FODMAP diet: Πόσα γνωρίζετε;

Στο άκουσμα της λέξης «FODMAP diet» δεν είναι μία ακόμα δίαιτα του διαδικτύου για απώλεια κιλών!

Τι είναι τα FODMAPs;
Είναι τα αρχικά μιας μεγάλης ομάδας διαιτητικών σακχάρων που βρίσκονται σε πολλά κοινά τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, σιτάρι και άλλους σπόρους, καθώς και στα φρούτα και στα λαχανικά. Το ακρωνύμιο FODMAPs περιγράφει αυτούς τους ανεπαρκώς απορροφούμενους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική συσσώρευση υγρών και αερίων, με αποτέλεσμα φούσκωμα, μετεωρισμός, κοιλιακό άλγος και διαταραχές του γαστρεντερικού.

Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των FODMAPs στη διατροφή ανακουφίζει από τα γαστρεντερικά συμπτώματα (φούσκωμα-πρήξιμο στην κοιλιακή χώρα, αυξημένα αέρια, κοιλιακό πόνο και λοιπά συμπτώματα) σε ασθενείς με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ). Επομένως, μία δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP αποτελεί μια ευκαιρία για θεραπεία – ανακούφιση σε αυτούς τους ασθενείς και όχι μόνο.

Τα FODMAPs στη διατροφή είναι:
● Φρουκτόζη (κάποια φρούτα, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη).
● Λακτόζη (γαλακτοκομικά).
● Φρουκτάνες, γνωστές και ως ινουλίνη (σιτάρι, κρεμμύδι, σκόρδο κ.ά.)
● Γαλακτάνια (φασόλια, φακές, όσπρια όπως σόγια κ.ά.)
● Πολυόλες (γλυκαντικά που περιέχουν σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη, φρούτα με κουκούτσι όπως αβοκάντο, βερίκοκα, κεράσια, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα κ.ά.)

Σε ποιους απευθύνεται μία διατροφή χαμηλή σε FODMAPs;
Ο περιορισμός των FODMAPs βελτιώνει συνολικά τα κοιλιακά συμπτώματα καθώς και το κοιλιακό άλγος, το φούσκωμα, τα αέρια και τη διάρροια σε ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Είναι δίαιτα που μπορεί ν’ ακολουθηθεί σε όλη τη ζωή;
Όχι! Αυτή η δίαιτα συνήθως συνιστάται για 2-6 εβδομάδες. Η πρόοδος των συμπτωμάτων πρέπει να αξιολογείται από τον ασθενή και τον πτυχιούχο διαιτολόγο που θα τον αναλάβει. Ο διαιτολόγος θα συμβουλεύσει ποιες τροφές μπορούν να επανεισαχθούν σταδιακά, δίνοντάς σας και κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις!

Γενικές συμβουλές για μια διατροφή χαμηλή σε FODMAPs:
● Ακολουθήστε τη διατροφή το πολύ 6 εβδομάδες. Μετά από αυτό, προσθέστε με κυκλική εναλλαγή τρόφιμα υψηλά σε FODMAPs.
● Αποφύγετε τα φαγητά που παρασκευάζονται με τρόφιμα υψηλά σε FODMAPs π.χ. μέλι, ινουλίνη, σιτάρι, σόγια, κλπ. Ωστόσο, ένα τρόφιμο που περιέχει κάποιο συστατικό υψηλό σε FODMAPs θα μπορούσε να ενταχθεί στη διατροφή σας, αρκεί ν’ αναγράφεται ως το τελευταίο συστατικό στη διατροφική ετικέτα της συσκευασίας.
● Δε χρειάζεται ν’ ακολουθήσετε μία δίαιτα χωρίς γλουτένη, εστιάστε στα FODMAPs, όχι στη γλουτένη.
● Περιορίστε την ποσότητα σερβιρίσματος για φρούτα/λαχανικά χαμηλά σε FODMAPs λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα FODMAPs είναι φυσικά πρεβιοτικά, δηλαδή ενθαρρύνουν την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων στο γαστρεντερικό σωλήνα. Ένας, ακόμα σημαντικός λόγος για να μην ακολουθείται αυτή η δίαιτα μακροπρόθεσμα!

Γεύματα χαμηλά σε FODMAPs (ιδέες για σνακ):
● Αυγά ανακατεμένα με σπανάκι, πιπεριές και τυρί cheddar.
● Smoothies με γάλα/γιαούρτι χωρίς λακτόζη και φράουλες.
● Zυμαρικά από ρύζι με κοτόπουλο, ντομάτες, σπανάκι ή σάλτσα πέστο.
● Σαλάτα με κοτόπουλο, μαρούλι, πιπεριές, αγγούρια, ντομάτες και βαλσάμικο ξύδι.
● Τορτίγια χωρίς γλουτένη με γαλοπούλα, μαρούλι, ντομάτα, τσένταρ, μαγιονέζα, μουστάρδα.
● Σάντουιτς με ψωμί χωρίς γλουτένη ή καλαμποκίσιο με γαλοπούλα, τυρί cheddar, ντομάτα, μαγιονέζα.
● Κέικ ρυζιού με φυστικοβούτυρο.
● Φρούτα όπως μπανάνα, φράουλα, ακτινίδιο.
● Γιαούρτι χωρίς λακτόζη με βατόμουρα ή μπανάνα ή ανανά.
● Ξηροί καρποί όπως καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια.
● Γάλα χωρίς λακτόζη με βρώμη.

Ειρήνη Βότση / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διαβάστε περισσότερα στο medNutrition

 Κάντε μας like στο Facebook και στο Instagram για να μαθαίνετε όλα τα νέα και τις δημοσιεύσεις μας!