Άνοιξη! Εποχή για νέο διατροφικό ξεκίνημα

Λίγος καιρός απομένει πλέον έως το καλοκαίρι και πολλοί από εσάς σίγουρα θα αποφασίσετε και πάλι να κάνετε κάποιες μικρές ή μεγαλύτερες… αλλαγές, στην καθημερινή σας διατροφή, αλλά και γενικότερα στον τρόπο ζωής σας. Ίσως μία από τις επιλογές σας είναι και η απώλεια βάρους με μια αλλαγή της διατροφής, αλλά και η άσκηση για την βελτίωση της σιλουέτας σας, ώστε να προετοιμαστείτε για τις καυτές μέρες στις παραλίες.

Γνωρίζετε όμως, ποιες είναι οι καλύτερες αλλαγές στη διατροφή σας για να πετύχετε και την βελτίωση στην υγεία σας;  

Κάντε συνήθεια τα 5 γεύματα την ημέρα.
Μην παραλείπετε ποτέ ένα πολύ καλό και πλούσιο πρωινό, συνεχίστε με το δεκατιανό (ένα ενδιάμεσο κολατσιό), φροντίστε πάντα να τρώτε ολοκληρωμένο μεσημεριανό, το απογευματινό σας και ένα λιτό βραδινό. 3 γεύματα πρέπει να είναι τα βασικά και 2 ενδιάμεσα σε μορφή κολατσιού. Εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας νοιώσετε πείνα, επιλέξτε ένα φρούτο ή ένα δυναμωτικό σνακ π.χ. παστέλι. Εάν πάλι δεν θέλετε κάποιο από τα βασικά γεύματα επιβάλετέ τα στον εαυτό σας, το στομάχι δεν πρέπει ποτέ να αφήνουμε το στομάχι μας άδειο για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Βασικό είναι να τρώμε από όλες τις ομάδες τροφών.

Μειώσετε το λίπος στην καθημερινή σας διατροφή.
Το λίπος είναι η υψηλότερη πηγή θερμίδων (9 θερμίδες ανά γραμμάριο) είτε είναι ελαιόλαδο ή βούτυρο (1 κουταλιά 90 θερμίδες). Αποφύγετε τα τηγανητά, επιλέξτε βραστά και τα ψητά (χωρίς λίπος). Αποφύγετε τρόφιμα όπως κέικ, πάστες, πίτες, μαγιονέζες, κρέμες και ντρέσινγκ, καθώς και  μαργαρίνες. Προτιμήσετε προϊόντα χαμηλών λιπαρών σε μαργαρίνες, γαλακτοκομικά ή τυροκομικά. Μετρήστε το ελαιόλαδο που βάζετε στο φαγητό με ένα κουτάλι, προσθέτοντάς το πάντα στο τέλος του μαγειρέματος. Αποφεύγετε το έτοιμο φαγητό, καθιερώστε 1-2 μέρες το μήνα.

Μειώστε τη ζάχαρη.
Ζάχαρη θα βρείτε ‘κρυμμένη’ σε πολλές τροφές, ακόμη και το ψωμί. Αποφύγετε όσο μπορείτε τα έτοιμα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, τα αναψυκτικά, όλα τα έτοιμα γλυκά και αρτύματα, μειώστε σταδιακά τη ζάχαρη στα ροφήματα. Προτιμήστε προϊόντα χωρίς ζάχαρη όπως σοκολάτα υγείας, φρούτα, μέλι, κ.λπ. δίχως όμως υπερκατανάλωση και αυτών.

Επιλέξτε  τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα παλιό κεφάλαιο στη διατροφή που τα τελευταία χρόνια στις “πολιτισμένες” χώρες είχε… ξεχαστεί. Βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και μας χορταίνουν μειώνοντας την όρεξη, επίσης συμβάλλουν στη μείωση κάποιων μορφών καρκίνου, όπως π.χ. του εντέρου. Προτιμήστε ψωμί ολικής άλεσης, μαύρα μακαρόνια και ρύζι, καταναλώστε σταθερά 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια με λίγο λάδι), 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά καθημερινά (πάντα φρέσκα, μην τα παραβράζετε).  Επίσης μια μεγάλη σαλάτα καθημερινά στο μεσημεριανό τραπέζι θωρακίζει την υγεία του οργανισμού μας!  

Μην καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα αλκοόλ.
Ένα έως δύο ποτηράκια κόκκινο κρασί είναι προστάτης της καρδιάς και του αίματος, το αλκοόλ όμως σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει επικίνδυνο έως και καταστροφικό για την υγεία. Είναι πλούσιο σε θερμίδες (ένα ποτήρι κρασί: 80-100 θερμίδες, ένα μικρό ποτήρι ουίσκι: 150 θερμίδες). Επίσης συνοδεύεται σχεδόν πάντα με σνάκς γεμάτα “άχρηστες” θερμίδες, λιπαρά και αλάτι. Αποφύγετε λοιπόν την κατάχρηση και περιορίστε την κατανάλωσή σε 1-2 ποτήρια κρασί.

Προσπαθήστε να πίνετε πολλά υγρά.
Το νερό είναι το σημαντικότερο στοιχείο του οργανισμού (το ανθρώπινο σώμα αποτελείται 50-70 % από νερό). Βοηθάει στην πέψη και παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση των θρεπτικών υλών των τροφών από το σώμα. Βοηθάει στην απέκκριση των μη πεπτώμενων ή βλαβερών ουσιών και  έχει τη δυνατότητα ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος μας. Επίσης ενυδατώνει καλύτερα την επιδερμίδα. Έτσι είναι απαραίτητο να πίνουμε έως και 10 ποτήρια νερό την ημέρα, πριν και μετά τα γεύματα και σαν συνοδευτικά των ροφημάτων όπως ο καφές.

Φάτε αργά και σωστά.
Ίσως αυτή να είναι και μία από τις σημαντικότερες αλλαγές που πρέπει να προσέξετε, στη διατροφή σας. Το φαγητό πρέπει να αποκτήσει μια διάσταση απόλαυσης. Πρέπει να δώσουμε χρόνο στον εγκέφαλο μας να προλάβει να επεξεργαστεί τα σήματα που λαμβάνει από το στομάχι όταν είναι πλήρης. Ίσως αυτό να είναι το στοιχείο που θα συμβάλει καλύτερα στη διατήρηση ή στη βελτίωση της υγείας σας. Ακόμα και όταν έχετε πιεσμένο πρόγραμμα πρέπει να βρίσκετε χρόνο για τη διατροφή σας.

Η επιθυμία και η λήψη του φαγητού είναι εγκεφαλική διαδικασία, έτσι πρέπει να δίνουμε την κατάλληλη προσοχή. Πρέπει να είναι συνειδητή λειτουργία, να μη γίνεται γρήγορα, ποτέ με την παρακολούθηση της τηλεόρασης ή την ανάγνωση εφημερίδας και μασώντας αρκετά την τροφή. Τρώτε μόνο στο τραπέζι από το πιάτο, αποφεύγετε τα ενδιάμεσα “τσιμπολογήματα”. Σταματάμε να τρώμε όταν αισθανόμαστε ακόμα άνετα και όχι με βαρύ στομάχι.