Ανοσοποιητικό Σύστημα και Διατροφή [Πλήρης οδηγός]

Πλησιάζοντας προς την καρδιά του χειμώνα και τις ιώσεις που εμφανίζονται όλο και πιο συχνά, ανησυχούμε περισσότερο για το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Από τον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Πάρη Παπαχρήστο

Ο χειμώνας θα λέγαμε ότι “μας φωνάζει” να θωρακίσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα καθώς βρισκόμαστε στην καρδιά του.

Μπορεί στην ηλιόλουστη χώρα μας το κρύο να μην είναι συχνά τσουχτερό, η παρουσία όμως του χειμώνα είναι αισθητή τουλάχιστον για 3 μήνες κάθε χρόνο. Μία εποχή όμορφη, αλλά ταυτόχρονα συνδυασμένη με την έξαρση διαφόρων ιώσεων και ασθενειών.

Γι’ αυτόν το λόγο υπάρχει μεγάλη ανάγκη να θωρακίσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Πρέπει να το κάνουμε ισχυρό, ώστε να μπορέσει να ανταπεξέλθει σε οποιονδήποτε εχθρό του επιτεθεί!

Είσαι και εσύ από αυτούς που ψάχνουν τρόπους να προστατευτούν ενισχύοντας το ανοσοποιητικό τους; 

Αν ναι είμαι σίγουρος ότι ο παρακάτω οδηγός θα σου φανεί κάτι παραπάνω από χρήσιμος.

Τι είναι το Ανοσοποιητικό Σύστημα

Τι είναι; 

Ξεκινώντας όμως από τα βασικά πάμε να δούμε τι είναι αυτό το ανοσοποιητικό σύστημα που ακούς συνέχεια; Θα λέγαμε με λόγια απλά ότι πρόκειται για το κέντρο προστασίας του σώματός μας.

Ένα πολύ καλά συντονισμένο κέντρο υπεύθυνο να μας προστατεύει τόσο από ξένους παράγοντες όσο και από εσωτερικούς.

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα διαθέτει μερικούς καλά εκπαιδευμένους «στρατιώτες» οι οποίοι καταφέρνουν να μας προστατέψουν από ασθένειες και λοιμώξεις, ενώ μας βοηθούν να ανακάμψουμε μετά από κάποιο τραυματισμό.

Από τι αποτελείται το Ανοσοποιητικό σας;

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα περιλαμβάνει τα εξής όργανα:

• Σπλήνα
• Αμυγδαλές
• Μυελό των οστών
• Λεμφαδένες

Το ανοσοποιητικό σύστημα τροφοδοτείται με πέντε λίτρα αίματος και λέμφου. Η λέμφος είναι ένα διαυγές και άχρωμο υγρό που περνά σε όλους τους ιστούς του σώματος. Μαζί, αυτά τα δύο υγρά μεταφέρουν όλα τα στοιχεία του ανοσοποιητικού συστήματος σε κάθε σημείο του σώματος ώστε να μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους.

Πώς σε προστατεύει; 

Σε κάθε «συναγερμό» ή «εισβολή» το ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιείται. Οι «στρατιώτες» του συστήματος αυτού δεν είναι άλλοι από τα λευκά αιμοσφαίρια. Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι λευκών αιμοσφαιρίων: τα φαγοκύτταρα και τα λεμφοκύτταρα.

Φαγοκύτταρα

Τα φαγοκύτταρα στοχεύουν τους μικροοργανισμούς που προκαλούν ασθένειες (αποκαλούνται παθογόνοι) και τις τοξίνες. Από τη στιγμή που ένα φαγοκύτταρο απορροφήσει ένα παθογόνο, στέλνει μία χημική ουσία που βοηθά τα λεμφοκύτταρα να προσδιορίσουν τι είδους παθογόνο είναι αυτό. Κάθε παθογόνο φέρει έναν συγκεκριμένο τύπο αντιγόνου και κάθε λεμφοκύτταρο στο σώμα φέρει αντισώματα που προορίζονται για να καταπολεμήσουν τα αντιγόνα που μεταφέρονται από τα παθογόνα.

Λεμφοκύτταρα

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι λεμφοκυττάρων στο σώμα: τα Β-κύτταρα, τα Τ-κύτταρα και τα φυσικά φονικά κύτταρα. Τα Β-κύτταρα δημιουργούν αντισώματα που καταπολεμούν βακτήρια, ιούς και τοξίνες που εισέρχονται στο σώμα. Τα Τ-κύτταρα σκοτώνουν τα κύτταρα στο σώμα που έχουν μολυνθεί από ιούς ή έχουν γίνει καρκινικά. Τα φυσικά δολοφονικά κύτταρα σκοτώνουν μολυσμένα ή καρκινικά κύτταρα, όπως και τα Τ-κύτταρα.

Αντισώματα

Το σώμα μετά από κάθε «επίθεση» δημιουργεί νέα αντισώματα για κάθε αντιγόνο. Εάν το ίδιο αντιγόνο μολύνει τον οργανισμό για δεύτερη φορά, το σώμα μπορεί γρήγορα να δημιουργήσει αντίγραφα του αντίστοιχου αντισώματος για να το καταστρέψει.

Γρίπη, Κρυολόγημα & Covid- 19

Τυπικά η γνωστή μας γρίπη εμφανίζει έξαρση από το φθινόπωρο μέχρι και τις αρχές της άνοιξης. Συνήθως κάνει αισθητή την παρουσία της με συμπτώματα όπως ρουθούνισμα, φτέρνισμα, βήχα και κόπωση, ενώ η σοβαρότητα της ασθένειας ποικίλλει ανάλογα με το άτομο.

Η πανδημία του COVID-19 κάνει πιο πολύ από ποτέ έντονη την ανάγκη για προστασία έναντι της γρίπης, ιδιαίτερα στις ευάλωτες ομάδες.

Δεν είναι λίγες οι φορές που ένα κοινό κρυολόγημα «μεταφράζεται» ως γρίπη ενώ η αγωνία μας για το αν τα συμπτώματα που εμφανίζουμε οφείλονται σε γρίπη ή σε Covid-19 είναι μεγάλη.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Κρυολογήματος και Γρίπης;

Το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη μπορεί να φαίνονται παρόμοια στην αρχή. Είναι και οι δύο ασθένειες του αναπνευστικού και συχνά προκαλούν παρόμοια συμπτώματα. Η κάθε ασθένεια ωστόσο προκαλείται από διαφορετικό ιό και τα συμπτώματα είναι αυτά που μας βοηθούν στην τελική διάγνωση. Τόσο λοιπόν το κρυολόγημα όσο και η γρίπη μπορεί να οδηγήσουν σε:

• Καταρροή ή βουλωμένη μύτη
• Φτέρνισμα
• Πόνους στο σώμα
• Γενική κόπωση

Κατά κανόνα, τα συμπτώματα της γρίπης είναι πιο σοβαρά από τα συμπτώματα του κρυολογήματος.

Μια άλλη βασική διαφορά μεταξύ των δύο είναι πόσο σοβαρά είναι. Το κρυολόγημα σπάνια οδηγεί σε άλλες καταστάσεις υγείας ή προβλήματα. Η γρίπη από την άλλη μπορεί να εξελιχθεί σε:

• Ιγμορίτιδα
• Ωτίτιδα
• Πνευμονία
• Σήψη

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της γρίπης και του COVID-19;

Και πάλι τα συμπτώματα συχνά αλληλεπικαλύπτονται προκαλώντας σύγχυση στο άτομο που τα βιώνει. Υπάρχουν και εδώ ωστόσο κάποιες διαφορές. Έτσι τα κύρια συμπτώματα του Covid-19 είναι:

• Κούραση
• Πυρετός
• Βήχας
• Δυσκολία στην αναπνοή

Το φτέρνισμα εδώ δεν αποτελεί τυπικό σύμπτωμα. Μπορεί η γρίπη να μοιράζεται με τον Covid-19 τα κοινά συμπτώματα του πυρετού και του πόνου στο σώμα. Ωστόσο, η γρίπη συνήθως δεν προκαλεί δυσκολία στην αναπνοή.

Πώς καταλαβαίνω ότι έχω αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα

Θεωρείς ότι έχεις αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα; Παρατηρείς ότι είσαι συχνά άρρωστος/η ή ότι το κρυολόγημα σου κρατάει πολύ καιρό σε σχέση με άλλους ανθρώπους; Εκτός από κουραστικό, το να είσαι συχνά άρρωστος/η αποτελεί και ένα δυνατό καμπανάκι για την υγεία σου. Πώς θα ξέρεις τι συμβαίνει; Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν αφενός να κατανοήσεις τι μπορεί να αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και αφετέρου να μάθεις τι μπορείς να κάνεις για να το δυναμώσεις και να παραμείνεις υγιής.

Συμπτώματα- Ενδείξεις

Ο όρος ανοσοκατεσταλμένος έχει ευρεία έννοια και σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ασθενέστερο από το αναμενόμενο και δε λειτουργεί σωστά.

Αν το ανοσοποιητικό σου σύστημα υπολειτουργεί τότε είναι πιθανό να αρρωσταίνεις πιο συχνά ή για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, σε σύγκριση με άλλους υγιείς ανθρώπους.

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, είναι επίσης πιθανό κάποιος με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα να μην εμφανίσει τα φυσιολογικά συμπτώματα λοίμωξης, όπως πρήξιμο, πυρετό ή πύον από κάποια πληγή.

Ομάδες Yψηλού Kινδύνου

Υπάρχουν ομάδες ανθρώπων στις οποίες είναι πιο πιθανό να συναντήσουμε ένα αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα και αυτές είναι:

• Άτομα σε χρόνιες ιατρικές καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, πνευμονικές παθήσεις, διαβήτη, HIV και καρκίνο
• Άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα όπως ο λύκος, η σκλήρυνση κατά πλάκας και η ρευματοειδής αρθρίτιδα
• Ασθενείς που λαμβάνουν φάρμακα ή θεραπείες όπως η ακτινοθεραπεία
• Ασθενείς που έχουν κάνει κάποια μεταμόσχευση, όπως μυελού των οστών ή κάποιου άλλου οργάνου
• Άτομα σε προχωρημένη ηλικία
• Άτομα με διατροφή φτωχή σε θρεπτικά συστατικά
• Εγκυμονούσες
• Συνδυασμός οποιωνδήποτε από τα παραπάνω
• Καταστάσεις Υγείας και Ανοσοποιητικό σύστημα

Σε συγκεκριμένες καταστάσεις, γνωστές ως διαταραχές ανοσοανεπάρκειας, το σώμα αδυνατεί να καταπολεμήσει λοιμώξεις και ασθένειες.

Σε αυτές τις περιπτώσεις ο οργανισμός είναι πιο ευάλωτος να προσβληθεί από ιούς και βακτήρια.

Οι διαταραχές ανοσοανεπάρκειας είναι είτε συγγενείς είτε επίκτητες. Μία συγγενής (ή πρωτογενής) διαταραχή είναι αυτή με την οποία έχει κάποιος γεννηθεί. Αντίθετα, ο όρος επίκτητη (ή δευτερογενής) διαταραχή αναφέρεται σε μία διαταραχή την οποία κάποιος αποκτά αργότερα στη ζωή του. Οι επίκτητες διαταραχές είναι πιο συχνές από τις συγγενείς.

Οι δευτερογενείς διαταραχές ανοσοανεπάρκειας προκαλούνται όταν μία εξωτερική πηγή, όπως μία τοξική χημική ουσία ή μία μόλυνση, προσβάλλει το σώμα. Τα ακόλουθα μπορεί να προκαλέσουν δευτερογενή διαταραχή ανασοανεπάρκειας:

• Σοβαρά εγκαύματα
• Χημειοθεραπεία
• Ακτινοβολία
• Διαβήτης
• Υποσιτισμός

Τρόπος ζωής και Ανοσοποιητικό σύστημα

Κάπνισμα

[quote] Είναι γνωστό ότι οι χημικές ουσίες που συναντάμε στα τσιγάρα οδηγούν σε βλάβες του πνευμονικού ιστού και σε αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο.

Επιπλέον μπορούν να προκαλέσουν αναπνευστικές παθήσεις, όπως γρίπη, βρογχίτιδα και πνευμονία. Αν είσαι καπνιστής/στρια  είναι πρωτίστης σημασίας να προχωρήσεις στη διακοπή του καπνίσματος για να ενισχύσεις τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σου συστήματος και όχι μόνο.

Χρήσιμο Tip

Χρησιμοποίησε κάποιο βοήθημα διακοπής καπνίσματος όπως αυτοκόλλητα νικοτίνης ή μαστίχες. Συμβουλέψου το γιατρό σου για πιθανά φάρμακα που θα βοηθήσουν να μειωθεί η επιθυμία σου για τσιγάρο.

Ύπνος

Η στέρηση ύπνου είναι ένας ακόμη παράγοντας που μειώνει την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού σου συστήματος. Όσο μάλιστα μεγαλώνουμε ο ύπνος γίνεται ακόμη πιο σημαντικός καθώς βοηθά επίσης στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, της συγκέντρωσης και της μνήμης.

Σε μία μελέτη σε 164 υγιείς ενήλικες, όσοι κοιμήθηκαν λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ είχαν περισσότερες πιθανότητες να κρυώσουν από εκείνους που κοιμήθηκαν 6 ώρες ή περισσότερο κάθε βράδυ.

Θυμήσου λοιπόν ότι ο επαρκής ύπνος ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού σου. Οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν σα στόχο τις 7 ή και περισσότερες ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται 8-10 ώρες και τα μικρότερα παιδιά και βρέφη έως 14 ώρες.

Χρήσιμο Tip

Δημιούργησε μία «ρουτίνα ύπνου» και απέφυγε να κοιμάσαι περισσότερο από 45 λεπτά μέσα στην ημέρα. Μία συμβουλή για καλύτερη ποιότητα ύπνου θα ήταν να κοιμάσαι σε ένα σκοτεινό, ήσυχο και όχι πολύ ζεστό δωμάτιο.

Στρες

Γνώριζες ότι το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα, μειώνοντας την αποτελεσματικότητά του;

Όταν βρίσκεται υπό πίεση, το σώμα απελευθερώνει κορτιζόλη, αδρεναλίνη και άλλες ορμόνες του στρες από τα επινεφρίδια.

Η κορτιζόλη είναι μία ορμόνη που βοηθά το σώμα να αντιμετωπίζει αγχωτικές καταστάσεις. Περιορίζει επίσης τις σωματικές λειτουργίες που δεν είναι απαραίτητες σε μία κατάσταση έντασης.

Το βραχυπρόθεσμο άγχος δε βλάπτει το σώμα. Το χρόνιο άγχος, από την άλλη πλευρά μειώνει την απόκριση του ανοσοποιητικού σου συστήματος και εσύ γίνεται περισσότερο ευάλωτος/η σε ιούς και ασθένειες.

Χρήσιμο Tip

Ανακάλυψε τρόπους μείωσης άγχους όπως για παράδειγμα η συμμετοχή σε χαλαρωτικές δραστηριότητας (κηπουρική, ανάγνωση, γιόγκα και άλλες).

Γέλιο

Έχεις ακούσει ποτέ να λένε ότι το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο; Κι όμως το γέλιο κάνει και εδώ καλό βοηθώντας την ορθή λειτουργία του ανοσοποιητικού σου συστήματος. Πώς ακριβώς το πετυχαίνει αυτό; Το γέλιο απελευθερώνει ντοπαμίνη και άλλες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες. Είκοσι λεπτά γέλιου την ημέρα μπορεί να μην κρατήσει τον γιατρό μακριά, αλλά μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Φυσική Δραστηριότητα

Γνώριζες ότι η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και έχει αντιφλεγμονώδη επίδραση στο σώμα;

Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μία μόνο συνεδρία μέτριας έντασης άσκησης μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα ενός εμβολίου σε ένα άτομο με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Επιπλέον, η τακτική, μέτριας έντασης άσκηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει τα κύτταρα «στρατιώτες» του ανοσοποιητικού σου συστήματος να αναγεννηθούν πιο τακτικά.

Χρήσιμο Tip

Μερικά παραδείγματα μέτριας έντασης άσκησης είναι το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, το τζόκινγκ, το κολύμπι και η χαλαρή πεζοπορία. Στόχευσε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.

Διατροφή και Ανοσοποιητικό Σύστημα

Τελικά πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σου συστήματος; Το διαδίκτυο σφύζει θα λέγαμε από ατελείωτες λίστες τροφίμων και συνταγών που υπόσχονται να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα και να θωρακίσουν το σώμα σου από ιώσεις και λοιμώξεις. Πού βρίσκεται η αλήθεια όμως; Είναι γεγονός ότι συγκεκριμένα και πολλά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ένας υποσιτισμένος οργανισμός έχει σίγουρα μειωμένη ικανότητα να προφυλάσσεται από μία μόλυνση. Από την άλλη αν ακολουθείς μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή που σου εξασφαλίζει επαρκή μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα τότε το ανοσοποιητικό σου σύστημα θα λειτουργεί πολύ καλύτερα.

Προσοχή

Ο διπλασιασμός ή ο πολλαπλασιασμός της συνιστώμενης ποσότητας τροφίμων ή θρεπτικών συστατικών δεν κάνει απαραίτητα το ανοσοποιητικό σου σύστημα να λειτουργεί σωστά.

Ας δούμε όμως ποιες διατροφικές σου συνήθειες ενισχύουν την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σου συστήματος και ποιες την δυσχεραίνουν;

Διατροφικές συνήθειες που δυσχεραίνουν τη λειτουργία του

Υπερκατανάλωση Zάχαρης

Έρευνες έχουν δείξει τα πρόσθετα σάκχαρα και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλλουν σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση του σωματικού βάρους και στην εμφάνιση παχυσαρκίας.

Η παχυσαρκία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο να αρρωστήσει κάποιος. Σύμφωνα με μία μελέτη σε περίπου 1000 άτομα, τα άτομα με παχυσαρκία που έκαναν το εμβόλιο της γρίπης είχαν διπλάσιες πιθανότητες να εξακολουθήσουν να πάσχουν από τη γρίπη σε σύγκριση με τα άτομα που δεν ήταν παχύσαρκα και  έκαναν το εμβόλιο. Ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Δεδομένου ότι η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις μπορούν όλα να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα, ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων είναι μία σημαντική διατροφική αλλαγή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Χρήσιμο Tip

Προσπάθησε να περιορίσεις την πρόσληψη ζάχαρης σε λιγότερο από το 5% των ημερησίων θερμίδων που καταναλώνεις. Αυτό ισούται με περίπου 2 κουταλιές της σούπας (25 γραμμάρια) ζάχαρη για κάποιον που λαμβάνει 2000kcal ημερησίως.

Κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφίμων

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα βλάπτουν τα βακτήρια του εντέρου σου και προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη χρόνια φλεγμονή και τον συνολικό κίνδυνο ασθενειών. Μία μελέτη σε περισσότερους από 100.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι κάθε 10% αύξηση της πρόσληψης επεξεργασμένης τροφής είχε ως αποτέλεσμα αύξηση 12% στον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου. Επιπλέον, μία μελέτη για τη θνησιμότητα και τις ασθένειες παγκοσμίως έδειξε ότι το 2017, 11 εκατομμύρια θάνατοι πιθανότατα οφείλονταν σε κακή διατροφή.

Θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη λειτουργία του 

Το ότι οι διατροφικές σου επιλογές έχουν άμεση επίπτωση στην υγεία σου είναι κάτι που είμαι σίγουρος ότι γνωρίζεις ήδη. Αμέτρητες έρευνες έχουν συνδέσει τις διατροφικές συνήθειες με τον κίνδυνο για την εμφάνιση μίας ασθένειας. Ενώ ορισμένα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν χρόνιες παθήσεις υγείας, άλλα έχουν ισχυρές φαρμακευτικές και προστατευτικές ιδιότητες. Πολλά θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα προωθούν την υγεία και προστατεύουν το σώμα σου από ασθένειες.

Βιταμίνη D (λειτουργία, πηγές & τρόποι πρόσληψης)

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού σου καθώς παίζει κρίσιμο ρόλο στην προώθηση της ανοσολογικής απόκρισης.

Διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι ζωτικής σημασίας για την ενεργοποίηση της άμυνας του οργανισμού. Η βιταμίνη D είναι γνωστό ότι ενισχύει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων. Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη αυτή είναι τόσο σημαντική για την ανοσολογική λειτουργία που τα χαμηλά επίπεδά της έχουν συσχετιστεί με αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, ασθένειες και διαταραχές που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό. Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της συντίθεται στο δέρμα μας με την έκθεσή μας στο ήλιο, περίπου το 90%, υπάρχουν και διατροφικές πηγές της βιταμίνης αυτής. Τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού αλλά και εμπλουτισμένη τρόφιμα όπως φυτική μαργαρίνη, γάλα, φυτικά ροφήματα και δημητριακά αποτελούν μερικές καλές πηγές της βιταμίνης D. Σιγουρέψου λoιπόν ότι λαμβάνεις επαρκή ποσότητα αυτών των τροφίμων στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σου.

Προβιοτικά  (λειτουργία, πηγές & τρόποι πρόσληψης)

Ίσως έχεις ξανακούσει για τα προβιοτικά αλλά μπορεί και όχι. Πρόκειται για μία κατηγορία άκρως ευεργετικών βακτηρίων τα οποία ζουν στο πεπτικό σου σύστημα.

Τα προβιοτικά έχει φανεί από μελέτες να ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα καθώς εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και καταστρέφουν τοξικές ουσίες.

Σε μία 3μηνη μάλιστα μελέτη σε 126 παιδιά, εκείνα που έπιναν καθημερινά μόλις 70 ml γάλα που έχει υποστεί ζύμωση είχαν περίπου 20 % λιγότερες παιδικές μολυσματικές ασθένειες, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Ποιες όμως οι πηγές προβιοτικών στη διατροφή μας;  Προβιοτικά συναντάμε σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και μερικά από αυτά είναι το γιαούρτι, το λάχανο, το τουρσί και το κεφίρ.

Ψευδάργυρος

Ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι και ο ψευδάργυρος. Το μέταλλο αυτό διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και την επικοινωνία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και στην απάντηση του οργανισμού στη φλεγμονή. Μια ανεπάρκεια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό επηρεάζει σημαντικά την ικανότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος να λειτουργεί σωστά, με αποτέλεσμα τον αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης και κάποιας νόσου, συμπεριλαμβανομένης της πνευμονίας. Συμπεριέλαβε στη διατροφή σου τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές ψευδαργύρου όπως άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, φιστίκια, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Νερό

Μπορεί η επαρκής πρόσληψη νερού να μη σε προστατεύει άμεσα από τα μικρόβια και τους ιούς, η αποφυγή της αφυδάτωσης όμως είναι σημαντική για τη γενικότερη υγεία.

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και να εμποδίσει τη φυσική σου απόδοση, τη συγκέντρωση, τη διάθεση, την πέψη και τη λειτουργία της καρδιάς και των νεφρών.

Όλα τα παραπάνω αυξάνουν την ευαισθησία σου σε ασθένειες. Προσπάθησε να πίνεις αρκετά υγρά ημερησίως και μην αμελείς την ενυδάτωσή σου. Αν αθλείσαι, εργάζεσαι έξω ή ζεις σε ζεστό κλίμα θυμήσου ότι οι ανάγκες σου σε υγρά είναι αυξημένες. Επίσης, φρόντισε τα ηλικιωμένα άτομα της οικογένειας να πίνουν τακτικά νερό ακόμη και αν δεν αισθάνονται διψασμένοι και αυτό γιατί οι ηλικιωμένοι φαίνεται ότι αρχίζουν να χάνουν την επιθυμία τους για νερό, καθώς το αίσθημα της δίψας δε λειτουργεί σωστά.

Καλά λιπαρά

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά, τα «καλά» λιπαρά της διατροφής, δηλαδή τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σου μειώνοντας τη φλεγμονή. Αν και η φλεγμονή χαμηλού επιπέδου είναι μία φυσιολογική απόκριση στο στρες ή τον τραυματισμό, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Έτσι είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις πηγές «καλών» λιπαρών καθημερινά στο διαιτολόγιό σου. Πού θα τα συναντήσεις; Μερικές καλές πηγές αυτών των λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.

Αντιοξειδωτικά

Άκρως σημαντικά καθώς τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Και πώς ακριβώς το καταφέρνουν αυτό; Καταπολεμώντας και «καθαρίζοντας» τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, ουσίες οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή όταν συσσωρεύονται στο σώμα σου σε υψηλά επίπεδα. Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολλές παθολογικές καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, η νόσος Αλτσχάιμερ και ορισμένες μορφές καρκίνου. Προσπάθησε να καταναλώνεις καθημερινά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί , οι σπόροι και τα όσπρια τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και κέρδισε έτσι μία έξτρα προστασία έναντι των επιβλαβών παθογόνων.

Φυτικές ίνες Άλλο ένα θρεπτικό συστατικό που φαίνεται να μας προστατεύει από ασθένειες είναι οι φυτικές ίνες. Φαίνεται ότι η κατανάλωση φυτικών ινών καθημερινά μειώνει την φλεγμονή και ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Ακόμη πιο σημαντικές αν σκεφτείς ότι οι δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα ολικής αλέσεως δημητριακά.

Συμπληρώματα Διατροφής

Με την επιδημία του Covid-19 να καλπάζει ολοένα και περισσότερο είμαι σίγουρος ότι τουλάχιστον μία φορά θα διάβασες για ένα συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει τη θεραπεία ή να αποτρέψει τη μετάδοση του ιού. Χωρίς να θέλω να σε απογοητεύσω θα πρέπει να αναφέρω ότι σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποδηλώνουν κάτι τέτοιο. Αυτό όμως που μπορούμε με σιγουριά να πούμε είναι ότι ορισμένα συμπληρώματα φαίνεται πράγματι να μπορούν να ενισχύσουν τη γενικότερη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος κάνοντάς μας λιγότερο ευάλωτους. Ενδεικτικά θα αναφέρουμε μερικά από αυτά:

Βιταμίνη C

Σύμφωνα με μία ανασκόπηση σε περισσότερα από 11.000 άτομα, η λήψη 1.000-2.000 mg βιταμίνης C ανά ημέρα μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 8% στους ενήλικες και 14% στα παιδιά. Προσοχή όμως η συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης δεν εμπόδισε κανέναν από το να αρρωστήσει.

Βιταμίνη D

Το 2019 μία ανασκόπηση μελετών σε 11.321 άτομα έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο αναπνευστικών λοιμώξεων σε άτομα με ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης και μείωσε τον κίνδυνο μόλυνσης σε άτομα με επαρκή επίπεδα βιταμίνης D. Ωστόσο, η λήψη βιταμίνης D αν έχουμε ήδη επαρκή επίπεδα δεν φαίνεται να παρέχει επιπλέον οφέλη.

Ψευδάργυρος

Σε μία μελέτη με 575 συμμετέχοντες με κοινό κρυολόγημα, η λήψη περισσότερων από  75 mg ψευδαργύρου ημερησίως μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 33%.

Και αφού αναφέραμε θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα θα σου πω ότι υπάρχουν και αρκετά άλλα φυσικά συστατικά ή τρόφιμα που είναι γνωστά για την ιδιότητά τους να θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Η περιορισμένη έρευνα γύρω από αυτά ή η μη επαρκής έρευνα στον άνθρωπο μας κάνει να είμαστε λίγο πιο επιφυλακτικοί για τη χρήση τους. Ας γνωρίζουμε ορισμένα από αυτά.

Σαμπούκος

Αυτό το είδος βατόμουρου, elderberry στα αγγλικά,  χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό για τη θεραπεία λοιμώξεων και η επίδρασή του στο ανοσοποιητικό είναι υπό έρευνα. Πιθανότατα ενισχύει την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας του κρυολογήματος, καθώς και στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με ιογενείς λοιμώξεις.

Φαρμακευτικά Μανιτάρια

Τα φαρμακευτικά μανιτάρια έχουν χρησιμοποιηθεί από την αρχαιότητα για την πρόληψη και τη θεραπεία λοιμώξεων και ασθενειών. Πολλοί τύποι φαρμακευτικών μανιταριών έχουν μελετηθεί για την πιθανή επίδρασή τους στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα με συγκεκριμένους τύπους φαρμακευτικών μανιταριών μπορεί να ενισχύσουν την υγεία του ανοσοποιητικού με διάφορους τρόπους, καθώς και να μειώσουν τα συμπτώματα ορισμένων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος και των πνευμονικών λοιμώξεων.

Astragalus

Πρόκειται για ένα βότανο που χρησιμοποιείται συνήθως στην παραδοσιακή κινέζικη ιατρική. Η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι το εκχύλισμά του μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις ανοσολογικές αντιδράσεις.

Σκόρδο

Το σκόρδο έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιιικές ιδιότητες. Αν και η έρευνα σε ανθρώπους είναι περιορισμένη το σκόρδο φαίνεται να ενισχύει την ανοσολογική απόκριση.

Γλυκόριζα

Η γλυκυρριζίνη, μία ουσία που συναντάμε στη γλυκόριζα, πιθανώς παίζει ρόλο στην προστασία από ιογενείς λοιμώξεις.

Κουρκουμίνη

Πρόκειται για την κύρια δραστική ένωση που συναντάμε στον γνωστό σε όλου μας κουρκουμά. Έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Εχινάκεια

Το Echinacea είναι ένα γένος φυτών που ανήκει στην οικογένεια της μαργαρίτας. Ορισμένα είδη φαίνεται να βελτιώνουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και ενδέχεται να έχουν αντιιικές επιδράσεις σε διάφορους ιούς του αναπνευστικού.

Πρόπολη

Η πρόπολη είναι ένα υλικό που μοιάζει με ρητίνη και παράγεται από τις μέλισσες. Στη φύση χρησιμεύει καθώς με αυτό οι μέλισσες «σφραγίζουν» τις κυψέλες. Αν και δείχνει να ενισχύει εντυπωσιακά το ανοσοποιητικό και να έχει αντιιικές ιδιότητες, ωστόσο απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους.

Τι είναι σημαντικό να κρατήσεις αναφορικά με τη λήψη συμπληρωμάτων;

Αρκετές έρευνες δείχνουν μία βελτίωση στη λειτουργία του ανοσοποιητικού από τη λήψη συμπληρωμάτων ορισμένων βιταμινών, μετάλλων ή βοτάνων.

Παρόλο που αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να προσφέρουν ένα μικρό όφελος για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, δεν πρέπει και δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, ο επαρκής ύπνος, η τακτική σωματική δραστηριότητα και το μη κάπνισμα είναι μερικοί από τους πιο σημαντικούς τρόπους για να διατηρήσεις ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσεις την πιθανότητα μόλυνσης και ασθένειας. Ακόμη είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να αλληλοεπιδράσουν με κάποιο φάρμακο που ίσως παίρνεις. Φρόντισε να μιλήσεις με τον γιατρό σου ή έναν πτυχιούχο διαιτόλογο- διατροφολόγο πριν ξεκινήσεις τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος.

Μη αποδεδειγμένοι μέθοδοι ενίσχυσης

Και αφού μιλήσαμε για τη διατροφή, τα θρεπτικά συστατικά και τις βασικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα ας δούμε μερικά extra tips και κάποιες λιγότερο γνωστές αλλά χρήσιμες μεθόδους ενίσχυσής του!

Tip 1: Αύξησε λίγο το στρες του οργανισμού

Και όχι δε μιλώ για έντονο άγχος και στρες που είναι γνωστό ότι μας βλάπτει. Εννοώ να δώσεις μία μικρή «ορμή» και να στρεσάρεις «δημιουργικά» τον οργανισμό σου. Κάτι σαν το σκωτσέζικο ντους! Τι να κάνεις;

• Άσκηση: εφόσον δεν το παρακάνεις, η ανύψωση βαριών αντικειμένων, η κίνηση και το σπριντ είναι όλοι υπέροχοι τρόποι να στρεσάρεις με την καλή έννοια τον οργανισμό σου.
• Κρύο: Το κρύο δημιουργεί επίσης «καλό» στρες στον οργανισμό σου.
• Θερμότητα:αν αγαπάς τη σάουνα τότε έχεις άλλο έναν λόγο για να την προτιμάς. Το θερμικό σοκ που δημιουργείτε θα τονώσει αποτελεσματικά το σώμα σου.
• Φως του ηλίου: Η έκθεση στον ήλιο για 30-60 λεπτά την ημέρα μπορεί να τονώσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα.

Tip 2: Κοιμήσου περισσότερο και πιο ποιοτικά

• Σκοτάδι: Φρόντισε το δωμάτιό σου να είναι εντελώς σκοτεινό και κλείσε όλες τις οθόνες (τηλέφωνο, τηλεόραση και υπολογιστή).
• Ησυχία:αν αυτό σου είναι δύσκολο τότε οι ωτοασπίδες είναι μία καλή λύση. Εναλλακτικά ένας λευκός ήχος που μπορεί να παράγεται από μία εφαρμογή στο τηλέφωνό σου μπορεί επίσης να καλύψει ενοχλητικούς θορύβους.
• Κρύο: Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν είναι δροσερά. Σιγουρέψου ότι το δωμάτιό σου δεν είναι υπερβολικά ζεστό.
• Δραστηριότητα:Μην κάνεις έντονη άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο.
• Φαγητό:Ένα βαρύ γεύμα λίγο πριν τον ύπνο θα μειώσει την ποιότητά του. Φρόντισε το βραδινό σου να είναι ελαφρύ και να απέχει περίπου 2ώρες από τον ύπνο σου.
• Απέβαλλε το στρες: Τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι, διέκοψε κάθε δραστηριότητα που σχετίζεται με την εργασία σου. Αντί λοιπόν να διαβάζεις τα email σου προτίμησε να διαβάσεις ένα χαλαρωτικό βιβλίο ή να ακούσεις χαλαρωτική μουσική.

Tip 3: Κινήσου

Μία από τις στρατηγικές ενίσχυσής του ανοσοποιητικού σου συστήματος είναι να διατηρείς τη ροή της λέμφου στο σώμα σου. Σου παραθέτω μερικούς τρόπους για αν το πετύχεις:

• Γιόγκα: Η γιόγκα δεν είναι μόνο φανταστική για την αποσυμπίεση και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά μπορεί επίσης να διατηρήσει την κυκλοφορία των λεμφικών υγρών.
• Περπάτημα στη φύση: Η έξοδος στον καθαρό αέρα, ενώ βλέπεις πράσινα φυτά και δέντρα, είναι μια φανταστική ώθηση του ανοσοποιητικού συστήματος που ενισχύει επίσης το λεμφικό σύστημα.
• Κολύμπι: Όσο το νερό δεν είναι πολύ κρύο το κολύμπι είναι μια φανταστική δραστηριότητα για την κυκλοφορία της λέμφου στο σώμα.
• Εναλλαγή ζεστού-κρύου:απλώς κάνε εναλλαγές μεταξύ κρύου και ζεστού νερού στο ντους σου. Αυτό θα κάνει τα λεμφικά αγγεία και τα αιμοφόρα αγγεία σου να διαστέλλονται αργά και να συστέλλονται, με αποτέλεσμα να κυκλοφορεί το υγρό.

Tip 4: Μην φοβάσαι να λερωθείς

Μπορεί να σου ακούγεται «περίεργο» ωστόσο η έκθεση σε βρωμιά, μικρόβια, παράσιτα, βακτήρια και ιούς μπορεί στην πραγματικότητα να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Τι να κάνεις λοιπόν;

• Προβιοτικά και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Πρόσθεσε στη διατροφή σου, αν δεν το έχεις κάνει ήδη, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και είναι πλούσια σε προβιοτικά, που έχουμε ήδη αναφέρει και παραπάνω.
• Πρεβιοτικά:Τα πρεβιοτικά είναι ίνες που χρησιμεύουν ως τροφή για τα προβιοτικά. Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά θα σου δώσει αρκετά πρεβιοτικά. Ξεκίνα να καταναλώνεις πιο συχνά σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο και κουνουπίδι και φρέσκα καρότα.
• Έλα κοντά στη φύση: κάνε στη φύση μερικές από τις προπονήσεις σου. Μην φοβηθείς να λερώσεις τα χέρια σου, να τρέξεις στη βροχή ή να κάνεις τα push-ups σου στο πάρκο κάθε φορά. Αυτό θα σε φέρει σε επαφή με μικροοργανισμούς του εδάφους που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Επαφή με ζώα: Έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά που μεγαλώνουν με κατοικίδια ζώα τείνουν να έχουν ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.

Συμπερασματικά

Η έλευση του χειμώνα είναι μία πολύ καλή αφορμή για να ασχοληθείς λίγο περισσότερο με το ανοσοποιητικό σου σύστημα και την ενίσχυσή του. Αν έχεις διαπιστώσει ότι το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι αδύναμο τότε έχεις ένα λόγο παραπάνω για να δράσεις σωστά και άμεσα. Ο παραπάνω οδηγός σου έχει δώσει ήδη αρκετή πληροφορία και γνωρίζεις ήδη τρόπους για να αποκτήσεις ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.

Μία ισορροπημένη διατροφή, οι κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου και η υιοθέτηση των βασικών κανόνων προσωπικής υγιεινής μπορούν να έχουν εντυπωσιακά αποτελέσματα στον οργανισμό σου και στο πως αυτός προστατεύεται έναντι σε ασθένειες. Μην επικεντρωθείς σε ένα μόνο τρόφιμο αλλά ούτε και σε μία μόνο «αλλαγή». Όπως έχεις ήδη κατανοήσει είναι ο συνδυασμός πολλών παραγόντων που θα σου φέρει το αποτέλεσμα που ζητάς, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό έτοιμο να σε υπερασπιστεί!