Διαλειμματική προπόνηση και διατροφή

Διαλειμματική προπόνηση και διατροφή (INTERVAL TRAINING & NUTRITION)
Το συγκεκριμένο άρθρο δε γράφτηκε μόνο για να σχεδιαστεί άλλη μία δίαιτα, καθώς γενικότερα υπάρχει μεγάλος πλούτος πληροφοριών γι’ αυτό το σκοπό.

Όμως ο σκοπός μας εδώ είναι η σωστή απώλεια βάρους, έτσι πρέπει ν’ ασχοληθούμε με τις αρχές της διατροφής, μια για έντονη διαλειμματική προπόνηση, που θα κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο «δεν έχω αποτέλεσμα» με το «κάνω αυτό που πρέπει»!

Τι είναι το INTERVAL TRAINING & NUTRITION
Η μέθοδος Interval training ή στα ελληνικά “διαλειμματική προπόνηση”, χρησιμοποιείται από personal trainers, προπονητές και γενικότερα σύμβουλους fitness. Περιλαμβάνει ασκήσεις που εκτελούνται σε μικρά χρονικά διαστήματα και συνήθως σε επαναλαμβανόμενα σετ. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής προπόνησης, όπως το σπριντ, η ποδηλασία, ασκήσεις με διαστήματα υψηλών καρδιακών ρυθμών και διαστήματα υψηλής σωματικής  έντασης (π.χ. μέθοδος tabata). Λόγω της υψηλής έντασης των συγκεκριμένων ασκήσεων προπόνησης, είναι απαραίτητο το σώμα να έχει επαρκή ποσότητα καυσίμων για την εκτέλεση τους. Η διατροφή πριν και μετά είναι πολύ  σημαντική και πρέπει να την λαμβάνουμε πολύ υπόψη μας κατά τα διαστήματα των ασκήσεων.

Πότε πρέπει να φάτε στην έντονη διαλειμματική προπόνηση;
Παλαιότερα, θεωρούνταν ότι ήταν ευεργετικό για το σώμα σας, να μην τρώτε μετά την διαλειμματική προπόνηση, αλλά το σωστό είναι πριν και μετά την προπόνηση. Έχει βρεθεί ότι πραγματικά ασκείστε με περισσότερη ένταση και για περισσότερη ώρα όταν έχετε φάει. Ωραία!

Πόσο πρέπει να τρώτε κάνοντας διαλειμματική προπόνηση;
Μάθετε ότι, το βάρος σας αυξάνεται επειδή παίρνετε περισσότερη ενέργεια απ’ όση χρησιμοποιείτε! Βασικά το λίπος σας είναι αποθηκευμένη ενέργεια.
Δηλαδή, αυτό συνεπάγεται ότι αν φάτε πολύ λίγο θα χάσετε όλο σας το λίπος;
Δυστυχώς όχι!
Θα χάσετε όμως λίπος ΚΑΙ μυϊκό ιστό, το οποίο όμως θα μειώσει το μεταβολισμό σας και μετά από λίγο καιρό το σώμα σας θα νομίζει ότι είναι σε κατάσταση πείνας και θα κάνει ορμονικές αλλαγές για να διατηρήσει τα αποθέματα λίπους ως ρεζέρβα. Έτσι αντί να χάσεις λίπος το διατηρείς και μάλιστα, επιβραδύνεις την απώλειά του!

Λοιπόν…
Το κόλπο για να χάσετε λίπος με υγιή τρόπο είναι να χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που βάζετε πάνω σας με το φαγητό, χωρίς ταυτόχρονα να αφήσετε το σώμα σας να «πανικοβάλλεται» από μια επερχόμενη πείνα!

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να υπολογίσετε την ατομική σας κατανάλωση ενέργειας, με τον δείκτη Basal (Basal Metabolic Rate [http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php]), είναι ένας υπολογισμός της ενέργειας που απαιτείται από το σώμα σας.
Το νούμερο που θα βρείτε, υπολογίζεται σε θερμίδες. Φυσικά θα τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνατε έως τώρα. Η άσκησή σας και η καθημερινές σας δραστηριότητες θα αναγκάσουν το σώμα να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια απ’ ότι λαμβάνει με την τροφή και θα το οδηγήσουν έτσι στις αποθήκες λίπους για την ενέργεια που χρειάζεται, παίρνοντας και καταναλώνοντας έτσι από εκεί (με αποτέλεσμα να μειωθεί το λίπος στα σημεία που δεν πρέπει να είναι).

Μάθετε λοιπόν πως να καταναλώσετε ένα συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων και γνωρίστε επίσης πως θα πρέπει να κάνετε περίπου 6 μικρά γεύματα ημερησίως.

Το τελευταίο βήμα είναι τι πρέπει να τρώτε!
Σίγουρα επιβάλλεται το καλό φαγητό, αυτό που σας παρέχει τις βιταμίνες, τα θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα. Αφού όμως θέλετε να χάσετε λίπος, δεν θα πρέπει να κορυφωθεί η έκκριση ινσουλίνης με το φαγητό.

Η ινσουλίνη απελευθερώνεται στο σώμα σας όταν τρώτε. Όσο πιο γλυκό είναι το φαγητό σας τόσο περισσότερη ινσουλίνη απελευθερώνεται. Έτσι χρειάζεται να κρατήσεις τα γεύματά σου όσο πιο πολύ ισορροπημένα με την ενέργεια γίνεται. Αυτό σημαίνει συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων σε κάθε γεύμα αλλά και επιλογή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Περιληπτικά για τη διατροφή της έντονης διαλειμματικής προπόνησης:
• Φάτε ένα υψηλής ποιότητας εύπεπτο γεύμα πριν (μιάμιση ώρα περίπου) και μετά (περιμένετε μία ώρα) την προπόνηση
• Φάτε ποσότητα θερμίδων μόλις κάτω από το BMR
• Τρώτε 6 φορές την ημέρα, σε κάθε γεύμα να καταναλώνετε συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων
• Φάτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι θρεπτικές και υγιεινές και
πιείτε μια πολύ καλή πολυβιταμίνη!

Editor: Ιωάννης Κασκάνης, καθ.Φυσικής Αγωγής, Fitness Trainer