All Star Diet – διατροφή και άθληση

Φανταστείτε ότι το σώμα μας είναι ένα κτίριο υπό κατασκευή, για το καλύτερο και πιο γερό χτίσιμο χρειάζεσαι τα άριστα δομικά υλικά. Έτσι και με το σώμα μας, πρέπει να του δώσουμε τη σωστή τροφή για περισσότερη δύναμη, αύξηση μυϊκής μάζας και μέγιστη απόδοση. Αθλείσαι αλλά παράλληλα πρέπει να τρέφεσαι σωστά για να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Η γνωστή σε όλους μας αθλητική διατροφή δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα, γιατί πολύ απλά δεν υπάρχει κανένα συγκεκριμένο φαγητό που θα σε κάνει πιο δυνατό και πιο γρήγορο, αλλά έναν συνδυασμός συστατικών στοιχείων που μακροπρόθεσμα θα σου δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εδώ θα δούμε ποια στοιχεία χρειάζεται το σώμα για να θρέψει τους μυς.

Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ο δομικός λίθος των μυών. Η σύσταση του μυϊκού ιστού είναι κατά προσέγγιση 70% νερό, 7 % λίπη και 22% πρωτεΐνες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (0,8 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους) επιτυγχάνεται μέσα από ένα πλήρες και ισορροπημένο διαιτολόγιο. Αλλά όταν μιλάμε για αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε η καθαρή πρωτεΐνη από ασπράδι αυγού ή ορό γάλακτος έχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Συνήθως 25 γραμμάρια συνιστώνται κυρίως όταν δουλεύεις ασκήσεις με αντιστάσεις ή παρατεταμένη άσκηση αντοχής.

Υδατάνθρακες
Η ταυτόχρονη λήψη υδατανθράκων με πρωτεΐνες βοηθά περισσότερο στο χτίσιμο των μυών. Επίσης, οι υδατάνθρακες προστατεύουν τις πρωτεΐνες, έτσι ώστε να μην καταναλώνονται άσκοπα στις μεταβολικές διεργασίες. Για αθλητές που γυμνάζονται σκληρά και κάθε μέρα, η αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι 2 προς 1. Αν χρησιμοποιείς συμπλήρωμα πρωτεΐνης, είναι καλό να περιέχει απαραίτητα και υδατάνθρακα. Μπορείς να φτιάξεις και το δικό σου ρόφημα στα μέτρα σου. Βάλε στο μπλέντερ 3 φλιτζάνια άπαχο γάλα και φρούτο, για να πάρεις 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 45 γραμμάρια υδατάνθρακα, αλλά και σημαντική δόση λευκίνης, που είναι απαραίτητο αμινοξύ για την αύξηση των μυών.

Λίπος
Κάθε κιλό σωματικού λίπους αντιστοιχεί περίπου σε 87% λίπος ή 7.830 θερμίδες. Άρα η περίσσεια θερμίδων μπορεί να αυξήσει το βάρος σου εύκολα. Υπάρχουν 2 τρόποι για να βοηθήσεις στην απώλεια λίπους.

Η συστηματική άσκηση (4-5 φορές την εβδομάδα) επιφέρει αξιοσημείωτες μεταβολές στη σύσταση του σώματος – αλλάζει τη σύνθεσή του. Μειώνει το σωματικό λίπος κι αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός κι έτσι κάνεις περισσότερες καύσεις.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2 γραμμάριων Ω-3 λιπαρών οξέων ταυτόχρονα με αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 2 ώρες την εβδομάδα, συμβάλει στη βελτίωση το λιπιδαιμικό προφίλ αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια.

Τέλος στα Ω-6. Μαργαρίνες, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, ζωικό βούτυρο είναι πλήρη σε Ω-6 λιπαρά οξέα που επιβραδύνουν αισθητά τη μείωση του λίπους.
Κατανάλωσε ψάρια, κυρίως λιπαρά, για περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα και συνδύασε συμπλήρωμα ιχθυελαίου (το γνωστό μας μουρουνέλαιο) βγαίνει σε διάφανες κάψουλες και εννοείται ότι δεν μυρίζει. Χρησιμοποίησε στις σαλάτες μόνο παρθένο ελαιόλαδο που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε. Συνόδευσε τις σαλάτες σου με ηλιόσπορο, κουκουνάρι και σουσάμι για να κερδίσεις περισσότερη ενέργεια.  

Όλα στο μπλέντερ
Μπορείς να υποστηρίξεις την πείνα σου πιο αποτελεσματικά με ένα ρόφημα που θα περιέχει και σόδα ή ανθρακούχο νερό, καταναλώνοντας έως και 12% λιγότερο γεύμα. Καλή επιλογή είναι φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς και ανθρακούχο νερό.

Editor: Δημήτρης Πούλιος