Συνδυασμοί τροφίμων όλη η αλήθεια

Έχετε ακούσει ποτέ ότι δεν πρέπει να συνδυάζουμε τρόφιμα με άμυλο και τρόφιμα με πρωτεΐνη στο ίδιο γεύμα; Μήπως, πάλι, σας έχουν πει ότι κάποιοι συνδυασμοί τροφίμων βοηθούν περισσότερο στο αδυνάτισμα;

Από την Λαμπροπούλου Μέμα & Γεωργία Ισαρη / Mednutrition

Ή και ότι πρέπει να συνδυάζουμε τις φακές με χυμό πορτοκάλι για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου; Τι από όλα αυτά ισχύει τελικά; Αυτά και άλλα πολλά θα συζητήσουμε στο παρόν άρθρο.

Οι συνδυασμοί των τροφίμων είναι ένα θέμα που απασχολεί γενικά τον κόσμο. Άλλοτε δικαιολογημένα και άλλοτε ως αποτέλεσμα εσφαλμένων αντιλήψεων που αναπαράγονται από στόμα σε στόμα. Πάμε να δούμε αναλυτικά αν και κατά πόσο υπάρχουν συνδυασμοί τροφών που μπορούν όντως να μας ωφελήσουν.

Τι ισχύει για τους συνδυασμούς τροφίμων;

Οι συνδυασμοί τροφίμων που βοηθούν στην απώλεια βάρους είναι ένα πολυσυζητημένο θέμα. Πιο συγκεκριμένα, η άποψη ότι ο συνδυασμός τροφίμων με πρωτεΐνες μαζί με τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σε ένα γεύμα θα επιβαρύνει την πέψη. Θα οδηγήσει πιθανώς σε δυσκολία απώλειας βάρους, αποτελεί μία κοινή πεποίθηση η οποία έχει τις ρίζες της σε παλαιότερες απόψεις περί διατροφής ήδη από τις αρχές του 1900 μ.Χ. Κατά το ίδιο σκεπτικό, συχνά γίνεται σύσταση για αποφυγή κατανάλωσης όξινων και αλκαλικών τροφίμων μαζί στο ίδιο γεύμα.

Έκτοτε, η επιστήμη έχει προχωρήσει αρκετά και τέτοιου είδους αντιλήψεις έχουν. Σε μεγάλο βαθμό, απορριφθεί. Συγκεκριμένα:

Αμυλούχα και πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Η άποψη ότι το ανθρώπινο γαστρεντερικό σύστημα δε μπορεί να μεταβολίσει ταυτόχρονα τα αμυλούχα με τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα δεν έχει επιστημονική βάση. Κάθε συστατικό των τροφίμων πέπτεται χάρη σε διαφορετικά ένζυμα τα οποία απελευθερώνονται σε διαφορετικά σημεία του γαστρεντερικού μας συστήματος. Κάνοντας εφικτή την ταυτόχρονη πέψη όλων των διαφορετικών διατροφικών συστατικών. Άλλωστε, ο ανθρώπινος οργανισμός έχει εξελιχθεί καταναλώνοντας μικτά γεύματα, που αποτελούνται από ένα συνδυασμό πολλών διαφορετικών συστατικών. Έχοντας πει αυτά, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε παράλληλα ότι ένα πολύ μεγάλο γεύμα θα επιφέρει και μια αντίστοιχα μεγάλη γαστρεντερική επιβάρυνση και καθυστέρηση της πέψης. Χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι η πέψη θα είναι ελλιπής.

Αλκαλικά και όξινα τρόφιμα

Αντίστοιχα, ο διαχωρισμός των τροφίμων σε αλκαλικά και όξινα και η σύσταση για αποφυγή των μεν ή του συνδυασμού τους είναι επιστημονικά αβάσιμη. Κάποια συστατικά των τροφίμων έχουν, όντως, διαφορετικό pH (όξινο, αλκαλικό ή ουδέτερο) – αυτό όμως δεν είναι αρκετό ώστε να επηρεάσει το pH του γαστρεντερικού περιβάλλοντος. Μάλιστα, το pH του γαστρεντερικού μας συστήματος διατηρείται σε ένα αυστηρό εύρος (άλλοτε όξινο άλλοτε αλκαλικό) χάρη στην έκκριση γαστρικού οξέος, δικαρβονικών και άλλων πεπτικών χυμών. Ακόμα και αν τα τρόφιμα που έχουν καταναλωθεί είναι πολύ όξινα ή πολύ αλκαλικά, ο οργανισμός μας θα φροντίσει να διατηρήσει το pH του γαστρεντερικού μας σε σωστά επίπεδα εκκρίνοντας περισσότερο ή λιγότερο από τους πεπτικούς του χυμούς.

Τι επιτυγχάνεται με την κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος;

Για τους παραπάνω λόγους, δίαιτες που βασίζονται σε ειδικούς συνδυασμούς τροφίμων δεν έχουν, στην πλειοψηφία τους, καμία επιστημονική βάση και δεν συστήνονται στο πλαίσιο ενός υγιούς τρόπου διατροφής. Αντιθέτως, η κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος που περιλαμβάνει λαχανικά, αμυλούχες τροφές (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια) και πρωτεϊνούχες τροφές (κρέας, ψάρι, αυγό, πουλερικά) θεωρείται ακρογωνιαίος λίθος μίας πλήρους διατροφής καθώς έτσι επιτυγχάνουμε:

• Πρόσληψη ενός μεγαλύτερου εύρους θρεπτικών στοιχείων

• Μεγαλύτερο κορεσμό

• Πιο ομαλή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα

Ας μην ξεχνάμε ότι η διατροφή μας χαρακτηρίζεται από την κατανάλωση μικτών γευμάτων και έχει φανεί από πολλές μελέτες ότι η κατανάλωση τροφίμων και όχι μεμονωμένων συστατικών (για παράδειγμα με τη μορφή συμπληρωμάτων) οδηγεί συχνά σε καλύτερη απορρόφηση των διάφορων θρεπτικών στοιχείων χάρη στη συνεργιστική τους δράση.

Απορρόφηση θρεπτικών συστατικών

Έχοντας πει τα παραπάνω, είναι σκόπιμο να αναφέρουμε ότι η απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) επηρεάζονται αρκετά από άλλα συστατικά των τροφίμων και για το λόγο αυτό είναι σκόπιμο να τα συνδυάζουμε σωστά. Πιο συγκεκριμένα:

Σίδηρος

Ο σίδηρος αποτελεί ένα «ιδιότροπο» θρεπτικό συστατικό, του οποίου η απορρόφηση επηρεάζεται από διάφορα άλλα συστατικά των τροφίμων, ειδικά όταν πρόκειται για τον σίδηρο που εντοπίζεται σε φυτικά τρόφιμα (μη αιμικός σίδηρος). Για το λόγο αυτό, είναι σκόπιμο να καταναλώνουμε τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο όπως τα όσπρια και τα σκουροπράσινα λαχανικά, με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Α ή άλλα οξέα (όπως το οξικό οξύ) προκειμένου να απορροφήσουμε καλύτερα το σίδηρο. Κατ’ αυτό τον τρόπο, καλοί συνδυασμοί για την απορρόφηση σιδήρου είναι

• Οι φακές με ξίδι (πηγή οξικού οξέος)

• Τα φασόλια με καρότο (πηγή βιταμίνης Α) ή πιπεριές (βιταμίνη C)

• Τα smoothie με σπανάκι και πορτοκάλι ή/και φράουλες (πηγές βιταμίνης C)

• Το μπρόκολο με στυμμένο λεμόνι (πηγή βιταμίνης C)

Επίσης, αποφύγετε να συνδυάσετε τα παραπάνω τρόφιμα (που είναι πηγές σιδήρου) με τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο (όπως, π.χ., τις φακές με τυρί φέτα) μιας και το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφησή του.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος, όπως και ο σίδηρος, απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με τρόφιμα που περιέχουν θείο. Έτσι, δοκιμάστε να συνδυάσετε:

• Τα στρείδια, το μοσχάρι και τη γαλοπούλα (πηγές ψευδαργύρου) με σκόρδο, κρεμμύδι και κρόκους αυγών (πηγές θείου)

Λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K)

Οι βιταμίνες αυτές είναι δυνατόν να αφομοιωθούν από το οργανισμό μας μόνο με τη βοήθεια του λίπους. Για το λόγο αυτό συνδυάστε:

• Τις γλυκοπατάτες, τα καρότα και την κολοκύθα (πηγές βιταμίνης Α)

• Τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα μανιτάρια (πηγές βιταμίνης D)

• Το σπανάκι και τα σπαράγγια (πηγές βιταμίνης E)

• Το σπανάκι και το μπρόκολο (πηγές βιταμίνης Κ)

Με πηγές «καλών» λιπαρών όπως:

• Ελαιόλαδο

• Ξηρούς καρπούς

• Αβοκάντο

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας

Είναι γνωστό πως οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια είναι «χαμηλής βιολογικής αξίας» αφού τους λείπουν ένα ή δύο απαραίτητα για τον οργανισμό μας αμινοξέα. Ο συνδυασμός αυτών των τροφίμων με αμυλούχα τρόφιμα που περιέχουν τα αμινοξέα αυτά μας δίνει τελικά υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Έτσι, συνδυάστε:

• Τις φακές με ρύζι, πχ φακόρυζο

• Τα ρεβίθια με παξιμάδια, πχ σε σαλάτα κλπ

Βελτίωση διάθεσης

Η επίδραση της διατροφής στην διάθεσή μας είναι ένα πεδίο με όλο και εντεινόμενο ενδιαφέρον. Πιο συγκεκριμένα, ενδιαφέρον παρουσιάζει ο ρόλος της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή του οποίου η έλλειψη, σύμφωνα με μελέτες, σχετίζεται με διαταραχές της διάθεσης όπως η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές, η απώλεια μνήμης και η διαταραχή υπερφαγίας.

Σεροτονίνη

Η σεροτονίνη παράγεται ενδογενώς από το αμινοξύ τρυπτοφάνη με τη βοήθεια διάφορων μικροθρεπτικών στοιχείων που λειτουργούν ως συμπαράγοντες σε αυτή την μετατροπή, όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη C και άλλα. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη μαγνησίου και ψευδαργύρου σχετίζονται και μεμονωμένα με κατάθλιψη και συμπτώματα άγχους. Ωστόσο έχει φανεί ότι η μετατροπή αυτή διευκολύνεται με την παρουσία υδατανθράκων στο γεύμα, ενώ αντίστοιχα παρεμποδίζεται με την παρουσία πρωτεϊνών.

Για όλα τα παραπάνω, καλό είναι να συνδυάζουμε τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη όπως το κρέας (κυρίως η γαλοπούλα, το κοτόπουλο και το αυγό), ψάρια, γαλακτοκομικά, κάποιοι ξηροί καρποί και τα όσπρια με τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο (όπως η μπανάνα, τα σκουροπράσινα λαχανικά, αμύγδαλα, σουσάμι και ταχίνι, ηλιόσποροι και μαύρη σοκολάτα) και ψευδάργυρο (οστρακοειδή, κρέας, αυγά, όσπρια)

Ενδεικτικά καλοί συνδυασμοί που βελτιώνουν τη διάθεσή μας

• Ζυμαρικά με σάλτσα με γαλοπούλα

• Ριζότο με θαλασσινά

• Smoothie με σπανάκι, μπανάνα και ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, κάσιους κλπ)

Τι εναλλακτικές επιλογές έχω για πρωινό;

Ο πιο γνωστός συνδυασμός για το πρωινό για παράδειγμα είναι το ημιαποβουτυρωμένο γάλα με τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, ή το τοστ με μαύρο ψωμί, τυρί μειωμένων λιπαρών και γαλοπούλα. Όποιο από τα δύο γεύματα κι αν επιλέξετε, ενισχύετε τον οργανισμό σας με μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά.

Χυμός με δημητριακά ολικής αλέσως

Υπάρχουν όμως και άλλοι συνδυασμοί γευμάτων που μπορείτε να επιλέξετε, οι οποίοι είναι λιγότερο συνηθισμένοι, αλλά υψηλής διατροφικής αξίας, όπως για παράδειγμα ο χυμός με τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως. Για εκείνους που δεν καταναλώνουν γάλα ή γιαούρτι, το πρωινό τους μπορεί να περιλαμβάνει δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως συνοδευμένα από ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Δημητριακά με αποξηραμένα φρούτα

Αν τα δημητριακά περιέχουν και αποξηραμένα φρούτα, τότε το αποτέλεσμα είναι ακόμη πιο γευστικό. Ο συνδυασμός αυτός αποτελεί επιλογή με μεγάλη διατροφική αξία, αφού προσδίδει στον οργανισμό μια πληθώρα βιταμινών και μετάλλων, ενώ περιέχει υδατάνθρακες που είναι απαραίτητοι για το ξεκίνημα της ημέρας.

Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και δημητριακά 

Ένας ακόμη ασυνήθιστος γευστικός συνδυασμός για το πρωινό είναι γιαούρτι με κομμένα φρέσκα φρούτα και δημητριακά πρωινού. Πολλοί συνηθίζουν να συνοδεύουν το γιαούρτι με φρούτα ή με δημητριακά, αλλά όχι και με τα δύο. Ο συνδυασμός όμως και των τριών αυτών συστατικών είναι εξαιρετικός και πάρα πολύ θρεπτικός. Το γιαούρτι, πέρα από το ασβέστιο, είναι σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου καθώς περιέχει προβιοτικά. Συνδυαστικά με τα φρούτα και τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως το αποτέλεσμα είναι ακόμη καλύτερο.

Για ποιο λόγο να επιλέξετε προϊόντα ολικής άλεσης;

Επίσης, τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες που αυξάνουν τον κορεσμό και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, ενώ διατηρεί και πολύτιμες βιταμίνες όπως θειαμίνη και βιταμίνη Β6 που βρίσκονται στον φλοιό. Κάποιες κατηγορίες δημητριακών πρωινού ολικής αλέσεως, που περιέχουν αποξηραμένα φρούτα είναι πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, που θωρακίζουν τον οργανισμό ενάντια στις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.

Όσπρια με δημητριακά, ενας θρεπτικός συνδυασμός;

Ένας ακόμη, άγνωστος για πολλούς, συνδυασμός τροφών είναι τα όσπρια με δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι), όπως π.χ. το φακόρυζο ή τα ρεβίθια με ρύζι. Η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, συγκριτικά με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης.

Ωστόσο, τα αμινοξέα της πρωτεΐνης των δημητριακών αλληλοσυμπληρώνονται με τα αμινοξεά της πρωτεΐνης των οσπρίων. Έτσι, ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική. Από ένα τέτοιο γεύμα μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα οι αυστηρά φυτοφάγοι, οι οποίοι δεν προσλαμβάνουν από κάποια άλλη πηγή τη ζωική πρωτεΐνη.

Ρόδι, μπορεί να συνδυαστεί στη σαλάτα;

Δοκιμάστε επίσης να βάλετε ρόδι σε μια σαλάτα με σπανάκι, ή με φακές. Θα έχετε ακούσει ότι τόσο οι φακές, όσο και το σπανάκι είναι πλούσια σε σίδηρο! Ο σίδηρος αυτός όμως είναι σε μια μορφή που δεν απορροφάται το ίδιο καλά όπως του κρέατος για παράδειγμα.

Το ρόδι, όπως και άλλα φρούτα, δημιουργούν το απαραίτητο όξινο περιβάλλον για τον σίδηρο φυτικής προέλευσης να απορροφηθεί σε μεγαλύτερο ποσοστό.

Βάλτε χρώμα και φαντασία στο πιάτο σας

Γενικά φροντίστε κάθε γεύμα σας να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να προσλάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αποφύγετε τις μονοφαγικές δίαιτες και τον αποκλεισμό ολόκληρης ομάδας τροφίμων.

Συνοπτικά

Μπερδευτήκατε με όλα τα παραπάνω; Δε σας αδικούμε! Αν πρέπει, όμως, να κρατήσετε τα βασικά στοιχεία από το άρθρο αυτό, εστιάστε στα εξής:

• Σε γενικές γραμμές, ένα γεύμα θεωρείται πλήρες όταν περιέχει τρόφιμα από τις τρεις βασικές ομάδες τροφίμων (λαχανικά, αμυλούχα τρόφιμα, πρωτεϊνούχα τρόφιμα), καθώς κατ’ αυτό τον τρόπο επιτυγχάνουμε την πρόσληψη περισσότερων μικροθρεπτικών στοιχείων, μεγαλύτερο κορεσμό και πιο ομαλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα

• Κάποια συστατικά όπως ο σίδηρος και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) αλληλεπιδρούν με άλλα συστατικά των τροφίμων και, για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να τα συνδυάζουμε κατάλληλα

• Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή μας δεν αποτελείται από μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά αλλά από τρόφιμα τα οποία σχεδόν πάντα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι, λοιπόν, προτιμότερο να εστιάσετε περισσότερο στην συνολική εικόνα της διατροφής σας και στην πληρότητα αυτής, παρά σε μεμονωμένους συνδυασμούς τροφίμων