Προπονήσου έξυπνα

Ένα μεγάλο λάθος που μπορεί να υποπέσει κάποιος κατά την άσκηση, είναι να κάνει πάντα το ίδιο και…το ίδιο! Με τον ίδιο τρόπο και την ίδια ένταση! Έχεις αναρωτηθεί αν η προπόνησή σου έχει πρόοδο; Ή αν απλά επαναλαμβάνεις κάθε φορά την ίδια προπόνηση; Χρειάζεται να προκαλέσεις το σώμα σου με μεθόδους που δεν είναι εξοικειωμένο. Σίγουρα ο καθένας έχει τις προτιμήσεις του όσον αφορά τον τρόπο που θα προπονηθεί, τη ρουτίνα του, αλλά καλό θα ήταν να μην μένουμε στάσιμοι και μονοδιάστατοι στην προπόνησή μας. Δοκιμάζοντας κάτι διαφορετικό, εκτός από το ότι σπάμε την μονοτονία, «ξεγελάμε» και προκαλούμε με νέους τρόπους το σώμα μας.

Πώς θα το κάνουμε αυτό;

Άλλαξε ασκήσεις
Το κάθε πότε είναι σχετικό. Εξαρτάται από τον στόχο σου και το αν παρουσιάζεις στασιμότητα στα αποτελέσματά σου. Για παράδειγμα, αν στοχεύεις στη μείωση βάρους, όσο πετυχαίνεις θερμιδικό έλλειμμα, δεν είναι ανάγκη να αλλάξεις πρόγραμμα. Ή αν στοχεύεις στην αύξηση μυϊκής μάζας και υπάρχει μια συνεχής πρόοδος, δεν υπάρχει λόγος να αλλάξεις πρόγραμμα. Αν πάλι παρατηρήσεις στασιμότητα στην πρόοδό σου, καλή θα ήταν η αλλαγή προγράμματος (πάντα με την προϋπόθεση πως ακολουθείς ιδανικό πλάνο διατροφής).

Μην κρίνεις ένα πρόγραμμα πολύ γρήγορα. Είναι απαραίτητο να το εφαρμόσεις για μερικές βδομάδες έτσι ώστε να βγάλεις ασφαλέστερα συμπεράσματα. Επίσης οι αλλαγές που θα κάνεις κάποια στιγμή, δεν χρειάζεται να είναι ριζικές. Μπορείς να διατηρήσεις τον βασικό κορμό του προγράμματος, εφαρμόζοντας κάποιες μικρές αλλαγές.

Άλλαξε τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων
Tip: Άφησε για το τέλος τις ασκήσεις απομόνωσης.

Άλλαξε την ένταση (intensity)
«Παίξε» με επαναλήψεις και βάρη. Για παράδειγμα, περισσότερες επαναλήψεις με πιο λίγα κιλά ή λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά. Με τον καιρό, αποκτώντας εμπειρία, μπορείς να δοκιμάσεις κι άλλες πιο προχωρημένες τεχνικές όπως δισετ, τρισετ, πυραμίδα, αρνητικές επαναλήψεις, supersets, 21’s, dropsets, untilfailure (σχεδόν απαραίτητη στα δύο τελευταία η ύπαρξη ενός spotter) και άλλες. Με διαφορετική τεχνική θα «σοκάρεις» τον μυ που προπονείς, κάνοντάς τον να βρεθεί μπροστά σε «εκπλήξεις».

«Πείραξε» τον όγκο (volume)
Το λεγόμενο VIF, δηλαδή ο όγκος της προπόνησης (volume), μαζί με την ένταση (intensity) και τη συχνότητα (frequency), αποτελούν τρεις μεταβλητές στην προπόνησή μας οι οποίες εξαρτώνται η μία από την άλλη. Για παράδειγμα, μειώνοντας τον όγκο, μπορείς να αυξήσεις τα άλλα δύο ή και το αντίστροφο.

Άλλαξε το τέμπο
Σημαντικό ρόλο παίζει και ο ρυθμός εκτέλεσης της άσκησης. Χρησιμοποίησε διαφορετικές ταχύτητες. Για παράδειγμα, κάνοντας πιο γρήγορες και εκρηκτικές επαναλήψεις ή πιο αργές αρνητικές επαναλήψεις. Ανεξάρτητα από το τέμπο, νιώσε το βάρος που σηκώνεις σε κάθε εκατοστό της κίνησης.

Άλλαξε τον χρόνο ξεκούρασης
Για παράδειγμα, ξεκουράσου λιγότερο χρόνο πριν από το επόμενο σετ.

Γιατί το κάνουμε αυτό;
Το σώμα σου είναι ένας πολύ έξυπνος μηχανισμός που έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται εύκολα. Η προπόνησή σου γίνεται ολοένα και ευκολότερη ώσπου σταματά να έχει τα αποτελέσματα που είχε. Αν ακολουθούμε το ίδιο μοτίβο δεν θα μας παρέχει την ποικιλία στη μυϊκή διέγερση. Κι ας παραδεχτούμε ότι κάνοντας την ίδια προπόνηση ξανά και ξανά, μπορεί να γίνει βαρετή. Οπότε φρόντισε να κρατήσεις αμείωτο το ενδιαφέρον σου. Πρέπει να προπονηθείς εξυπνότερα, αποδοτικότερα και γιατί όχι πιο απολαυστικά;

Χρησιμοποιώντας μία περισσότερο ολιστική προσέγγιση, πετυχαίνουμε να δώσουμε αυτό το διαφορετικό ερέθισμα στον μυ και να «ξεκολλήσουμε», φτάνοντας σε καλύτερα αποτελέσματα. Μην ξεχνάμε, στόχος είναι η βελτίωση!

Τέλος
Μην διστάζεις να βγεις έξω από το comfort zone σου κάνοντας αλλαγές. Δώσε έμφαση στις αδυναμίες σου. Πειραματίσου, διασκέδασε και απόλαυσε την προπόνηση. Μία πιο παραγωγική προπόνηση θα σε γεμίσει με αυτοπεποίθηση και όρεξη για την επόμενη!

Στο κάτω-κάτω η ύπαρξη μίας μαγικής συνταγής για όλους αποτελεί όνειρο θερινής νυκτός. Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στα προγράμματα προπόνησης. Αργά ή γρήγορα, καθώς αποκτάς εμπειρία, αναπτύσσεις ικανότητες όπως το να «ακούς» το σώμα σου, αποκωδικοποιώντας τα μηνύματα που σου στέλνει και να χρησιμοποιείς περισσότερο το ένστικτό σου, προσαρμόζοντας την προπόνησή σου. Είναι σημαντικό να υιοθετήσεις έναν προσωπικό τρόπο άσκησης, που να ταιριάζει στις ανάγκες, τις επιθυμίες, τους στόχους και τη στάση ζωής σου.

Δεν υπάρχει κάποια χρυσή τομή που να εγγυάται την επιτυχία αλλά η αφοσίωση και η συνέπεια θα φέρουν τα αποτελέσματα. Στο τέλος της μέρας, η σκληρή δουλειά είναι που μετράει.

Καλές προπονήσεις!

Editor: Γιώργος Ριφουνάς

Κάντε μας like στο Facebook και στο Instagram για να μαθαίνετε όλα τα νέα και τις δημοσιεύσεις μας!