Τέρμα τα χοντρά ψέματα. Συμβουλές για σωστό σώμα.

Έχεις έξτρα κιλά, έχουμε τις λύσεις. Οι ειδικοί στη μάχη κατά του λίπους σου απαντούν στις 9 πιο συχνές ερωτήσεις για την απώλεια βάρους…

1 Μου αρέσει η μπύρα, αλλά όχι η κοιλιά που μου κάνει. Πόσες θερμίδες μπορώ να λαμβάνω καθημερινά από το αλκοόλ;
Κάνε έναν ημερήσιο προϋπολογισμό για τις θερμίδες σου, όπως κάνεις και για τα χρήματα. Αν ακολουθείς δίαιτα 2.000 θερμίδων, θες να χάσεις βάρος και γυμνάζεσαι 3 φορές την εβδομάδα, τότε μπορείς να κάνεις καθημερινά ένα διατροφικό παράπτωμα 200-400 θερμίδων. Σύμφωνα, όμως, με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι άντρες λαμβάνουν περισσότερες θερμίδες και κάνουν πιο ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές όταν πίνουν αλκοόλ. Ο David Levitsky, καθηγητής διατροφής στο πανεπιστήμιο Cornell, υποστηρίζει ότι ακόμα κι ένα μικρό παραστράτημα σε αποσπά από την απώλεια βάρους και σε κάνει να καταφεύγεις στην ανακούφιση που σου προσφέρει το φαγητό. Ο Levitsky σου προτείνει -πριν πιεις- να τρως ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί. Αυτό θα κρατήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, θα καθυστερήσει την απορρόφηση του αλκοόλ και θα μειώσει την πιθανότητα των διατροφικών καταστροφών, που συνήθως κάνεις όταν πίνεις. Οι ειδικοί συστήνουν να μείνεις στις 2-3 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα (1 μονάδα αλκοόλ αντιστοιχεί σε 120 ml κρασί, 330 ml μπύρας ή 40 ml σκληρών ποτών).

2 Προσπαθώ να χάσω κιλά με ισοδύναμα γεύματα. Υπάρχει καλύτερος τρόπος;
Ναι, να επενδύσεις στη μαγειρική σου. Σύμφωνα με τη Lindsay Martin, διαιτολόγο στο Hilton Head Health, το να μαγειρεύεις εσύ το φαγητό σου θα σε βοηθήσει να ελέγχεις καλύτερα τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνεις καθημερινά. Αυτό είναι το κλειδί για να αποκτήσεις λεπτό και μυώδες σώμα, εξοικονομώντας ταυτόχρονα χρήματα. Μια πρόσφατη έρευνα του Harvard School of Public Health υποστηρίζει ότι η αντικατάσταση των ανθυγιεινών σνακ (πατατάκια, σφολιάτες) και των επεξεργασμένων δημητριακών με φρούτα, λαχανικά και ψάρια κοστίζει ελάχιστα παραπάνω, ειδικά αν αγοράζεις απλά, υγιεινά υλικά, που μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις ταυτόχρονα σε πολλές συνταγές.

3 Δοκίμασα να κόψω τη ζάχαρη και με έπιασε σύνδρομο στέρησης. Τι να κάνω;
Εξαρτάται από το πόσο γρήγορα την έκοψες. Οσο πιο σταδιακά το κάνεις τόσο πιο εύκολα συνηθίζεις στην αποχή από τη ζάχαρη. «Μην ξεχνάς ότι όλοι γεννιόμαστε με την προδιάθεση για γλυκό, άρα το να τη σταματήσεις απότομα δεν θα σε βοηθήσει» λέει ο Yoni Freedhoff, συγγραφέας του The Diet Fix. Οταν πεινάς πολύ, αναζητάς θερμιδογόνα τρόφιμα. Αυτό είναι μια ανάγκη, τόσο σωματική όσο και ψυχολογική. Έτσι, προκειμένου να μειώσεις την επιθυμία για γλυκό, προσπάθησε να μη μένεις πολλές ώρες νηστικός, μιας κι εξαντλούνται τα αποθέματα της γλυκόζης σου. Φρόντισε να τρως καθημερινά 3 γεύματα και 2 σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία σε χορταίνει περισσότερο από το λίπος και τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, υπάρχει ακόμα ένας τρόπος για να μειώσεις σταδιακά τα γλυκά, προσθέτει ο Freedhoff.

Βάλε στόχο να μειώσεις την κατανάλωση ζάχαρης κατά 10% κάθε εβδομάδα: μέσα σε 5 εβδομάδες θα πετύχεις μείωση στο 50%. Για αρχή, κόψε τα αναψυκτικά και προτίμησε τα αντίστοιχα light ή νερό και τσάι. Στη συνέχεια, τσέκαρε ποια από τα τρόφιμα που καταναλώνεις περιέχουν ζάχαρη κι αντικατάστησε τα με άλλα παρόμοια που περιέχουν λιγότερη ή υποκατάστατά της (π.χ. στέβια, σουκραλόζη ή ασπαρτάμη). Αν ένα απόγευμα θέλεις οπωσδήποτε να φας γλυκό, προτίμησε μια μπάρα πρωτεΐνης ή δημητριακών. Αν θα σκότωνες για μια μπάλα παγωτό, δοκίμασε στραγγιστό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα ή παγωμένη μπανάνα. «Πολλές φορές δεν χρειάζεσαι τη ζάχαρη, αλλά την ανταμοιβή που σου δίνει» σου λέει ο Mike Roussell, σύμβουλος υγείας του ΜΗ. «Μπορείς να κρατήσεις τη συνήθεια, αλλά να κόψεις τη ζάχαρη».

4 Πόσο κακό μου κάνουν οι τηγανητές πατάτες;
Μάλλον καθόλου. Μάλιστα, πολλές φορές μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις και κιλά. Η απώλεια βάρους είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ, και είναι απόλυτα φυσιολογικό κάποιες φορές να ενδίδεις σε πειρασμούς. Το σημαντικό είναι να μην ξεπερνάς το καθημερινό θερμιδικό σου όριο. Συγκεκριμένα «οι διατροφικές ατασθαλίες σου δεν πρέπει να ξεπερνούν περισσότερο από το 10-20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σου» λέει ο Alan Aragon, σύμβουλος διατροφής του MH. Λύσε την εξίσωση: σε διατροφή 2.000 θερμίδων, μόνο οι 200-400 θερμίδες μπορούν να είναι τέτοιου είδους. Μια μέτρια μερίδα τηγανητές πατάτες μπορεί να έχει 400 θερμίδες, αλλά θυμήσου ότι περιέχει και πολλά λιπαρά. «Βέβαια, είναι προτιμότερο να ενδίδεις πού και πού σε αγαπημένα σου τρόφιμα, μιας και η υπερβολική στέρηση οδηγεί σε βουλιμικές κρίσεις» σύμφωνα με τον Aragon.

5 Τι είναι πιο σημαντικό στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού: η δίαιτα ή η άσκηση;
Στην πραγματικότητα, τα γονίδια παίζουν τον πιο καθοριστικό ρόλο, αλλά μπορείς να ρυθμίσεις το μεταβολισμό του. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, εξηγεί η Diana Thomas, διευθύντρια του Center for Quantitative Obesity Research στο πανεπιστήμιο Montclair State. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και να μειωθεί το λίπος είναι η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης (HIRT), λέει η Thomas. Η HIRT χτίζει μυς και καίει λίπος ακόμη κι όταν σταματήσεις το γυμναστήριο. Σε πρόσφατη ιταλική έρευνα, αυτοί που σήκωναν βάρη κάνοντας HIRT έκαιγαν 18% περισσότερες θερμίδες, ακόμη και 22 ώρες μετά την άσκηση, σε σχέση με εκείνους που έκαναν κανονικές ασκήσεις αντίστασης.

6 Κυκλοφορούν άπειρες δίαιτες. Ποια είναι η καλύτερη για να χάσω κιλά;
Δεν ταιριάζουν όλες οι δίαιτες σε όλους. Μάλιστα, οι επιστήμονες έχουν αρχίσει να απορρίπτουν τις δίαιτες περιορισμού. Ο λόγος; Τις βαριέσαι εύκολα κι έτσι δεν έχουν αποτελέσματα. «Πρέπει να αποφεύγεις κάθε δίαιτα, που συστήνει τον αποκλεισμό διατροφικών ομάδων» σου λέει ο Aragon. «Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορείς να τη συνεχίσεις ακόμη κι όταν φτάσεις στο επιθυμητό βάρος». Αν επιλέξεις μια δίαιτα που αποκλείει το ψωμί ενώ σου αρέσει, είναι πιθανότερο να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα από αυτό και τελικά να τα παρατήσεις. Η καλύτερη λύση είναι η μετριοπαθής κατανάλωση. Μια νέα ανασκόπηση μελετών από το Γέιλ εξέτασε τις πιο διάσημες δίαιτες (παλαιολιθική, χαμηλών λιπαρών/χορτοφαγική, μεσογειακή) και βρήκε ότι καμία δεν είναι πιο αποτελεσματική. Δες το παρακάτω σχήμα και υιοθέτησε αυτή που σου ταιριάζει.

7 Ποιος είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να χάσω κιλά; Βοηθούν τα χάπια αδυνατίσματος;
Πρώτα απ’ όλα, ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Γρηγορότερη απώλεια από αυτή θα σε κάνει να χάσεις περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος. Οι εξαντλητικές δίαιτες οδηγούν σε γρήγορη επαναπρόσληψη κιλών, με αποτέλεσμα υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, λέει η Holly Herrington, διατροφολόγος στο Center for Lifestyle Medicine στο πανεπιστήμιο Northwestern. Ο καλύτερος τρόπος για να αδυνατίσεις είναι να τρως λιγότερες θερμίδες (πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και άπαχη πρωτεΐνη) και να γυμνάζεσαι περισσότερο. Επιπλέον, ένταξε στην καθημερινότητά σου 45-60 λεπτά αεροβικής άσκησης και μυϊκής ενδυνάμωσης. Σε καμία περίπτωση, μη σκεφτείς να πάρεις χάπια αδυνατίσματος για να πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τα εγκεκριμένα σκευάσματα προορίζονται για κλινικά υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους.

8 Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να διώξω το σωσίβιο;
Μπορείς να κάνεις κοιλιακούς καθημερινά, αλλά μη νομίσεις ότι έτσι θα ξεφορτωθείς το περιττό βάρος από την κοιλιά. Για να δεις αποτέλεσμα, πρέπει να γυμνάσεις όλο το σώμα, ώστε να χάσεις λίπος από παντού. «Οι αιωρήσεις με kettlebell βοηθούν ταυτόχρονα στη μυϊκή ενδυνάμωση και την ενεργοποίηση του μεταβολισμού» λέει ο BJ Gaddour, σύμβουλος fitness του ΜΗ. Για να γυμνάσεις όλο το σώμα και όχι μόνο τα πόδια, αντικατάστησε 30 λεπτά διάδρομο με 30 λεπτά kettlebell. Έτσι θα κρατήσεις υψηλό τον κιρκάδιο ρυθμό σου και θα κάψεις περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων, όπως αν περπατούσες με ταχύτητα 6 χλμ./ώρα με κλίση 4%, σύμφωνα με μελέτη το 2014, που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research. «Για να σφίξεις τον κορμό, δοκίμασε τις αιωρήσεις με ένα χέρι (δες παρακάτω). Οι κοιλιακοί πρέπει να εργαστούν σκληρότερα, για να ισορροπήσεις και να κρατήσεις ίσια τη σπονδυλική στήλη σου» λέει ο Gaddour.

9 Τρέχω 6 μέρες την εβδομάδα και η κοιλιά μου δεν πέφτει. Τι κάνω λάθος;
Μπορεί να αγαπάς πραγματικά το τρέξιμο, αλλά αν είναι το μόνο πράγμα που κάνεις για να χάσεις βάρος, ώρα να το ξανασκεφτείς. Είναι σημαντικό να εντάξεις στο πρόγραμμά σου κάποιες ημέρες με βάρη (δες ερώτηση 5) και να προσθέσεις στη ρουτίνα σου εκρηκτικές ασκήσεις (δες την ερώτηση 8). Ξέρουμε ότι πολλοί άντρες που αθλούνται έχουν την τάση να υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε, ενώ κάνουν συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις. Μετά ανταμείβουν τον εαυτό τους με υπερβολικά γεύματα αποκατάστασης, λέει η Janet Hamilton, εργοφυσιολόγος. Σύμφωνα με τη Hamilton, αν είσαι κολλημένος με το τρέξιμο, αυξομείωσε την ένταση: «Για να δυναμώσεις το σώμα σου και να αντέχεις μεγαλύτερης διάρκειας και έντασης προπόνηση καίγοντας περισσότερες θερμίδες, βάλε στο πρόγραμμά σου εύκολες και δύσκολες ημέρες». Δες τι μπορείς να κάνεις, σύμφωνα με τη Hamilton.

Πηγή: menshealth.gr