Θηλάζω: τι πρέπει να τρώω;

Από τη Νίκη Βουλγαράκη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο/ medNutrition

Χρυσούλα, 33 ετών
Η Χρυσούλα μόλις γέννησε και θα επιστρέψει στη δουλειά της καλώς εχόντων των πραγμάτων μετά από σαράντα ημέρες. Εργαζόταν ως ελεύθερος επαγγελματίας με ωράριο ανάλογα με…

το τι εξυπηρετεί το πελατολόγιο της (κατόπιν ραντεβού). Τα τελευταία έξι χρόνια έχει παρατηρήσει ανοδική πορεία στο σωματικό της βάρος. Ωστόσο υπήρξε αρκετά δραστήρια στο παρελθόν , ενώ τα τελευταία τέσσερα χρόνια δεν ασκείται τόσο συχνά, όπως συνήθιζε να πηγαίνει 3-4 φορές την εβδομάδα Zumba και Pilates και καθημερινά περπάτημα τουλάχιστον τριάντα λεπτά.

Η Χρυσούλα προσπαθούσε να χάσει βάρος ώστε να ξεκινήσει μια ενδεχόμενη εγκυμοσύνη με λιγότερα κιλά ώστε να έχει το περιθώριο να επανέλθει σε φυσιολογικό βάρος μετά τη γέννα. Όμως δεν κατάφερε να χάσει βάρος και ξεκίνησε την εγκυμοσύνη με λίγα παραπάνω κιλά (Βάρος: 70 κιλά, ύψος: 1,70 cm). Ο Δ.Μ.Σ. ήταν φυσιολογικός, άρα η συνιστώμενη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ήταν 11,5 – 16 κιλά. Παρά τις συστάσεις της γυναικολόγου και της διατροφολόγου κατάφερε να πάρει είκοσι κιλά.

Έχοντας ενημερωθεί για τα πλεονεκτήματα του μητρικού θηλασμού τόσο για την ίδια όσο και για το μωρό της, η επιθυμία της είναι να θηλάσει για τουλάχιστον έξι μήνες (όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει σαν αποκλειστική τροφή για το βρέφος τους πρώτους 5-6 μήνες της ζωής του).

Έτσι λοιπόν, στόχος της είναι ο αποκλειστικός θηλασμός, όπου για να το πετύχει εκτός από υπομονή, προσπάθεια και υποστήριξη, απαιτείται μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία να χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο στην ποσότητα. Ωστόσο, μέχρι να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα – νέο τρόπο ζωής, λόγω περιορισμένου χρόνου, περισσότερων υποχρεώσεων και αποκλειστικής φροντίδας του μωρού αλλά και μη έχοντας τη δυνατότητα παρασκευής φαγητού καθημερινά προβληματίζεται σχετικά με το τι πρέπει να τρώει όσο θηλάζει.

Αυτό που την ανησυχεί είναι ότι ξεχνάει πολλές φορές να φάει πρωινό ή τα ενδιάμεσα γεύματα και τσιμπολογάει μέσα στην ημέρα χωρίς να καταλαβαίνει τι και πόσο τρώει και φυσικά προτιμάει κάτι γρήγορο, το οποίο δεν απαιτεί προετοιμασία από την ίδια και σαφώς είναι κάτι σε γλυκό ή λιπαρό όπως για παράδειγμα ένα κρουασάν, μια σοκολάτα, γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, κέικ κλπ. Όπως καταλαβαίνω, η απότομη αλλαγή στην καθημερινότητα της (πολλές ώρες στο σπίτι μόνη με το μωρό, δεν μπορεί να γυμναστεί, δεν έχει ελεύθερο χρόνο για την ίδια, η ψυχολογία και η διάθεση λόγω των ορμονικών αλλαγών τις πρώτες σαράντα ημέρες) την έχουν οδηγήσει στην αναζήτηση συναισθηματικού φαγητού. Δηλαδή τρώει για να καλύψει το κενό που νιώθει εκείνη τη στιγμή, είτε βρίσκοντας διέξοδο ή προσωρινή απόλαυση.

Οι διατροφικές συμβουλές που προτείνω για να εξασφαλισθεί η παραγωγή γάλακτος και να καλυφθούν οι ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά είναι οι εξής:

Ενέργεια
Στον θηλασμό, οι ενεργειακές ανάγκες παραμένουν αυξημένες (όπως στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης) διότι απαιτείται ενέργεια για την παραγωγή γάλακτος (όσο περισσότερο γάλα παράγεται, τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτείται). Αυτό συμβαίνει κυρίως στον αποκλειστικό θηλασμό, ενώ σταδιακά οι ενεργειακές ανάγκες ελαττώνονται όσο μειώνεται η συχνότητα του θηλασμού. Γίνεται λοιπόν κατανοητό ότι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι επιτακτική ανάγκη.

Συχνότητα των γευμάτων
Προτείνω να καταναλώνει τρία κύρια γεύματα και δύο τουλάχιστον ενδιάμεσα μικρογεύματα την ημέρα (ανά τρείς ώρες περίπου). Με αυτό τον τρόπο δεν θα έχει σκαμπανεβάσματα στο σάκχαρο της, συνεπώς δεν θα χάνει τον έλεγχο και θα επιλέγει πιο υγιεινά τρόφιμα. Καλό θα είναι μια φορά την εβδομάδα να πηγαίνει στο σούπερ μάρκετ με την λίστα προετοιμασμένη με τα τρόφιμα που θα έχει στα ντουλάπια και στο ψυγείο της έτσι ώστε να έχει συγκεκριμένες επιλογές να καταναλώσει.

Πρωινό
Είναι σημαντικό να της προταθεί να έχει πάντα στο πρωινό της κάποια πηγή υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης ή το ψωμί αλλά και μία πηγή πρωτεΐνης που χορταίνει περισσότερο όπως το τυρί, γιαούρτι, αυγό ή ξηροί καρποί. Τέλος, το πρωινό γεύμα θα μπορούσε να «εξασφαλίσει» τον κορεσμό, αν περιείχε επιπλέον φυτικές ίνες (φρούτο).

Γρήγορες και υγιεινές επιλογές πρωινού γεύματος που μπορώ να προτείνω είναι οι εξής:
1 γιαούρτι 2% με δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη και 1 μπανάνα
1 smoothies με 1 φλ γάλα 1.5% ή γιαούρτι 2% & 1 φρούτο, 1 κ.γ. μέλι & 6 καρύδια
Ψωμί ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι με κακάο και 1 ποτήρι γάλα
1 ανάμικτο χυμό από 2 φρούτα και τοστ ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί
Αβγό βραστό με παξιμαδάκια ολικής άλεσης και 1 ανάμικτο χυμό από 2 φρούτα

Ενδιάμεσα γεύματα
Για να περιορίσουμε τις πιθανότητες να τσιμπολογήσει κάτι ανθυγιεινό, θα μπορούσαμε να προτείνουμε τα εξής ενδιάμεσα εύκολα γεύματα τα οποία δεν χρειάζονται αρκετό χρόνο προετοιμασίας:

Φρούτα εποχής ή αποξηραμένα φρούτα
Ανάλατοι ξηροί καρποί
Γιαούρτι με μέλι & ξηροί καρποί
Παστέλι ή μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
Φρυγανιά σικάλεως με μέλι ή ταχίνι ή μαρμελάδα
Ψωμί ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί

Θρεπτικά Συστατικά
Απαιτείται ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες ώστε να εξασφαλίσει την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών για εκείνη και το μωρό της.

Πιο συγκεκριμένα απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στα εξής:
Ασβέστιο
Βιταμίνη D
Σίδηρος
Ω3 λιπαρά
Φυλικό οξύ
Ιώδιο

Ασβέστιο
Για την κάλυψη των αναγκών της σε ασβέστιο συνιστάται να καταναλώνει τρείς μερίδες γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα.
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου αποτελούν
τα μικρά ψάρια με τα κόκαλα
τα όσπρια
οι μπάμιες, το λάχανο, τα αμύγδαλα, το χαρούπι, το ταχίνι κ.α.
Βιταμίνη D : Πλούσιες πηγές αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, γαύρος) και ο κρόκος του αυγού. Επιπρόσθετα η βιταμίνη D συντίθεται από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης σε ηλιακό φως (15 – 20 λεπτά την ημέρα στο πρόσωπο και τα χέρια χωρίς αντηλιακό, όχι όμως τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας το καλοκαίρι).

Σίδηρος
Πλούσια πηγή θεωρείται το κόκκινο κρέας.

Καλές πηγές
τα πουλερικά
τα ψάρια
τα θαλασσινά
τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα

Ωστόσο, οι ανάγκες του μωρού καλύπτονται από τις αποθήκες του και από το μητρικό γάλα.

Ω -3 λιπαρά
Ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού της Χρυσούλας και για την πρόληψη της εμφάνισης επιλόχειας κατάθλιψης.

Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια όπως
Σαρδέλα
Γαύρος
Σαφρίδι
Κολιός
Γόπα
Ζαργάνα
Συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον μια φορά την βδομάδα.

Φυλικό οξύ
Πλούσιες πηγές αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, χόρτα) και τα όσπρια (φασόλια, φακές).

Ιώδιο
Μεταφέρεται στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος . Τρόφιμα με ιώδιο και το ιωδιούχο αλάτι με μέτρο χωρίς να ξεπερνάει την συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης αλατιού.

Τρόφιμα αλλά και συνήθειες που απαιτείται να περιορίσει κατά τη διάρκεια του θηλασμού
Η καφεΐνη
Τα οινοπνευματώδη ποτά
Τα υποκατάστατα ζάχαρης
Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας
Το κάπνισμα

Επαναφορά στο βάρος πριν την εγκυμοσύνη
Ο μητρικός θηλασμός βοηθάει στην γρηγορότερη απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης και στην επαναφορά του βάρους που είχε πριν την εγκυμοσύνη. Αυτό βέβαια θα γίνει σταδιακά, κατά τον πρώτο χρόνο μετά τον τοκετό. Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από μισό κιλό την εβδομάδα. Φυσικά, εννοείται ότι η σωματική δραστηριότητα π.χ. καροτσάδα, κολύμπι (30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες) είναι εξίσου σημαντική με την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Συμπερασματικά, θα της έδινα τον παρακάτω πίνακα για να έχει ένα οδηγό διατροφής όσον αφορά τα τρόφιμα, τις μερίδες που χρειάζεται να καταναλώνει ημερησίως ή εβδομαδιαίως ώστε να εξασφαλίσει ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, χωρίς να χάνει τον έλεγχο στις μερίδες – ποσότητα που προσλαμβάνει. Συνεπώς, θα έχει την ευελιξία και όχι την τήρηση ενός αυστηρού προγράμματος το οποίο θα την πίεζε – άγχωνε περεταίρω ψυχολογικά σε αυτή την φάση της ζωής της.

Ακολούθησε το Design Magazine στο Facebook