Ασκήσεις της τελευταίας στιγμής πριν βγεις στην παραλία.

Πόσες μέρες απέμειναν για να πας διακοπές; Έβαλες το μαγιό και απογοητεύτηκες όταν είδες να διαγράφονται όλες οι κραιπάλες του χειμώνα στους γλουτούς σου και πλέον δεν έχεις χρόνο για να κάνεις τίποτα. Ή σχεδόν τίποτα, κτίσε και σμίλεψε τους γλουτούς σου με ένα πρόγραμμα 3 εβδομάδων, το οποίο σε συνδυασμό με μία σωστή δίαιτα θα σου δώσει ένα αρκετά καλό αποτέλεσμα.

Επανέλαβε τις ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα για… τουλάχιστον 50 λεπτά κάθε φορά και πάντα να κάνεις διατάσεις πριν ξεκινήσεις.

Γύμνασε τα πόδια
Κάνε ένα γρήγορο ζέσταμα σε ένα μηχάνημα γυμναστικής – στεπ ή στη σκάλα του σπιτιού σου. Ανέβα τις σκάλες για 15 λεπτά σε μέτριο προς σχετικά γρήγορο ρυθμό για να ενεργοποιήσεις τα πόδια και ειδικά τους οπίσθιους μηριαίους. Αυτό θα ενεργοποιήσει τους γλουτούς και θα τους προετοιμάσει για την προπόνηση δύναμης. Για παράδειγμα μέτριας έντασης είναι 60 σκαλοπάτια το λεπτό ή 1 σκαλοπάτι το δευτερόλεπτο.

Βαθιά καθίσματα με άλμα (frog jumps)
Ξεκινάς όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κατεβάζεις τους γλουτούς σε βαθύ κάθισμα. Πηδάς ψηλά τεντώνοντας τους γοφούς και τον κορμό. Προσγειώσου απαλά σε βαθύ κάθισμα. Πρόσεξε στην προσγείωση να ακουμπάνε πρώτα οι μύτες των ποδιών, έτσι ώστε να έχεις ομαλότερη χωρίς κραδασμούς προσγείωση.
Εκτέλεσε τέσσερα σετ των οκτώ επαναλήψεων.

Ανόρθωση γλουτιαίων  
Ανόρθωσε τους γλουτούς προσθέτοντας ασκήσεις ελαστικότητας όπως οι προβολές άλματος οι οποίες επηρεάζουν τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος. Για να επικεντρωθείς στην ανόρθωση των γλουτών κράτα όρθιο τον κορμό και κάνε βαθύ κάθισμα.

Στο παρακάτω video θα δεις τις παρακάτω ασκήσεις αναλυτικά για τη συχνότητα αλλά πάνω απ’ όλα πως θα τις κάνεις σωστά.

Editor: Κατερίνα Παπαθανασίου

Κάντε like στη σελίδα μας στο Facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα και τις δημοσιεύσεις μας!