Προπόνηση με ελαφριά βάρη – τόσο αποτελεσματική όσο και με πολλά.

Αν για οποιοδήποτε λόγο δε μπορείς να κάνεις προπόνηση με βάρη με πολλά κιλά, μπορείς και με λίγα κιλά ν’ αυξήσεις τη δύναμή σου και να χτίσεις έναν ικανοποιητικό μυϊκό ιστό. Σύμφωνα με ερευνητές του πανεπιστημίου του Τόκιο, απλά πρέπει να εκτελέσεις την άσκηση πιο αργά!
Η προπόνηση δύναμης είναι ένα φάρμακο, το οποίο κάνει καλό σχεδόν στα πάντα στη ζωή σου!
Όμως, δεν μπορούν όλοι να την κάνουν με τον τρόπο του… «σηκώνω πολλά κιλά σ’ ένα γυμναστήριο». Για παράδειγμα, στο 20% των ατόμων άνω των 70 χρονών προκαλούνται προβλήματα στις αρθρώσεις και στους μύες, αν προπονηθούν με μέγιστες επιβαρύνσεις στα βάρη και οι γιατροί δεν είναι καθόλου σίγουροι εάν η αύξηση της πίεσης του αίματος και των καρδιακών παλμών είναι καλή για τα άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα.
Κι όμως, μπορούν να επιλυθούν αυτά τα προβλήματα, αν κάποιος προπονηθεί όχι με το 80% της μέγιστης δύναμής του, αλλά μόνο με το 50% και η κίνηση να είναι τόσο αργή ώστε να μπορεί να κάνει μέχρι 8 επαναλήψεις.
Οι ερευνητές αποφάσισαν πως η σύσπαση και διάταση του μυός θα πρέπει να διαρκεί περίπου 3 δευτερόλεπτα η κάθε μία. Μετά από έρευνες ανακάλυψαν ότι με αυτό τον τρόπο προπόνησης δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στην αύξηση της μέγιστης δύναμης και μυϊκής διατομής από τον παραδοσιακό τρόπο άσκησης μυϊκής υπερτροφίας (80% της μέγιστης δύναμης αντίσταση με 8 επαναλήψεις ανά σετ και μεγάλα διαλείμματα).
Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι η μείωση της οξυγόνωσης στα μυϊκά κύτταρα από την παρατεταμένη πίεση που ασκούμε στον μυ, προκαλεί τη μυϊκή υπερτροφία. Η έλλειψη οξυγόνου, αυξάνει τη συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα με αποτέλεσμα την αύξηση της σύνθεσης αναβολικών ορμονών, όπως η αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη. Έρευνες, επίσης, δείχνουν ότι με την αργή εκτέλεση των ασκήσεων και με μικρά διαλείμματα αυξάνεται η αυξητική ορμόνη και η έκκριση της ελεύθερης τεστοστερόνης σε μεγαλύτερο βαθμό απ’ ότι με τις γρήγορες εκτελέσεις των ασκήσεων με περισσότερα κιλά. Εξάλλου, η έλλειψη οξυγόνου προκαλεί μια προσωρινή αύξηση στις ελεύθερες ρίζες στα μυϊκά κύτταρα με αποτέλεσμα το χτίσιμο περισσότερης μυϊκής μάζας, ως αντίδραση του σώματος.

Αυτός ο τρόπος προπόνησης λοιπόν είναι χρήσιμος και για την εισαγωγή στην προπόνηση δύναμης σε αρχάριους όπως και για την αποκατάσταση μετά από ορθοπεδικές κακώσεις.

Πηγή: Journal of Applied Physiology
Editor: Ιωάννης Κασκάνης / Καθ.Φυσικής Αγωγής / fitness trainer