Τρόποι εκγύμνασης στο χώρο σας

Αν δεν είστε ο τύπος του γυμναστηρίου ή απλώς δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να χτίσετε ή να διατηρήσετε το σώμα σας στο χώρο σας με συνηθισμένες ασκήσεις.

Όργανα που θα σας βοηθήσουν:

1. Βαράκια, τα οποία γυμνάζουν κυρίως τα χέρια, αλλά βοηθούν και στην ενδυνάμωση του κορμού (π.χ. βαθιά καθίσματα κρατώντας βαράκια). Αν είστε αρχάριος επιλέξτε 1-3 κιλά.

2. Μονόζυγο, προς ενδυνάμωση πλάτης και κοιλιακών.

3. Λάστιχα, τα οποία κυκλοφορούν σε χρώματα ανάλογα με τη δύναμη που απαιτείται για το τέντωμά τους, π.χ. το πράσινο είναι το πιο μαλακό.

4. Στρώμα, από αφρολέξ ή πλαστικό, για ασκήσεις εδάφους, κοιλιακούς ή ραχιαίους.

– Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική σας καλό θα ήταν να ακολουθήσετε κάποιες ασκήσεις  προθέρμανσης για 10-20 λεπτά, αεροβική άσκηση ή επιτόπου τροχάδην.

– Συνεχίζουμε με ραχιαίους και κοιλιακούς.
Ξαπλωμένοι στο στρώμα λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα κι εκτελούμε κοιλιακούς (3 σετ των 15), χωρίς η μέση να σηκώνεται από το στρώμα.
Ολοκληρώνουμε με ραχιαίους. Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με τα χέρια πίσω από την πλάτη και ανασηκωνόμαστε προς τα πάνω (1 σετ των 20).

– Ακολουθούν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, με βαράκια ή κάποιο άλλο πολυόργανο, κάνοντας  8-20 επαναλήψεις.
Οι ασκήσεις αυτές γίνονται 3 φορές την εβδομάδα γυμνάζοντας κάθε φορά μια μικρή και μία μεγάλη μυϊκή ομάδα (π.χ. πόδια με ώμους ή πλάτη με τρικέφαλο).

–  Για το κλείσιμο προτείνεται η αποθεραπεία.
Δηλαδή οι αρχικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, π.χ. ελαφρύ stretching ή ένα ήπιο τρέξιμο.

Τips:
Στις όρθιες ασκήσεις λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα, προς αποφυγή τραυματισμών, και δίνουμε στο σώμα μας κλίση προς τα μπροστά, για να μην επιβαρύνεται η μέση.

Όταν εκτελούμε ραχιαίους αποφεύγουμε την υπερέκταση, για να μην τραυματίσουμε τη σπονδυλική μας στήλη.

Αναπνέουμε σωστά για μεγαλύτερη απόδοση και σωστή οξυγόνωση του οργανισμού, εισπνέοντας σε όλο το εύκολο κομμάτι της άσκησης κι εκπνέοντας στο δύσκολο.

Και τέλος δεν κάνουμε βεβιασμένες και πολύπλοκες κινήσεις, για να μην τραυματίσουμε τις αρθρώσεις.

Editor: Πένυ Μπακάκου / Nitro_Magazine

Κάντε like στη σελίδα μας στο Facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα και τις δημοσιεύσεις μας!