διατροφικό συμπλήρωμα. Και όμως, υπάρχουν πολλοί που, αν και εξοικειωμένοι με τις χρήσεις του συγκεκριμένου πολυδύναμου θρεπτικού συστατικού, θα εκπλαγούν ανακαλύπτοντας τα οφέλη που μπορεί αυτό να προσφέρει στην υγεία.

Από την Γεωργία Ισάρη / Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο

Περί το 1742, ο χυμός λεμονιού ήταν γνωστός για την αποτροπή του σκορβούτου, μίας εξουθενωτικής ασθένειας που έπληγε συχνά τους ναυτικούς. Ωστόσο, μόλις το 1928 προσδιορίστηκε ότι το ευεργετικό συστατικό στο χυμό λεμονιού δεν ήταν άλλο παρά η βιταμίνη C. Στη σημερινή εποχή, αυτό που παρουσιάζει μεγαλύτερο ενδιαφέρον δεν είναι η δυνατότητα της βιταμίνης C να θεραπεύει το σκορβούτο, αλλά η ικανότητά της να προστατεύει τα κύτταρα. Ως το κατ’ εξοχήν υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό του σώματος, η βιταμίνη C βοηθάει στην καταπολέμηση των «Ελευθέρων Ριζών» – ειδικά σε εκείνες τις περιοχές που το μεγαλύτερο μέρος τους περιέχει νερό, όπως το εσωτερικό μέρος των κυττάρων.

Ποιος είναι ο ρόλος της βιταμίνης C;

• Ενισχύει τα τριχοειδή αγγεία και τα τοιχώματα των κυττάρων
• Συμμετέχει στο σχηματισμό κολλαγόνου (Επιταχύνει την επούλωση πληγών, διατηρεί υγιείς τους συνδέσμους (που συνδέουν τους μύες με τα οστά), τους τένοντες (που συνδέουν τα οστά μεταξύ τους) και τα ούλα.
• Βοηθάει στην πρόληψη και βελτίωση των ασθματικών κρίσεων
• Αποτρέπει το σχηματισμό καταρράκτη
• Σαν αντιοξειδωτικό προστατεύει από τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις
• Μειώνει τα συμπτώματα γρίπης, συντομεύει τη διάρκεια μιας ασθένειας
• Συμμετέχει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές

Όταν το άτομο καταναλώνει τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, η πρόσληψη βιταμίνης C ανέρχεται σε περίπου 200mg ημερησίως. Για τη μέγιστη πρόσληψη βιταμίνης C από φρούτα και λαχανικά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη C αλλοιώνεται με το μαγείρεμα, την έκθεση στον ατμοσφαιρικό αέρα και το φως καθώς και από την παρατεταμένη αποθήκευση και μεταφορά τους.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης C

Εσπεριδοειδή φρούτα και χυμοί, μπρόκολα, σκουροπράσινα πυκνόφυλλα λαχανικά, κόκκινες πιπεριές, φράουλες, ακτινίδια αποτελούν καλές πηγές λήψης βιταμίνης C.

Χρήσεις

Ο κυριότερος ρόλος της βιταμίνης C είναι να ρυθμίσει τις οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις. Υπεισέρχεται στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και μετέχει στη διάπλαση του συνδετικού ιστού. Επηρεάζει τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων, επιδρά ευνοϊκά σε περιπτώσεις προσβολής από λοιμογόνα αίτια και προστατεύει από οξείδωση τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Επίσης η βιταμίνη C:

• μετέχει στην παραγωγή του κολλαγόνου, της θυροξίνης, επινεφρίνης, νορεπινεφρίνης, στεροειδών ορμονών και των αιμοσφαιρίων
• συντελεί στη διατήρηση της καλής κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και των δοντιών
• διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου και φυλλικού οξέος από τον οργανισμό και συντελεί στην αποκατάσταση της υγείας
• συντελεί στην αυξημένη παραγωγή λευκοκυττάρων, αντισωμάτων και επαρκών επίπεδων ιντερφερόνων (πρωτεΐνες που έχουν ως βασικό ρόλο την παρεμπόδιση των πολλαπλασιασμών των ιών)
• έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση
• μπορεί να αυξήσει την δράση αντιθρομβωτικών σκευασμάτων
• αλληλεπιδρά με τη δράση της βιταμίνης Β12 και δόση πάνω από 4gr την ημέρα προφυλάσσει από ανεπάρκεια σε Β12.

Στα άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά, συνίσταται συμπλήρωμα 200-500mg την ημέρα.

Πρόληψη

Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C παρέχει προστασία ενάντια στον καρκίνο και τα προβλήματα καρδιάς. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης σχετίζονται με καρδιακές κρίσεις. Επιπλέον, η βιταμίνη C μπορεί πραγματικά να συμβάλει στην επιμήκυνση της ανθρώπινης ζωής. Σε μια μελέτη αποδείχτηκε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν καθημερινά περισσότερα από 300mg βιταμίνης C (από τροφές και συμπληρώματα) έζησαν περισσότερο από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα από 50mg ημερησίως.

Μία ακόμα μελέτη έδειξε ότι, σε μακροχρόνια βάση, τα συμπληρώματα βιταμίνης C προστατεύουν σε περίπτωση καταρράκτη. Γυναίκες που λάμβαναν βιταμίνη C για περισσότερο από 10 χρόνια είχαν κατά 77% χαμηλότερη πιθανότητα να εμφανίσουν πρόωρη θαμπάδα στον κρυσταλλοειδή χιτώνα των ματιών τους – που αποτελεί την πρώτη φάση εκδήλωσης καταρράκτη – σε σχέση με τις γυναίκες που δεν κατανάλωναν συμπληρώματα.

Ποια η Συνιστώμενη Δοσολογία για τη Βιταμίνη C;

• Για καλή υγεία: 200mg ημερησίως βιταμίνης C μέσω τροφής και συμπληρωμάτων διατροφής.
• Για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών: Ανάλογα με την κατάσταση, 1000mg ημερησίως είναι η πιο ενδεδειγμένη ποσότητα.

Η ενδεδειγμένη ποσότητα βιταμίνης C απορροφάται ευκολότερα, όταν λαμβάνεται μαζί με τα γεύματα. Επιπλέον, έχει ευεργετικά αποτελέσματα όταν συνδυάζεται με άλλα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε.

Προσοχή!

Αν έχετε πέτρες στα νεφρά, παθήσεις νεφρών ή αιμοχρωμάτωση – γενετικό πρόβλημα κατά το οποίο ο οργανισμός εναποθέτει υπερβολική ποσότητα σιδήρου – περιορίστε την ημερήσια λήψη βιταμίνης C σε 500mg (η Βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου). Η βιταμίνη C μπορεί να αλλοιώσει τα αποτελέσματα ιατρικών εξετάσεων για το διαβήτη, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης. Σ’ αυτές τις περιπτώσεις, ενημερώστε πρώτα το γιατρό σας.

Βιταμίνη C ενάντια στο κρυολόγημα

Μέχρι τώρα επικρατούσε η άποψη ότι η βιταμίνη C προστατεύει από τα κρυολογήματα λόγω του ότι χρησιμοποιείται από τα λευκά αιμοσφαίρια του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα τελευταία χρόνια έχει συζητηθεί πολύ ο ρόλος της βιταμίνης C κατά του κρυολογήματος. Πολλές επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες προσπαθούν να διευκρινίσουν κατά πόσο η βιταμίνη C στη δόση των 200mg ή μεγαλύτερη θα μπορούσε να μειώσει τη συχνότητα, τη διάρκεια ή τη σοβαρότητα του κοινού κρυολογήματος.

Η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C δεν αποτελεί ασπίδα προστασίας εναντίον του κοινού κρυολογήματος

Αυτό έδειξε νέα μελέτη ερευνητών του Εθνικού Πανεπιστημίου της Αυστραλίας και του Πανεπιστημίου του Ελσίνκι, η οποία επανεξέτασε 30 παλαιότερες έρευνες στις οποίες συμμετείχαν 11.350 άνθρωποι.

Σε ένα σύνολο 23 κοινοτήτων στους οποίους δόθηκε βιταμίνη C μέχρι και 2g ημερησίως, δε φάνηκε να αλλοιώνεται η συχνότητα της νόσου.

Σε 6 μελέτες που έγιναν σε μαραθωνοδρόμους, σκιερ και στρατιώτες που υποβλήθηκαν σε ακραίες κρύες θερμοκρασίες ή σε καταστάσεις εξουθενωτικής άσκησης παρατηρήθηκε μείωση κατά 50% της συχνότητας του κοινού κρυολογήματος.

Σε παιδιά και ενήλκες που έλαβαν προφύλαξη με βιταμίνη C η διάρκεια των επεισοδίων ήταν μειωμένη κατά 14% στα παιδιά και κατά 8% στους ενήλικες.

Σε 7 θεραπευτικές δοκιμές, η επίδραση της βιταμίνης C κατά την έναρξη των συμπτωμάτων σε ενήλικες δε μείωσε τη διάρκεια των επεισοδίων. Σε μια μόνο περίπτωση, η χορήγηση μεγάλης δόσης βιταμίνης C κατά την έναρξη του κρυολογήματος, οδηγούσε σε σημαντική μείωση της διάρκειας της νόσου.

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η προφυλακτική χορήγηση της βιταμίνης C με στόχο τη μείωση της συχνότητας της νόσου στον κανονικό πληθυσμό δε φαίνεται να είναι αποτελεσματική.

Εξαίρεση αποτελούν οι άνθρωποι που εκτίθενται στο κρύο ή υποβάλλονται σε έντονη σωματική άσκηση, όπως οι αθλητές Μαραθωνίου, οι οποίοι θα μπορούσαν να μειώσουν κατά το ήμισυ, τις πιθανότητές τους να προσβληθούν από κρυολόγημα, λαμβάνοντας βιταμίνη C σε καθημερινή βάση.

Σε ειδικές συνθήκες λοιπόν κατά τις οποίες οι άνθρωποι χρησιμοποιούν προφύλαξη με βιταμίνη C πριν από ακραίες καταστάσεις σωματικής άσκησης ή έκθεσης σε υπερβολικό κρύο, τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να έχουν ευεργετικές δράσεις.

MedNutrition Team