Μαγειρεύοντας υγιεινά…

«Τρώμε υγιεινά» δεν σημαίνει ότι εγκαταλείπουμε τα αγαπημένα μας φαγητά!
Οι αγαπημένες μας συνταγές μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν σε έναν ισορροπημένο τρόπο μαγειρέματος και να παρέχουν μια υγιεινή… εναλλακτική λύση στη διατροφή μας, καθώς ο τρόπος που μαγειρεύουμε επηρεάζει δραματικά τόσο το σύνολο των θερμίδων του κάθε γεύματος, όσο και τη θρεπτική του αξία.

Ξεκινήστε από τις αγορές σας: Βασικός κανόνας είναι να μην πηγαίνετε ποτέ στο super-market πεινασμένοι, καθώς θα αγοράσετε τρόφιμα που δεν τα έχετε πραγματικά ανάγκη. Χρησιμοποιείτε πάντα λίστα με αυτά που χρειάζεστε και εκπαιδευτείτε στην ανάγνωση των ετικετών, δίνοντας έμφαση κατά την επιλογή σας σε συστατικά όπως το λίπος, η περιεκτικότητα σε σάκχαρα και το αλάτι/ νάτριο. Για παράδειγμα προτιμήστε γάλα και γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά καθώς επίσης τυριά και αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά και αλάτι. Επίσης, είναι σημαντικό να επιλέγετε κομμάτια κρέατος και κιμά από άπαχα μέρη του ζώου. Αποφύγετε να προμηθεύεστε σε μεγάλες ποσότητες στο σπίτι τρόφιμα, όπως τσιπς, πατατάκια, επεξεργασμένα κρέατα και γλυκά, που είναι πλούσια σε θερμίδες, καθώς αν τα έχετε συνεχώς στο οπτικό σας πεδίο, το πιθανότερο είναι να τα υπερκαταναλώσετε. Είναι προτιμότερο να τα προμηθευθείτε την ώρα που θα τα «ζηλέψετε» σε μικρή ποσότητα από το περίπτερο/ ψιλικατζίδικο της γειτονιάς σας.

Μαγείρεμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά:
Μπορεί το μαγείρεμα στο σπίτι να θεωρείται ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που συνεισφέρουν στην ισορροπημένη διατροφή, πολλές φορές όμως κρύβει μικρές θερμιδικές και όχι μόνο «παγίδες». Η ποσότητα των λιπαρών και ο τρόπος που τα χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα παίζουν καθοριστικό ρόλο τόσο στην ποιότητα όσο και στο θερμιδικό περιεχόμενο του πιάτου μας!

Ποσότητα λιπαρών:
• Προκειμένου να μειωθεί η ποσότητα των λιπαρών στο φαγητό σας, μετρήστε το προστιθέμενο λίπος (π.χ. ελαιόλαδο) με κουταλιές της σούπας. Χρησιμοποιήστε 1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα φαγητού οι οποίες «χαρίζουν» στο κάθε πιάτο 135 – 270 θερμίδες!
• Θυμηθείτε να αφαιρέσετε πριν το μαγείρεμα το ορατό λίπος από τα κρεατικά.
• Αποφύγετε το τηγάνισμα, προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό, την κατσαρόλα ή το γκριλ. Πολλά από τα συνηθισμένα τηγανιτά (όπως οι πατάτες, τα κολοκυθάκια και οι μελιτζάνες) μπορούν να παρασκευαστούν εξίσου νόστιμα στο γκριλ με μία λαδόκολλα και ελάχιστο ελαιόλαδο.
• Όταν το τηγάνισμα κρίνεται απαραίτητο χρησιμοποιήστε αντικολλητικά σκεύη και όσο το δυνατόν λιγότερο λάδι.
• Αποφύγετε το τσιγάρισμα του φαγητού. Μπορείτε να αχνίσετε το κρεμμύδι σε νερό, χωρίς το φαγητό να χάσει τη νοστιμιά του.
• Όταν χρησιμοποιείτε κρέμα γάλακτος κατά το μαγείρεμα προτιμήστε αυτές με χαμηλά λιπαρά, έναντι των κανονικών και περιορίσετε την ποσότητα ελαιολάδου και λιπαρών υλικών κατά το μαγείρεμα.

Ποιότητα λιπαρών:
• Προτιμήστε ελαιόλαδο για το μαγείρεμα, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αποφύγετε τη χρήση κορεσμένων λιπαρών όπως το ζωικό βούτυρο και λίπος.
• Καλό θα ήταν να προσθέσετε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, για να διατηρήσει όλα τα αντιοξειδωτικά του χαρακτηριστικά και να μην υποβαθμιστεί η θρεπτική του αξία.
• Αν και το τηγάνισμα, θα πρέπει να αποφεύγεται, όταν τηγανίζετε χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, καθώς η πλούσια περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα οξέα και βιταμίνη E, το κάνει ιδιαιτέρως ανθεκτικό στις υψηλές θερμοκρασίες. Όσον αφορά τα σπορέλαια είναι περισσότερο ασταθή και ευαίσθητα στη θερμική επεξεργασία σε σχέση με το ελαιόλαδο, με αποτέλεσμα να οξειδώνονται ευκολότερα στις υψηλές θερμοκρασίες και να δημιουργούν ελεύθερες ρίζες. Γι’ αυτό φροντίζετε να αλλάζετε το λάδι κάθε φορά.

Πάνω από την κατσαρόλα… δώστε σημασία στη γεύση και όχι στο αλάτι!
Όσον αφορά το αλάτι, προκειμένου να αποφύγετε την υπερκατανάλωσή του, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε κατά το μαγείρεμα διάφορα μπαχαρικά όπως ρίγανη, πιπέρι, κάρυ, κανέλλα, ή ακόμη και λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα, για περισσότερη γεύση.

Ψήνοντας το κρέας
Τέλος, πριν ψήσετε το κρέας στα κάρβουνα ή στη σχάρα, μαρινάρετέ το. Το μαγείρεμα του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες στα κάρβουνα φαίνεται να δημιουργεί τοξικές ουσίες, γνωστές ως ετεροκυκλικές αμίνες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση καρκίνου. Το μαρινάρισμα μειώνει τον κίνδυνο, αποτρέποντας τον σχηματισμό των ουσιών αυτών. Έχει βρεθεί ότι το δεντρολίβανο ασκεί την μεγαλύτερη προστατευτική δράση. Έρευνες αποδίδουν το όφελός του σε αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει το δεντρολίβανο, όπως το ροσμαρινικό οξύ, την καρνασόλη και στο καρνοσικό οξύ.

Editor: Γλυκερία Παπαγιαννοπούλου, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Msc Αθλητικής Διατροφής